瘦子的烦恼，想要变型男就忘记那些健身教程吧

新手健身主要培养运动习惯，还有规范动作，切记不要劳累，不然每天身体酸痛厉害会影响训练的积极性。所以想要长久的锻炼下去，忘记你看到的杂七杂八的教程，只要开始锻炼就好了。我也知道增肌采用的大重量低次数训练，但是我还是推荐新手忘记这些，做低重量多次数的练习。初期而言，低重量一样会刺激到肌肉。而且动作能够规范，还不容易损伤身体。注意动作一定不要快，每个动作建议次数为15-20次。腿部训练初期千万不要上重量，以自重为主，器械就用做的很轻松的重量，千万不要累到第二天走路都成问题。在不知不觉中养成习惯，练出肌肉才是最好的方法。

肥胖的人每天都在羡慕瘦的人，殊不知，瘦人也有烦恼啊，很多瘦人怎么吃都不增重，在一些人羡慕的时候，其实内心是崩溃的，因为很多人带着“麻杆”“竹竿”“猴子”等标签生活了十几甚至几十年，慢慢的就接受这样的一个称呼也因此认为改变不了这个现状。不是没有做过努力，而是努力了也不见效。很多事情努力了没有效果，是因为最开始的方向就是错误的或者说坚持地不够久。

那么肌肉变大的原理，你知道吗?

在肌内锻炼时有些肌纤维会断裂，锻炼后肌纤维利用蛋白质达到自我修复，修复后体积比原来更大，肌肉看起来更鼓也更有力量。对于增肌训练，我们要始终以给肌肉最大刺激为主线，对于新手而言，一次训练1-2个肌肉部位最高效的，也是对肌肉刺激最大的。而且我推荐更高效的主要注重胸背腿的锻炼。这三个部位集中锻炼三个月后再加入小肌肉群的锻炼。

初期训练，每次训练不超过40分钟，过于冗长的训练说明训练质量不高，训练时间被一些无效的拖延和杂事占用。事先做好计划与动作，把训练训练时间控制40分钟以内，你会发现肌肉被深深地刺激到了，健身效果几倍的增长。同时训练时间过长，身体分泌的生长激素会极大的下降，肌肉呈现分解状态，会造成事倍功半的效果

关于饮食大部分瘦子都有一个关键特征就是吃的不多，所谓的怎么吃也不长。 但是想增肌，就必须要多吃。只有在你每天摄入的能量大于消耗的总能量肌肉才会有增长。有的朋友可能会问 “我根本吃不下去更多的东西怎么办？”办法其实很简单：加大训练量就可以了。一日5-6餐。想增肌一定要加餐，正餐后2个小时加餐一次，训练后一餐即可。瘦人增肌千万不能忽略饮食。锻炼后肌肉细胞受到破坏，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了。

保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。