5种俯卧撑，每天36分钟强化训练，坚持1个月，练出大胸肌

胸肌是每一个男性健身爱好者在健身房里必练的肌群之一，宽厚硕大的胸肌不仅能让女性为之疯狂，而且也能让男性觉得自己充满力量感！

扔掉哑铃 我们有俯卧就够了！

宽厚挺拔的胸肌不仅能让男性更有自信，而且也可以让男性在穿衣搭配过程中找到前所未有的自豪感，隔着衣服都能感觉到胸肌的完美棱角是种什么体验？相信只有拥有大块儿胸肌的man才能感受到！

看到这儿是不是也心动了，是不是想马上冲进健身房来一次虐胸的狂暴旅程，但迫于工作、生活及其他琐事，很多人没办法想练就练，在家锻炼都很奢侈就更不用说腾出大把时间去健身房锻炼了。

完美的线条

那对于想要完美胸大肌的上班狗和宅男就真的没办法拥有大胸肌了么？当然不是！今天小编奉上五种虐胸俯卧撑，全部跟下来的肯定是健将！即便是跟不下来也没关系，努力做到最好即可！全套动作加休息一共36分钟，不含热身运动。

自己做简单热身和拉伸后，我们徒手打造完美胸肌的旅程正式起航！

1.跪地俯卧撑

双手撑地间距与肩同宽，双腿跪在健身毯上，小腿交叉，膝盖并拢。腰背挺直不要弯曲，收腹后自然用双手撑住上身。膝盖作为轴点与健身毯接触，双脚与小腿交叉上翘。

与普通俯卧撑动作类同，双臂弯曲90度后发力挺直。需要注意的是双膝自然接触健身毯，切勿跪在过硬的地面上避免运动过程重造成损伤。身体随着手臂弯曲打直上下运动，每组12次，中间休息10秒，共练习4组。

力量的体现

2.斜角俯卧撑

斜角俯卧撑是将双手置于与高于脚的床或者平台上，此平台不宜过高，否则健身效果就会大打折扣。双手撑平面上间距与肩同宽，双脚着地，膝盖并拢。腰背挺直不要弯曲，收腹后自然用双手撑住上身。双脚作为轴点与地面接触，与普通俯卧撑动作类同，双臂弯曲90度后发力挺直。此处需注意因为斜角俯卧撑相对较简单，所以速度要快，可以快速刺激胸大肌为下一个动作做准备。每组15次，练习4组，中间每组间隔时休息10秒

你更喜欢哪种姿态？

3.反斜角俯卧撑

反斜角俯卧撑与斜角俯卧撑的头角恰恰相反，是将双脚置于与高于双手的床或者平台上，此平台不宜过高，否则会很难坚持，而健身效果就会大打折扣。双手撑地，面上间距与肩同宽，双脚置于高处，膝盖并拢。腰背挺直不要弯曲，收腹后自然用双手撑住上身。双脚作为轴点与高处接触，与普通俯卧撑动作类同，双臂弯曲90度后发力挺直。此处需注意因为反斜角俯卧撑相对吃力，所以次数可以由少增多，这样可以进一步刺激胸大肌。每组8次，练习4组，中间每组间隔时休息20秒.

反斜角俯卧撑示意

4.变换手间距俯卧撑

变换手间距俯卧撑与普通俯卧撑类似，但不同的是每次俯卧撑后手的间距要加宽一个手掌，以此加宽至身体不下方手臂已经呈90度弯曲，再发力减少双手的间距，直到双臂垂直于地面，双手与肩同宽。

此动作的要点是不要勉强，要把动作做规范才会有效果，每组2到4个循环，3组为宜。

普通俯卧撑示意

5.弹力俯卧撑

假如还有力气那就开始弹力俯卧撑吧！弹力俯卧撑是在双臂弯曲时猛然发力将身体置空，双手击掌后下落再次循环此动作，此动作没有运动基础的童鞋是做不来的，所以不限次数。此动作要尤其注意保证安全的状况下实现，切勿妄进造成不必要的集体损伤。

弹力俯卧撑动作

前两种是让胸肌进入状态，简单说是告诉他我们要开始了，进行完前面两组后胸肌已经开始充血，这时不要放松进入反斜角俯卧撑，强力刺激下胸肌完全充血且有胀痛感，简单拉伸后开始变换手间距俯卧撑，练完这组相信已经有很多小伙伴力竭了，假如还在线上！那么弹力俯卧撑绝对让你疯狂。

五组36分钟，打造最强胸肌！还等什么？快去练起来吧！