练瑜伽，腹部核心无力？来组加强腹部核心的瑜伽序列吧！

瑜伽练习中，拥有强健有力的腹部肌肉是完成很多体位的重要节点。课堂上，教练要求“收紧核心力量”、“核心发力”等指令，皆需要腹部肌肉主动参与到体式里。

因此，有些体式伽人们完成不了，可以思考下是不是核心肌肉太弱，起不到足够的支撑作用。如果是这样，这篇关于核心训练的文章恰好可以帮到你，快来看看吧~

1.婴儿式

跪坐，臀落脚跟，双膝微分。呼气，上身自腰部向前向下弯曲，臀部尽量不离开脚跟，额头抵垫子或抵砖，双臂延耳朵伸直，手肘离地，十个指腹撑地。保持中，深沉呼吸。

2.下犬式

双手用力搓地，掌根、足尖发力，呼气时蹬直双膝，将身体向后推到下犬式。如果腿后侧肌肉紧绷，稍屈膝即可。注意保持中，脚踩地有向上的力，手推肩向后向坐骨的方向，二力会和于坐骨，延展脊柱一条直线。

3.单腿下犬式

下犬式准备。吸气时，收紧核心力量，抬右腿向上，使右脚脚跟、右大腿、脊柱一条直线。保持时，注意掀髋向下，尽量保证髋部的中立位。双手用力压地，注意力量均衡，不偏向任何一侧。右脚脚根回勾，收紧右大腿肌肉。

4.核心平板式

单腿下犬式准备。吸气时，抬左脚脚跟向上，右小腿弯曲，脚跟找寻臀部。呼气时，身体重心前移，右膝膝盖找寻右侧胸腹。腹部注意收紧，背部尽可能向上拱起，大臂尽可能垂直地面。在此保持3个呼吸。

5.新月跨步蹲

下犬式准备。右大腿发力，身体重心前移，使右脚迈于双手之间，小腿垂直地面，左脚脚跟离地。吸气时，抬上体向上垂直地面，大腿平行地面，双臂上举夹于双耳。保持中，注意收紧腹部核心、大腿肌肉，背部后靠，骨盆保持中立。在此保持3个呼吸。

6.蜥蜴式

右侧低弓步准备。移动右脚向双手外侧，左脚脚跟离地。呼吸时，收紧腹部肌肉，屈双肘，上体微微右转，使左耳转向地面。吸气时，延展脊柱向前。保持中，可以尝试将右脚脚尖向外转45度，为胯部拉伸创造更大的空间。在此保持3个呼吸。

7.右侧伸展式

蜥蜴式准备。吸气时，收紧腹部核心肌肉；呼气身体扭转向右，右臂离地高举向天空，大臂一条直线。保持中，注意髋部微微内旋，避免右转过度，防止身体摇动过度。另外，左耳尽可能找寻左侧肩膀，为大幅拉伸右侧胸腹创造空间。在此保持3个呼吸。

8.新月跨步蹲

右侧伸展式后，将身体重心移回双脚正中。吸气，收紧核心、大腿肌肉；呼气时重新抬上体、手臂向上，回到新月跨步蹲式。

9.新月扭转式

新月跨步蹲式准备。吸气时，双手合十于胸前，双臂一直线；呼气时，自髋部将上体向右扭转，使左手肘抵住右膝盖外侧。保持时，再次注意右髋轻微回转，防止身体失去重心，为拉伸髋部创造空间。另外，背部注意后靠，仿佛靠一面墙，拉伸到身体侧边一条线。

10.新月跨步蹲

新月扭转式完成后，解开双手，重新回到新月跨步蹲式，为对侧扭转做准备。

11.核心平板式

单腿下犬式准备。吸气时，抬左脚脚跟向上，右小腿弯曲，脚跟找寻臀部。

呼气时，身体重心前移，右膝膝盖找寻右侧胸腹。腹部注意收紧，背部尽可能向上拱起，大臂尽可能垂直地面。在此保持3个呼吸。

12.三腿下犬式

单腿下犬式准备。吸气，曲右膝，右脚脚跟找寻臀部；呼气时，收紧核心、大腿肌肉，右脚脚跟微微抬起，仿佛找寻左侧肩膀，掀髋向左。保持中，注意保持双肩水平位，避免高低肩。在此保持3个呼吸。

13.狂野式

单腿下犬式准备。右脚缓慢地、有控制地向身体左侧扭转、落地，左手压住地，右臂顺势抬起，左脚扭转向外，来到狂野式。保持中，注意髋部向上提起，拉伸身体前侧。如果可以，右臂可抬起落于胸口。体式上，注意5指大大张开压住地，获得更多的稳定，释放腋窝的压力。

14.下犬式

狂野式完成后，身体有控制地、缓慢地重新扭转，回到下犬式。

15.婴儿式

屈膝，身体后坐，重新回到婴儿式放松休息。

休息过后，反侧练习整套体式。

通过几周的练习，腹部肌肉会得到长足地的舒展和加强。届时，核心能够感受到明显的发力，一些高难度体式完成起来也会更加容易。祝伽人们在瑜伽练习中日有所益~