没时间去健身房？在家里如何锻炼背阔肌和三头肌

今天我们介绍在家里如何利用哑铃和杠铃锻炼背阔肌、肱三头肌的方法，刚开始做的组数较多感觉吃力的话可以先一个动作做4组。

动作

组数*个数

杠铃划船

6*12

杠铃硬拉

5*12

哑铃单臂划船

6*12

杠铃曲臂伸

6*12

哑铃单臂臂屈伸

5*12

哑铃颈后屈伸

5*12

杠铃划船

动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，臀部后沉，屈膝，双手的握距比肩稍宽，采取正握全握的握法，

动作轨迹：将杠铃沿着大腿向上拉，到达身体位置左右即可，充分感受背阔肌收紧发力，动作速度可以慢一些，身体尽量保持稳定，不要欢动。

呼吸方式：向上拉时呼气，向下还原时吸气。

杠铃硬拉

动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，杠铃宽握于身体前侧，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，臀部后沉。（注意一定要收紧腹部挺直背部。）

动作轨迹：杠铃下放在脚踝的为主，向上提至身体直立为止，感受竖脊肌发力收紧。

呼吸方式：向上发力时呼气，向下时吸气。

哑铃单臂划船

动作姿态：身体的另一边搭在哑铃凳上稳定，哑铃置于训练侧，挺胸收腹 背部挺直，身体不要晃动。

运动轨迹：哑铃向上提，注意使用背阔肌的力量为主，不要让手臂成为主导发力，感受到背阔肌发力收紧即可。

呼吸方式：向上用力的时候呼气，向下还原的时候吸气。

杠铃曲臂伸

动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，双腿踩实地面，身体贴紧哑铃凳，握距与肩同宽，肘部夹紧身体最好，不要向外打开。

动作轨迹：杠铃向下放到额头上方左右位置即可，身体保持稳定不要晃动，感受肱三头肌发力收紧即可还原。

呼吸方式：向下时吸气，向上时呼气。

哑铃单臂臂屈伸

动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，双脚踩实地面，身体保持稳定不要晃动，单手握住哑铃置于脑后，注意大臂要尽量向耳朵靠，不要向外。（注意不要轻易尝试大重量，轻重量找到足够的刺激感即可。）

动作轨迹：手臂自然向上伸展，手臂不要伸直，保持微屈的姿势，感受到肱三头肌发力收紧即可。

呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气。

哑铃颈后屈伸

动作姿态：挺胸收腹背部挺直，哑铃置于脑后，肘向大脑收。

动作轨迹：哑铃向上挺，手臂不要伸直。

呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原吸气

训练注意事项：

1.锻炼前热身，冬季的话要活动10分钟左右来热身，活动开身体的各个关节，冬季的话也可以用手掌去搓热身体的关节。

2.动作要尽量标准，不要借力，否则刺激不到位，效果不好。

3.训练后拉伸放松训练的部位，好好休息。

4.动作一定要标准，重量不用特别大，找到刺激感才是最重要的，完成组数和个数。