马甲线速成教程：定能助你练成小蛮腰

马甲线5式

有人会问：“ 为什么我做了1000次卷腹，但还是练不出满意的马甲线？”也许是你练了“假”的卷腹，或是各种原因没有坚持下来，今天给大家安利一个马甲线速成教程，标准、有效的瘦腹动作+持之以恒的练习，定能助你练成小蛮腰！

1.

手平板支撑

双手的距离与肩膀同宽

确保肩膀在手腕正上方

再确保背部成一条直线

腰部位置千万不要塌陷

[ TIPS：坚持30-60s为一组，做2组 ]

2.

俯身登山

从平板支撑开始，含胸拱背，激活核心

双脚交替前蹬，左右脚各向前算一次

用膝盖去找胸口的感觉

[ TIPS：每组15次，坚持3组 ]

3.

屈体保持

平躺于地面，然后含胸拱背

使腰部压实地面，肩膀抬离地面

双腿伸直抬离地面，腰部压实地面

双手可向前伸直，但不要接触身体

[ TIPS：每组30s，坚持3组 ]

4.

仰卧打水

进入屈体保持的状态

双腿保持伸直，上下交替摆动

类似仰泳打水，30s内，尽量提高频次

[ TIPS：每组30s，坚持3组 ]

5.

俄罗斯转体

臀部着地，双脚离地，保持平衡

微微含胸拱背，想象双手拿了一个物件

从你身体一侧，放到另一侧，但不着地

在转动过程中，下半身保持不动

[ TIPS：每组20-30次，坚持2组 ]