职业健身者的指导问答，你该如何训练？

问：你训练日和非训练日的饮食有何差别?我听说在非训练日，应降低碳水化合物的摄入量，并增加蛋白质摄入量，是这样吗?

埃文·圣托帕尼：我每天的饮食计划并没有很大变化。我个人认为，在训练日和不训练日采用不同的饮食计划没有必要，特别是非赛季，当你希望增大肌肉块的时候。我通常是每周一、二、四、五、六训练。在我看来，我每天要么是在训练，要么是在恢复。而在不训练日减少碳水化合物的摄入量，可能对恢复过程不利。不过，备赛期间情况就不一样了，因为此时你的主要目标将是在减少体脂的同时保持肌肉体积。但在非赛季，我建议你还是保持每天的碳水化合物摄入量稳定不变为好。

问：我的问题是关于鱼油的，除了正常饮食之外，你会摄入鱼油补剂来增加健康脂肪的摄入量吗?我每天大约摄入两汤匙橄榄油或花生酱，还需要摄入鱼油补剂吗?此外我还想知道，补充鱼油或月见草油，到底是增大或者保持肌肉块所需要的，还是仅仅对健康有益?

埃文·圣托帕尼：鱼油和月见草油补剂不能作为你主要的热量来源，它们跟维生素补剂更相似，你每天只能摄入2～3克鱼油以及2.6克月见草油。鱼油和月见草油能给身体提供必需的二十碳五烯酸(简称EPA)、二十二碳六烯酸(简称DHA)和亚麻酸，这是其他脂肪来源，如橄榄油、花生酱所不能提供的。

诸如橄榄油、花生酱、蛋黄以及来自牛羊肉的饱和脂肪酸，将被主要用来提供能量和促进肌肉增长。必需脂肪酸虽然是身体必需的，但需求量并不大。当然，它们的价格也不便宜。有些人认为不摄入鱼油补剂也没问题，或许真是这样，不过作为健美运动员，我们总是在追求最佳效果。普通人的期望和对最佳效果地追求，当然是有差别的。

问：可以把你的腹部训练计划告诉我吗?我知道你每周只练一次腹部，请问你的训练动作、组数和次数是怎样安排的?此外，我肩部的肌肉体积缩水不少，是否应减少孤立训练动作，坚持采用基本训练动作训练呢?

埃文·圣托帕尼：我的确每周只练一次腹肌，我最近的腹肌训练计划是这样的：

悬垂举腿：4组X15～20次

仰卧起坐：4组X20～30次

拉索负重仰卧起坐与仰卧举腿的超级组：4组，每组做到力竭。

至于肩部训练，我建议你以杠铃推举和杠铃直立划船为核心训练动作，随后做俯身哑铃侧平举和哑铃侧平举。

问：你会在睡前摄入酪蛋白吗?如果是这样，那你在备赛期间还会继续摄入酪蛋白吗?几年前，我曾尝试摄入酪蛋白，但我觉得对我来说，它的消化吸收速度太慢了。比如，我昨晚摄入了酪蛋白，等到今天早上醒来时，肚子还是饱的，感觉好像它们还是原封不动地储存在胃里一样。

埃文·圣托帕尼：除非你长肌肉特别困难，我觉得把肚子装得满满地上床睡觉并不是好主意。既然你的消化吸收速度相对较慢，我建议你在睡前还是摄入分离式和浓缩式乳清蛋白为好。

问：我的体重是220磅，请问在力量训练后摄入乳清蛋白饮料时，我应该同时摄入多少克碳水化合物?我目前的做法是，摄入100克消化吸收速度较快的碳水化合物，你觉得合适吗?

埃文·圣托帕尼：我觉得对体重220磅的人来说，显然不需要在力量训练后立即摄入100克碳水化合物。非赛季，我训练后的碳水化合物摄入量通常是50～75克。虽然每个人能吸收的数量有差异，但我觉得，力量训练后一次性摄入100克消化吸收速度较快的碳水化合物食品，量有点太大了，摄入这种碳水化合物，我认为50～60克就够了。如果你混合摄入消化吸收速度较快的碳水化合物和消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，那就两者都摄入50克。