9大燃爆全身肌肉的自重动作，从基础到进阶，收藏！

大多数健身爱好者，由于各方面的原因没有时间或条件去健身房系统训练，但他们同样渴望有一身肌肉。于是他们便会将目光投向——自重训练。自重训练可以随时随地进行，适合现在人们喜欢在家健身的趋势.

自重训练可按照字面意思理解，即利用自身体重而非器械进行训练。这种训练方式成本低、对场地没要求，而且简单有效，还解决了器械健身的一些弊端。

自重训练的魅力就在于，它所练出的肌肉更有线条性。举个例子，自重训练里的标准俯卧撑可以锻炼胸肌，肱三头肌，三角肌前束，腹部、腰部、背阔肌、脊柱肌肉、髋部、臀部、股四头肌、胫骨前肌等，就连脚趾也能受益。今天在这里，就为大家推荐几个胸背部入门或进阶级的自重动作。

一、锻炼部位：胸肌、三头肌

NO.1标准俯卧撑

最基本的自重入门级训练动作，简直是家喻户晓。然而，能真正驾驭它的人却也不多。相信我们都有体育课上被老师罚俯卧撑，或是打球solo输了做俯卧撑的经历。但那些时候我们基本上都是划水地做过去的。你想要练好胸肌，就要正视这个动作。虽然简单，但它之后许多动作的基础。标准的俯卧撑，两手比肩稍宽，掌心连线和平板卧推一样，在乳头连线水平，基本上上臂和躯干呈45度夹角，这样胸肌和三角肌都能练到，同时肩膀受力小。慢上慢下，腰部挺直但不能过伸，很多人就是腰部过伸，减轻了身体大部分的重量。

难度系数：★

NO.2下斜俯卧撑

这是俯卧撑的一个进阶动作。在众多的俯卧撑进阶动作中，它还是比较简单的。将脚部放在台阶或高处上，这时候受力的重点就落在了上胸肌上。很简单可以想象，这个上斜卧推是一个道理，脚部所放重物越高，上胸肌和肩部受力就越大，难度也越高。当你把重物一部部放高，就会到达最终状态倒立撑，这也就是完全训练三角肌了。

难度系数：★☆

NO.3臂屈撑

这是一个训练下胸肌和三头肌的入门动作，也有人叫做臂屈伸。它的特点就是四个字：简单粗暴。充血效果非常到位，动作也比较容易掌握。这个动作在很多入门健身爱好者眼里也是地位很高的一个动作，经常是在新手面前show的资本（实际并没有多强大）。当然，能否做起来，体重也是一个因素，这对一般人来说三头肌的要求稍微高一点，如果，可以借助于弹力带，或者从坐姿臂屈撑开始。动作很简单，最重要的一点就是躯体和腿要保持一个角度。

根据场地的不同，这个动作的选择性也很大。你可以在单杠，双杠上联系，是在不行扶杆也是可选的，当你练到一定程度，相信只要有两个登高的平台，就可以随心所欲地压榨你的胸肌和三头肌！

难度系数：★☆

NO.4 三头肌伸展俯卧撑

英文名叫Tricep Extension Push Ups，暂时没有想到更好地译名。第一次见到这个动作的时候，真的是满眼放光的！因为这是一个能徒手代替龙门架绳索下压的动作！！！简直是发现了新大陆！坦诚地说，如果只靠俯卧撑和臂屈伸，三头肌还是很难练好的，而这个动作可以让三头肌单独发力。当然，动作好也是有代价的，就是相对来说难度更高一点。如果照图下在平地上做，需要非常久的健身基础。对于入门的健身爱好者，可以选择将手放在台阶或者栏杆、单杠上，当然，这样难度也会大大降低。

要点是双手与肩同宽，用手掌撑地，保持肩关节的相对稳定，主要屈伸肘关节，由于难度较大，可以选择将肘往外稍微打开。

难度系数：★★★

二、锻炼部位：背部肌群

NO.1自重划船

背部集群，也是由易入难。自重划船应该是正常人最容易做起的背部动作了。

动作要点：双手正握，比肩稍宽。将腿部放在地上，身体倾斜，腰背挺直。感受背阔肌发力将肩胛骨向后收紧，带动身体向上。容易弄错的地方就是有些人会过于借助二头肌发力，这样对背部的发展不利。之所以说这个动作是基础，因为自重健身的中高级动作，很多都是由这个动作演变而来的。例如当你拥有足够的核心力量后，将脚腾空，然而身体与地面继续保持45度或更小。这就变成了一个训练许多集群的复合动作，难度也是突飞猛进。

难度系数：★

NO.2 反握窄距引体向上

反握窄距引体向上，相信这是大家脑海里对引体向上的第一个印象吧，甚至代替了标准引体向上。在很多人大学体育考试的时候，也常想用这个动作蒙混过关。对于初学者而言，这个动作会比宽卧引体向上更容易，原因就在于二头肌的发力非常多，因此这个动作可以看做是一个能让二头肌迅速充血的动作。顾名思义，握距选取比肩稍窄，感受肱二头肌和背部发力，将身体拉上去。

难度系数：★☆

NO.3标准引体向上

不论是在健身房还是在户外，标准引体向上永远是练背的不二之选。这个动作不光调动了背阔肌，而且主要还训练到了大圆肌、小圆肌。也正因此，才能训练处男人强壮的象征——倒三角。

握距要选得比肩宽一到两拳头，越宽，二头肌的发力就越小，对新手来说也越困难。在起始位置慢慢向上拉起，感受到背部发力，将上臂与躯干的夹角逐渐缩小。最后，直至你的下巴超过单杠！当然，如果你想进一步训练街头健身的一大神技——双力臂，就要拉得更高一些，直至胸部贴到单杠。

如果没有单杠，户外其实有很多物体能让你完成这个动作，这也是自重健身的一个魅力所在吧！

难度系数：★★

NO.4锤式引体向上

作为引体向上的一个变式，在户外没有专门器械的情况下，可以选用毛巾帮助我们完成这个过程。这个动作和反握引体向上一样，手臂的发力更多，特别是肱肌和前臂肌肉，因此对手臂的增粗和握力的增加帮助很大。

难度系数：★★

NO.5 山羊挺身

这个动作主要训练的是后背的竖脊肌，和同样训练后背的硬拉相比，它显然更加简单和安全，最重要的是也能在户外自重训练。因为竖脊肌这块肌肉本身就很强壮，所以大部分人自重训练都没什么难度。因此这里更加要强调动作的标准。

你可以找到公园里的躺椅或是做仰卧起坐的斜板，将腰部以下的部分放置在斜板上，身体缓慢从水平开始向下倾斜，双手放在胸前，最好不要放在脑后。

难度系数：★★★

自重健身也是一条漫长的道路，千万不要急功近利，想着速成。做自己能做的，一部部提升自己，才是一个享受的过程，不是吗？

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