减脂期间，喝水都长肉？这10个误区害了你！

眼看着别人吃吃喝喝就轻松成功地减肥了，为什么你每天花大把时间运动、严格控制饮食，到头来却还是“喝凉水都长肉”的易胖体质？

很可能你是陷入了下面这10个减脂误区，到头来只会陷入恶性循环，身材却很难有所改变。今天，小V就拉你出坑！

误区1

吃得少就会加快减肥速度

这听起来似乎很符合常理，但这个方法只能在很短的时间内看到一些效果，之后往往会对身体造成损害。

汽车需要汽油来运作，人也需要热量来维持日常运动。大量科学实验证明：一天如果摄入热量低于800大卡，那你的健康就受到了威胁。

一定要在健康饮食的基础上加大运动量，确认你一餐内蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入是否科学；一周脂肪的减少请控制在最多1公斤，其余减去的大多就是肌肉和水分；如果你想更快地减少体重，可以尝试HIIT（高强度间歇运动）。

误区2

我就想减减肚子上/手臂上的肉

想要平坦小腹？想甩掉手臂上拜拜肉？很可惜，局部减脂并不存在。身体就像游泳池，脂肪就是池子里的水，要减只能全身一起减，想把角落里的脂肪舀出来是不可能的。

不是说你整天做仰卧起坐就能够把小肚腩消灭掉，你需要的是全身训练，从肩膀到胸背到臀腿，一个都不能少。再者，仰卧起坐只是一个训练动作，减脂要通过足够的运动消耗+合理的饮食控制才能实现，区区一个动作不能说它是“可以减脂的”。

想要紧实漂亮的腹部和手臂线条，需要较低的体脂率，增肌减脂一个都不能少。练就完美身材没有捷径，坚持一段时间，你自然会发现身材的改变。

误区3

有氧运动让人变瘦，力量训练让人变壮

相信大多数女孩都喜欢紧致的身材，要在减脂的同时塑形，你必须在有氧训练外加入更多的力量训练。如果你的肌肉量上升了，那新陈代谢率也会提高很多，这意味着就算你睡觉的时候都比以前消耗更多卡路里。

适度的有氧运动的确能够帮助你减脂，但是过度有氧只会事倍功半。你的身体会逐渐适应去做长时间的耐力型有氧，变得越来越高效，导致消耗越来越少的热量；对于超重的人来说，大量有氧还会给关节带来严重的损伤。

很多女生害怕举铁会变壮，那你让健身房那些怎么练都壮不起来的男生把脸往哪儿搁？女生的男性荷尔蒙本来分泌得就少，这些荷尔蒙是增肌的关键因素，练壮可没那么容易。

为自己规划系统的训练，以复合性、全身性的力量训练为主，搭配适量低强度有氧和HIIT，记得常更换有氧方式，如单车、跑步、跳绳、游泳等等。

误区4

出汗越多消耗越多

出汗多并不代表消耗大。汗液的多少和个体的汗腺数量以及身体的储水量有关，并不是消耗了脂肪变成汗液排出的。就像大热天坐着不动就出汗，这并不能说消耗很大。

误区5

无深蹲不翘臀

深蹲确实是一个很好的复合动作，它可以均衡地锻炼到你的下肢绝大多数肌群及你的核心肌群。但想要练就翘臀，并不是只有深蹲这一个动作；深蹲作为一个臀腿复合发力的动作，训练不当很可能造成“臀未翘，腿先粗”的尴尬情况。

臀部作为一个主管“伸髋”（即“大腿从前往后运动”）的肌群，所有涉及这类动作的训练方式都可以对臀部造成刺激，如硬拉、臀桥、箭步等。

在正式训练前先激活髋关节和臀部，10分钟的自重训练（比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等）就是不错的热身激活运动；在复合动作中（如硬拉），想要更多刺激到臀而不是腿，注意髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度，以髋部运动为驱动，膝盖辅助配合下肢的整体运动。

悬腿臀桥

单腿提膝硬拉

误区6

慢跑后拉伸能瘦小腿

拉伸并不能瘦腿。

造成腿部围度较大的原因主要是脂肪堆积和肌肉肥大——对于脂肪堆积，拉伸并没有什么作用，减少腿部脂肪的堆积主要靠规律运动和控制饮食来制造热量缺口；拉伸也并不能改变你肌肉的形态，不能让你的肌肉围度变小。

虽然拉伸能舒缓紧张的肌肉，让运动后缩短的肌肉恢复到最适初长度，但肉眼几乎看不到这些微观的变化。所以，运动后拉伸能让肌肉保持最佳状态，但拉伸真的不能瘦腿！

误区7

减脂期要杜绝碳水化合物

很久以来，碳水化合物都被视为减脂的最大阻碍。很多人在减脂期都闻“碳”丧胆，练前练后都不敢摄入一点碳水化合物——这么做，其实对身体是最伤的。

练前你需要补充训练所需糖原以保证训练质量，练后你更需要即时摄入快糖来恢复体内因为训练而消耗的糖原。如果碳水化合物摄入不够，那摄入再多的蛋白质也不会被身体送去造肌肉——所以别害怕训练前后摄入碳水化合物，它们的主要作用是被当作能量消耗，而不是拿去做成脂肪囤在肚子上。

减脂期重要的不是你吃不吃碳水化合物，而是你吃哪种——糙米、红薯、藜麦之类的粗粮，含有丰富的食物纤维和复合碳水，多吃粗粮有利于补充身体所需纤维和营养；你需要避开的糖、加工谷物、白面包之类的“坏”碳水。

误区8

减脂期吃脂肪会容易变胖

要知道，体内脂肪的囤积不是因为你吃了脂肪，而是因为热量过剩而转化为脂肪储存起来。所以，即使不摄入脂肪，在总热量摄入过多的情况下，还是会变胖。

脂肪中的许多成分是人体激素合成中所必须的，过少的脂肪会阻碍体内激素的正常分泌，同时也会影响女孩子的生理周期。

所以，减脂期合理摄入脂肪是必要的：普通人脂肪的摄入要占到每天总热量的30%甚至更多；对于减肥者来说，在减少每日总热量的基础上，脂肪的摄入量控制在20-25%是一个比较合理的范围。

你需要多摄入来自坚果、橄榄油/椰子油、深海鱼类等健康脂肪，它们有益于心血管的健康；真正需要提防的是反式脂肪，通常来自于加工过的食品如薯片、薯条、蛋糕、沙拉酱、人造奶油等。

误区9

体重是衡量减肥成功与否的最好标准

体重并不能和完美的身材直接挂钩，你减肥成功与否并不会只显示在你的称上，更重要的是身体成分的改善——肌肉的增多、脂肪的减少。

抛开肌肉形态不谈，决定你身材好不好的最重要数据，无非就是体脂率；不论男女，人体的肌肉比例才是决定你身材完美与否的关键。然而体重是无法反映你的体脂率和肌肉比例的。

所以别再和体重秤上的数字较劲，镜子中的自己能让你看到最直观的改变。

误区10

停止运动后，肌肉就会变成脂肪

脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造，相互之间无法转换。

只是当你停止力量练习后，原本紧张结实的肌肉就会变得松弛萎缩，整个身体也失去了原有的锻炼节拍。这个时候的你一旦不控制饮食，就会非常容易发胖，但这并不是你的肌肉“变成”了脂肪。