做俯卧撑一个月力量提升明显，为何肌肉一点也没长？

用俯卧撑健身的人肯定有类似这样的经历，那就是努力锻炼一个月后，俯卧撑的数量从最初的十几二十下提高到现在的三四十下，力量有了明显的提高。但是照镜子一看，身材和上个月一模一样，根本没区别。难不成这一个月的俯卧撑锻炼只长力量不长肌肉？

在解释这个现象前我们先来看一个例子，下边这两位网友都是每天做300个俯卧撑，坚持一个月后得到的身材：

低体脂

对于本来就很瘦的人来说，几乎看不出身材的变化。对于本来有些胖的人来说，这一个月的锻炼起到了减脂的效果，肌肉看起来更明显了。

高体脂

这种情况确实和最开始说的类似，那就是力量提升了，但是肌肉却看不出增长。很多人都渴望自己一个月练出肌肉线条，一年就成为肌肉男。他们都高估了肌肉的生长速度，能够查到的一个肌肉生长的极限速度是30天增长0.23kg。也就是说，一个月的俯卧撑锻炼还长不了1斤肌肉，更何况这个数据还是在理想条件下得到的 。另外，肌肉的密度要比脂肪大（想象一下1斤瘦肉的体积），均摊在被训练的部位上，从外观上看不出变化也就容易理解了。

既然1个月还长不了1斤肌肉，那为什么有些人还自称训练1个月就能长四五斤呢？举个最简单的例子，大家都喜欢进行跑步减脂，如果在跑完后换一身干净的衣服进行称重，当天就可能减了二三斤体重。如果按照一个月来算，那至少也得减60斤，可事实并非如此。当天减掉的两三斤体重中有很大部分是水分，而不是纯脂肪。类似的，一个月增重四五斤并非全都是肌肉。

其实，一个月的俯卧撑锻炼这种“看起来”的力量增大主要有以下两种原因。第一个原因就是身体对俯卧撑这个动作本身没有熟悉，自然不知道怎样去发力。随着锻炼进行，身体熟悉了俯卧撑的套路，就可以使用最省力的方式去完成这个动作。最直观的表现就是做俯卧撑更轻松了，也能做得更多了，你也会认为自己力量变大了。

俯卧撑

如果第一个力量增大的原因是自欺欺人的话，那么第二个原因就是实打实的力量提升。组成肌肉的肌纤维都是由神经控制的，并且有部分肌纤维一直处于待命状态，后天的训练可以提高神经对肌纤维的募集能力。举个例子，第1天做俯卧撑时，肱三头肌可能有60根肌纤维参与发力。随着锻炼进行，第30天做俯卧撑时会有80根肌纤维参与发力。参与发力的肌纤维多了，合力自然就变大了。同时，这种说法也可以解释肌肉维度不变，力量增大的现象。

肌肉组成

最后，能够看得见的肌肉增长真的不能急，需要长期的坚持锻炼。另外，用同一俯卧撑姿势增肌的头两三个月效果还是能接受的，但是切勿把俯卧撑当做增肌的主要训练内容，增肌效果确实下降得太快了。

增肌变化