没时间去健身房?在家里如何锻炼背阔肌和三头肌

文 / 康健优活
2017-10-03 11:04

今天我们介绍在家里如何利用哑铃和杠铃锻炼背阔肌、肱三头肌的方法,刚开始做的组数较多感觉吃力的话可以先一个动作做4组。

动作

组数*个数

杠铃划船

6*12

杠铃硬拉

5*12

哑铃单臂划船

6*12

杠铃曲臂伸

6*12

哑铃单臂臂屈伸

5*12

哑铃颈后屈伸

5*12

杠铃划船

没时间去健身房?在家里如何锻炼背阔肌和三头肌

动作姿态:挺胸收腹,背部挺直,臀部后沉,屈膝,双手的握距比肩稍宽,采取正握全握的握法,

动作轨迹:将杠铃沿着大腿向上拉,到达身体位置左右即可,充分感受背阔肌收紧发力,动作速度可以慢一些,身体尽量保持稳定,不要欢动。

呼吸方式:向上拉时呼气,向下还原时吸气。

杠铃硬拉

没时间去健身房?在家里如何锻炼背阔肌和三头肌

动作姿态:挺胸收腹,背部挺直,杠铃宽握于身体前侧,双脚分开与肩同宽,膝盖微屈,臀部后沉。(注意一定要收紧腹部挺直背部。)

动作轨迹:杠铃下放在脚踝的为主,向上提至身体直立为止,感受竖脊肌发力收紧。

呼吸方式:向上发力时呼气,向下时吸气。

哑铃单臂划船

没时间去健身房?在家里如何锻炼背阔肌和三头肌

动作姿态:身体的另一边搭在哑铃凳上稳定,哑铃置于训练侧,挺胸收腹 背部挺直,身体不要晃动。

运动轨迹:哑铃向上提,注意使用背阔肌的力量为主,不要让手臂成为主导发力,感受到背阔肌发力收紧即可。

呼吸方式:向上用力的时候呼气,向下还原的时候吸气。

杠铃曲臂伸

没时间去健身房?在家里如何锻炼背阔肌和三头肌

动作姿态:挺胸收腹,背部挺直,双腿踩实地面,身体贴紧哑铃凳,握距与肩同宽,肘部夹紧身体最好,不要向外打开。

动作轨迹:杠铃向下放到额头上方左右位置即可,身体保持稳定不要晃动,感受肱三头肌发力收紧即可还原。

呼吸方式:向下时吸气,向上时呼气。

哑铃单臂臂屈伸

没时间去健身房?在家里如何锻炼背阔肌和三头肌

动作姿态:挺胸收腹,背部挺直,双脚踩实地面,身体保持稳定不要晃动,单手握住哑铃置于脑后,注意大臂要尽量向耳朵靠,不要向外。(注意不要轻易尝试大重量,轻重量找到足够的刺激感即可。)

动作轨迹:手臂自然向上伸展,手臂不要伸直,保持微屈的姿势,感受到肱三头肌发力收紧即可。

呼吸方式:向上时呼气,向下时吸气。

哑铃颈后屈伸

没时间去健身房?在家里如何锻炼背阔肌和三头肌

动作姿态:挺胸收腹背部挺直,哑铃置于脑后,肘向大脑收。

动作轨迹:哑铃向上挺,手臂不要伸直。

呼吸方式:向上发力时呼气,向下还原吸气

训练注意事项:

1.锻炼前热身,冬季的话要活动10分钟左右来热身,活动开身体的各个关节,冬季的话也可以用手掌去搓热身体的关节。

2.动作要尽量标准,不要借力,否则刺激不到位,效果不好。

3.训练后拉伸放松训练的部位,好好休息。

4.动作一定要标准,重量不用特别大,找到刺激感才是最重要的,完成组数和个数。