健身日记第十篇：肩部锻炼1

（美图欣赏①，好好看内容哦）

❶坐姿杠铃前推举

背部挺直坐于长凳上，正手抓握杠铃置于上胸部：

●吸气并将杠铃垂直向上推举，如图“动作”；

●缓慢回落，动作结束呼气；

此项训练主要锻炼三角肌前部、中部、胸大肌锁骨处、肱三头肌、前锯肌、斜方肌等肌肉。做动作时注意体会三角肌前部发力推举杠铃，腰部要挺直，不要弓背与耸肩。

图1：窄握距，主要锻炼三角肌前部和胸大肌锁骨处；

图2：宽握距，主要锻炼三角肌前部和中部。

（美图欣赏②，阅读疲劳后，放松放松）

❷杠铃颈后推举

背部挺直坐于长凳上，正手握杠，将杠铃置于颈后：

●吸气并将杠铃向上推举，保持下背部挺直（可以背部用力顶住椅背）；

●缓慢回落，动作结束，呼气；

此项训练主要锻炼三角肌的中部和后部，以及斜方肌上部、肱三头肌和前锯肌。

（美图欣赏③，坚持锻炼哦，不要放松）