一周健身计划之腿部

俗话说健身不练腿，迟早要后（YANG）悔(WEI)。腿部的训练，对于健身是非常重要的，不仅仅因为腿部是人体的最大肌群，练腿有太多的好处。但是练腿确实辛苦，可能今天你练了腿，明天起床就要靠爬的了。

注意看下健身圈，所有练的好的，都有一双粗壮的大腿。因为练腿可以增加力量，提高基础代谢率，提高运动表现，还能分泌出睾酮促进肌肉生长，看了这么多好处是不是开始迫不及待起来了。那让我们开始吧！

杠铃片臀冲

杠铃片臀冲算是一个锻炼之前的热身吧，可以选择的重量轻点。背部靠在支撑点，使大腿与小腿的角度成90度角，腿部下移，需要加杠铃片的放上去，收缩臀大肌使身体抬起，直到躯干和大腿成一条直线，大腿与小腿再次成90度角。以此重复。

颈后深蹲

颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。

颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

颈前深蹲

颈前深蹲相比于颈后深蹲对肌肉的则更多的侧重于股四头肌，相对颈后深蹲颈前深蹲也更加安全。但对腿部肌肉的全面刺激要少点。

杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。

俯卧腿屈伸

俯卧腿屈伸，因为使器械类的动作，所以相对安全。主要锻炼的肌群为大腿后侧。

俯卧趴在腿屈伸训练器上，膝盖略微超出训练器长凳一端。双手握住拉手。

双腿屈伸，弯曲膝盖，直到小腿与大腿垂直。返回时，保持膝盖轻微弯曲。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。主要锻炼股四头肌。

坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

腿举

腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样，它也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。主要锻炼股四头肌。

将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。

松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。

蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。

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