6种值得尝试的训练动作打造饱满的胸肌

转念再想另外一个问题：你在训练中有没有尝试使用相对较轻的训练重量，用来完成全动作轨迹的胸肌卧推?当然了，即便是小重量也能够整个训练最弱的过程(既双手打开的底部状态)产生良好的刺激，然而因为重量太轻，所以没有办法在向上推的过程，既不那么困难的过程中产生足够的肌肉过量负荷。

心里知道这一点就好，最近的研究从不同的测试对象的对比得出，只完成6组全过程深蹲的人，和做3组全过程深蹲和3组大重量部分轨迹次数训练(着重上半程深蹲轨迹的训练)。这两组不同方法训练的人，都是每周练习两次深蹲。

经过七周如此对比试验之后，得到的结果是，尽管两组人员都在他们的深蹲力量上产生了进步，不过呢，其中做完全轨迹重复次数和部分轨迹重复次数混合训练的那组人，能够看到更好的训练结果。

如果你一直坚持做全过程的重复次数，就好像你一直在吃蔬菜一样，然后调升一下训练重量，并冲击那些部分过程的重复次数，就好像他们是香甜的圣代冰淇淋条一样更有滋味。而且，经过如此训练之后，你会感觉到你的胸肌和肱三头肌都会酸爽得回味无穷。

　三种姿态钢线夹胸

钢线训练的最好的优点之一，就是相对减少了技术动作的变化难度。例如，你相对于滑轮的站位能够就能够决定不同的姿态，能够创造训练中的种种不同，从而导致最大负荷点有所不同。其中，最大负荷点指的是训练过程感到最困难的位置。总之，用钢线训练能够帮助你容易地将训练变化引入到你的训练中来。

如果你曾经只站在滑轮器械钢线和负重盘片之前的位置做钢线式飞鸟训练，那么你显然也不是孤立的，很多人和你同样的做法。但是你很显然可以站在两侧负重盘片之间做训练，也可以稍微站在略微在滑轮和负重盘片靠后的位置进行训练。总之，改变训练动作的自然属性，可以给你的胸肌带来不同的刺激。

值得注意的是，当你站在钢线滑轮架后抓住钢线做飞鸟的时候(滑轮和钢线相对在你身体前方)，你的训练的动作范围通常会很小，这样的训练不能产生明显的最困难点。当然了，类似的训练动作你也可能感觉不到(胸肌的)拉伸。(所以在第一个夹胸动作时，双手可不交叉，也可以交叉)。你在其他的训练位置(站在器械中间，或者器械前方)进行飞鸟训练的时候，当你的双手相遇的时候就几乎达到了“肌肉力量最大”姿势，此时还是要建议你将双手前略微交叉，并且双手(上下)的位置每一次重复次数也要变一变。(也就是说，站在器械后方，钢线位于前方的，就不用交叉了。但是，站在中间，或者前方，双手还是要交叉的。)

在训练的过程中，要真正地关注顶峰收缩的感觉!事实上，你可以在每一组的最后达到顶峰收缩的位置时保持8秒钟。

单臂钢线飞鸟

单臂钢线飞鸟也很艰苦。但是有一点好处，那就是你不需要用钢线夹胸机械的所有负重盘片。任何一侧的负重盘片带钢线就能够完成!所以，如果你的胸部训练日大部分时间都花在等待其他人离开你所需要的器械时，你可以尝试一下这个动作。

事实上，你还可以用上述的3种变化方式来完成单臂版本的飞鸟夹胸。这样训练能够帮助你保持左侧/右侧肌肉平衡，但是它同样也会带来核心肌肉的刺激从而维持你上身躯体的稳定。你只需要知道，这个训练你一开始练的时候，选择轻一点的重量就可以了。

箭头角度(俯视外形)停顿后再启动式(pause-go)俯卧撑

对于俯卧撑的动作应该严格要求。原因很简单：很多人认为很多人草率地练习俯卧撑，认为这个而动作“太简单”，但是看到那些人做俯卧撑动作的时候，他们却以最简单的模式应付着完成了俯卧撑。

下面我介绍一些俯卧撑(同样的训练方式还能应用于哑铃卧推动作)：在每一次重复次数的最底部，也就是身体下沉到最低处时，你的手臂(上臂)应该于你的上身躯体呈近45度角，这样的效果相对于很多人做的90度角的方式更佳。所以，如果从正上方向下俯视，那么你的手臂与身体构成的外形就像一个箭头(↑)，而不是和躯体呈90度的那种“T”形。

T形有什么问题吗?其中之一，就是T型的姿态在训练中会调用更少的胸肌和肱三头肌参与训练。另外，在用T形的状态进行训练时，健康的肩部运动模式受到限制，所以你实际上在训练的过程中容易受到伤害，而且在通过同样幅度的训练后获得的收货更少。

当你的训练姿态被矫正，你可以尝试用我们所说的方法开始下述更困难的俯卧撑：在此处讲的是，停顿后再启动式(Pause-Go)，就是动作先短暂停顿再开始正式训练，相应的，还有启动后再停顿式(Go-Pause)，就类似于通常的顶峰收缩停顿，先开始启动训练，最后做适当停顿。在做本俯卧撑的时候，首先在身体最低处保持8-10秒钟停顿，这个时候，你的胸部正好在地面上方几乎贴地的位置。然后，再正式开始做8-10次普通重复次数。这种训练方式呗叫做“暂停后再启动式”训练组，这样的训练方式给你重新认识令人尊敬的简单俯卧撑。

差异化推举训练组

差异化训练解释起来很简单：一开始使用一组大重量进行训练，例如尽力做3-5次重复次数，然后立即跟上采用无负重的爆发式训练动作，训练的方式方法同前一个动作非常类似，此时的重复次数与刚才大重量训练的次数应大致相同。

这是一个完美的搭配组合训练给你作为参考：大重量的杠铃卧推之后，立即接拍手式俯卧撑。训练中，你只需要迅速将重物放在支撑架上，然后快速趴到地面上，然后迅速将身体推起离地完成动作连贯对接。

这样的训练不只是增加趣味。这样的训练可能实实在在地让你更强壮!差异式训练创造了一种叫做，(力量)激活后的潜力(Post-activation potentiation, 缩写PAP)，在这种方式的训练下，肌肉在尽力做了最大的或者接近最大的收缩训练之后，肌肉的爆发性能会被激发。

三层冲击俯卧撑冲刺收尾训练

这个方法中，你需要做运动机械形式的渐降组(也就是说改变训练动作的难度而降低难度)，训练一开始就要用最困难的俯卧撑方式开始，然后逐渐地“降低难度”直到做到最简单的版本俯卧撑。所以，在你训练到力竭的时候，训练的动作就要变得简单一些，这样能够让你继续通过改变训练动作完成高质量的重复次数，同时减少受伤的危险。

所以，下述三种俯卧撑，可以按照如下顺序连续做：

*让你的双脚放置在卧推凳上，手撑地式的俯卧撑

*让你的双脚放置在地面上，双手撑地，普通版的俯卧撑

*让你的双手放置在卧推凳上，双脚放在地面上的俯卧撑

每一种变化的俯卧撑都要尽力做到最大重复次数，组间休息15秒，然后迅速切换到下一种俯卧撑。一次性连贯完成这套方案就足够了。

尽管这个训练负重较轻，都是自重高次数训练，然而你不要误认为这样的训练就不能够塑造肌肉，不能够和那些大重量的训练组想比。研究表明，最大程度地让肌肉处在低负荷并带有紧张感的状态或者几乎力竭的状态中，都能够产生让肌肉增粗(增加围度)的效果，和采用大负荷针对同一部位的训练效果很相似。

但是为了让这样的训练真正产生效果，你应该认真做好这三层冲刺训练。让这个冲刺训练名副其实!

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