这套流瑜伽下来,打开髋部、力量爆棚!

文 / 瑜伽路上
2017-09-24 05:15

今天给大家推荐一套最新的流瑜伽序列,帮助打开髋部和锻炼核心、手臂力量!

这套流瑜伽的安排思路:

  • 从拜日A开始热身,做3遍。

  • 双角式打开大腿后侧

  • 女神式、瑜伽蹲及其变体打开髋部

  • 拜日A1遍

  • 海豚式、鹤蝉式、四柱支撑、单手斜板式、锻炼手臂、核心力量

  • 拜日A1遍

1.拜日A

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  • 双脚并拢,双手合十胸前

  • 吸气双手向上延展

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  • 呼气往下折叠,吸气延展胸腔

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  • 呼气往后走或跳到斜板式,继续呼气屈肘到四柱

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  • 吸气上犬式,呼气下犬式

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  • 吸气往前走或跳,延展胸腔

  • 呼气往下折叠

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  • 吸气,站立,上手上举,呼气双手合十胸腔

  • 重复3遍

2.双角式(5次呼吸)

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  • 双脚打开一条腿的长度,脚趾朝前

  • 弯曲手肘,往前折叠

3.女神式(5次呼吸)

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  • 吸气带起身体,脚趾朝外

  • 弯曲膝盖,双手在后脑勺十指交扣

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  • 然后身体向右侧延展,5次呼吸

  • 换边重复

4.瑜伽蹲(5次呼吸)

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  • 双脚2个髋的长度,脚趾朝外

  • 膝盖向外,双手合十,手肘推膝盖向外

  • 脊柱延展

5.单腿瑜伽蹲(5次呼吸)

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  • 左腿向左侧伸直,双手向前延展

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  • 然后重心向左,左腿弯曲,右腿伸直

  • 左右重复5次

7.做1遍拜日A8.海豚式(10次呼吸)

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  • 手肘撑地,小手臂平行

  • 肩膀上提,背部延展

  • 腹部内收,坐骨向后

  • 腿伸直,脚跟蹬

9.鹤蝉式

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  • 双手撑地,膝盖放在大臂后侧

  • 重心向前,腹部内收,骨盆上提

  • 脚离地,大脚趾相触

10.四柱支撑

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  • 从斜板开始,弯曲手臂内夹

  • 身体一条直线,腹部内收,肩膀与手肘同高

11.单手斜板式(5次呼吸)

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  • 从斜板式开始,右手放在左肩膀

  • 换边,重复10次

12.做1遍拜日A

需要提醒大家的是,结束序列在这里没有把体式列出来,建议做桥式、肩倒立、犁式、以及仰卧扭转。

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