增肌减脂训练计划，练出完美身材！（附饮食计划）

不管男女都希望自己的身材更好，

但健身收益的不仅只有身体，

还能在生活中更自信，

暂时忘掉烦恼，发泄心中的愤怒，

变的更清醒，去完成“不可能”的任务。

初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。

对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

先练大肌肉群，就是胸背腿，小肌群中，只有肩可以让你显壮。至于肱二头肌、腹肌之类的，前期不需投入过度精力。

常规的力量训练法是：一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。

减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。

健身饮食原则

减脂期间，主食的摄入必须是粗粮，而且早餐和午餐必须要有足够的必要的高纤维粗粮补充碳水化合物。

高蛋白低脂肪，蔬菜不限量

在减脂期间需要适量补充，如果蛋白质补充不足，可能会导致肌肉流失，基础代谢降低。蔬菜可以为人体提供各种必不可少的营养素。食用蔬菜最应注意的是烹饪方式，减脂期间蔬菜最好以水煮为宜，少量橄榄油清炒也可以。

选择水产海鲜虾贝类、奶制品、鸡蛋白、鸡胸肉（去皮），瘦牛肉等含优质蛋白质且脂肪含量低的食物，像五花肉，鸡翅，肥牛肥羊，烤鸭能不吃就不吃。这里所说的蔬菜，不包括土豆，莲藕等含淀粉丰富的根茎类食材。

增肌饮食最好方法是：多食多餐、高碳水高蛋白。

过低的体脂会影响肌肉的生长，所以这类人群的首要目标可以说是增重，无需过多计较脂肪的摄入量，只要你的训练强度足够大，你会比胖子更容易练出线条漂亮的肌肉。

增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。

少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。

少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

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