肩胛骨下沉，肩膀远离耳朵，瑜伽课堂上经常听到，怎么做？

“把肩胛骨往下沉”

“肩膀远离耳朵”

这2句口令是不是经常在瑜伽课堂上听到？其实它们讲得都是一个意思。也许是在站立时双手上举合十、下犬式、轮式或者手倒立。不管你在哪个体式，只要大臂在头两侧，你也许就会听到这个口令。

简单的字面意思你懂，小细节怎么做到标准，你想过吗？

当你伸出手去拿上面架子上的东西，你不会把肩胛骨往下拉，那为什么练瑜伽要把它往下拉呢？当手臂延展向上，开始来到头顶上方，它们需要往外旋，这样肩胛骨和肱骨之间就不会产生空隙。

“肩膀往下沉”这句引导词忽略了告诉学生怎么正确地去动肩膀，去与他们久坐导致的不良体态对抗。也许最重要的是，这个下沉的动作，在手臂支撑体式里面并不能起到什么作用，在倒过来的体式里怎么让肩膀下沉呢？

而且重复地去拉肩膀往下，有可能会加大肩膀、颈椎和上背部受伤的可能性。

改变一下双手上举过头顶的方式

如果你一直像上面说的那样错误的移动肩膀，就会产生长期的坏习惯。你需要完全放弃之前错误的做法。这个改变需要勇气和决心，因为你做的和老师说的相反。

是的，正确的做法做完，会让你的斜方肌酸痛一阵。肌肉的上部分一直弓着好几年了。所以，拉伸它的时候，会肌肉酸痛，就像你第一次做深蹲第二天大腿股四头肌酸痛。当你斜方肌变得强壮，就不再酸痛了，脖子也会减少很多压力，肩膀会变得放松和健康。

尝试一下

右手往前伸直，与肩膀同高。转动肱二头肌朝向天花板，再转动多一点，朝向身体右侧。不要太用力，只要感觉到大臂骨（靠近肩膀的位置）在外旋，这样在做下一步的时候，就不会内旋了。

好了，现在，保持外旋，开始右手往上面伸出去，就好像你在拿什么东西。这两个动作同时进行：大臂往外旋，大臂往上伸出去。

如果你觉得手臂开始内旋了，或者手没办法再往上伸出去了，就停下来，保持一会儿，手臂和地面垂直。如果肩关节开始痛了，也停下来。

最后，你会可以同时外旋和手臂往上伸展。在所有的体式里用这个同样的方式去做。