单腿训练：单腿深蹲、硬拉不稳怎么办？

单腿训练好处：

单腿训练能够改善肌力不平衡

单腿训练能够发展身体稳定性

单腿训练对脊柱的压力比较小

但是很多人，特别是初学者在尝试单腿训练的时候（单腿蹲，单腿硬拉）等等动作中常常出现动作不稳的现象，就算是徒手也会不稳！该怎么调整呢？原因大概有三个：1.动作不熟悉；2.脚掌的本体感觉差；3.髋关节稳定性差；

循序渐进：刚入门的朋友，建议从空手原地箭步蹲的动作开始练起，或扶住身旁的固定物，来学习动作！先熟悉单腿姿势下的动作模式，等熟悉之后（如：一个月后），可以再往下一个难度进行，比如后脚抬高的单腿蹲，或加入移动的跨步蹲等等！

接着，关于“脚掌的稳定性差（本体感觉差）”，这一点是常会被忽略的。你可以进行一个测试，先进行单脚闭眼站立，看能否维持5秒以上。然后，足底放松（由浅层到深层：滚桶→球体→踩石头）。在进行单脚闭眼站立。

上述大家可以自行测试，可以先用滚桶放松完脚底，进行测试，体验一下，单脚闭眼站立是否有改善；接着再以球体放松足底，或者踩石头步道。其实光是放松及刺激足底，就可以改善脚掌的本体感觉（稳定度），在进行单脚动作时就会感觉到不一样。

最后是髋关节稳定度，“先有活动度、才有稳定度”的观念要先有，若本身髋关节很紧绷，活动度受限，动作的稳定度也会打折，所以建议在热身时，可以进行一些增加髋关节的活动度训练！有了活动度之后，可以锻练（启动）髋关节的稳定度，常见的动作是透过迷你弹力带来进行侧向行走。