4组动作，最短时间内，让你练出纤细柔美手臂！

一双强有力的手臂被无数热爱健身的人所追求，最先开始锻炼的时候人们往往从最简单的胳膊开始练起，同样肱二头肌肱三头肌也是最容易塑造成形的肌肉了，在很短的时间内你就会获得很好的效果，但那并不能使人满意我们更需要一些强力的动作来让我们的手臂肌肉更加的健壮，使它的线条更加优美好看。

今天我们为大家带来这五组可以帮助你提高手臂肌肉力量的健身动作，我们尝试过效果非常的明显，在此分享出来，还希望各位热爱健身的人士能够跟我们一起进步，一起精益求精，早日达到理想的健身效果，废话就不给各位多说了，道理我们大家也都懂，让我们一起看看今天的这4组动作吧。

动作一：卧姿前后曲臂

强力指数：★★★☆☆

做这个动作之前你得准备一个3-5磅重的哑铃，准备一个瑜伽垫，首先趴在瑜伽垫上，双腿弯曲90度呈跪姿，双手笔直握住哑铃支撑于瑜伽垫上，然后将一条手臂向外扩张与肩相平后将手臂弯曲90度，然后再将手臂伸直向斜上方伸展，动作完成后恢复成初始动作，换另一条手臂继续重复这样的动作，两条手臂交叉共完成20组这样的动作。

动作二：猴式展臂

强力指数：★★☆☆☆

这个动作相对来说还是比较简单的，首先站立好将双腿展开略宽余自己的双肩，双臂伸直自然的垂放与双腿两侧，双手握住哑铃缓慢的抬起你的双臂保持双臂与肩相平，然后将双臂向内弯曲知道你的哑铃触碰到自己的腋下，完成动作后恢复到初始站姿，重复这样的动作15次。

动作三：Pom圈

强力指数：★★★★☆

同样用双手紧握你的哑铃呈八字状，双腿稍分开略与肩部同宽，双手持哑铃呈八字先在原地顺时针或逆时针转一圈，然后将双臂抬起到与肩部同高的位置再逆时针转一圈，保持你的双臂垂直，完成后将双手举过头顶再顺时针转一个圈，你所画的圈的大小直接的影响了你的训练效果，所以尽可能的将圈画的能够大些，完成动作后恢复到初始动作继续重复该动作15次。

动作四：卧式单臂两头起

强力指数：★★★★★

准备好你的瑜伽垫，这个动作徒手进行不需要哑铃了，首先侧躺在你的瑜伽垫上，双臂互相环抱住，将你的右手手掌撑于瑜伽垫上，左手手掌做保护腰部的动作，一条腿弯曲约45度并用外侧触地，另一条腿抬起保持与身体呈一条直线，做好这些准备动作后，右臂和腰部用力做侧身两头起的动作，完成该动作后恢复到初始动作，继续进行重复10次后换另一条手臂撑地继续进行该动作并重复10次。

我们所总结出的训练手臂肌肉的强力动作今天就为大家介绍到这里，希望大家能够根据动作要求尽量规范自己的动作，不要有任何的不标准的动作参杂在其中，精益求精的意思就是任何一个不标准的动作都会影响我们的训练效果，今天就为大家讲解到这里，谢谢大家。