想练出腹肌，却怕伤了腰椎怎么办？

腹肌是很多健身人士喜欢锻炼的一个部位。特别是健身的新手来说，对有一副漂亮的腹肌是非常的渴望。俗话说的好，腹肌相当于男人的第二张脸，有腹肌的人会增加个人的魅力值，更容易吸引异性。但是练腹肌的时候，如果不注意方法，不仅腹肌没练出，反而会造成腰椎疼痛。这时候就成了赔了夫人又折兵，那么怎么样既可以练出腹肌，还不会伤腰椎呢？我们一起来看看吧。

一、增加核心力量

一般来说，想要锻炼腹肌，首先你的腰肌也要强硬，这时候就需要增加你的核心力量的基础运动了。比如平板支撑，这个动作就能很好的增加腰肌和腹肌的核心力量。但是需要注意每天不要超过2分钟。30秒一组，间隔休息20秒，做4组就行了。

二、动作切勿过快

很多时候，我们做腹肌训练的时候，常常是用惯性来做的，而这个惯性，其实是你的腰在使劲。惯性就会让你产生容易做，做的快的感觉。实际上不但对你的腹肌产生不了任何效果，还会加快损伤腰椎的速度。所以动腹肌训练的时候，要保持腰部腹部的紧张感，同时一定要缓慢并且均匀的进行。这时候很明显的感受到腹部带来的酸困，这才是真正刺激到腹肌了。

三、动作要标准

这个是不伤腰椎最基本的。很多人都会注意自己的动作，但是常常忘记了一条，再你做了几组或者几个的时候，动作往往会变形。这时候你是无心的，但是无形之中就会造成身体的伤害。正确的方法可以减少一组的次数，比如练习腹部的动作要4个，原本计划是每个动作做20个，做3组，你调整到10个或者15个一组，多做几组。效果一样，但是可以有意的保证动作标准。

以上三点就是想要练出腹肌，却怕上了腰椎需要注意的事项，下来给大家介绍4组动作，帮助你锻炼你的腹肌。

1. 卷腹两头起

• 仰卧，上身接触地面，双手放在耳朵旁边，双腿并拢，双脚指向地面。

• 保持你的下背部在地面上，腹部用力卷起你的上身，同时保持双腿弯曲抬起。

• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢恢复，注意整个运动过程以达到腹肌发力，双臂和颈部不参与力量。

2. 俄罗斯转体

• 坐姿，膝盖弯曲，脚放在地上，上身向后倾斜，双手放在身体前面。

• 保持身体稳定，把肩膀转到一边，把胳膊转到一边。

• 在动作顶部稍停后，恢复它，然后继续到另一侧。

3. 仰卧举腿两头起

• 仰卧，双腿并拢，向前伸直，双脚离地，上身接触地面，双臂举过头顶。

• 保持你的下背部在地面上，在腹部用力，同时抬起你的腿和上背部。随着动作向前移动你的手臂，让你的手尽可能多的接触你的脚。

• 顶点停止一段时间后，慢慢恢复，恢复时注意地面不要碰到你的腿。

4. 仰卧交替抬腿

• 仰卧，下背部着地，上背部和头部离开地面，双手放在臀部下面，双腿并拢，双腿离开地面。

• 保持你的身体稳定，在你的小腹上用力，并使你的腿在一个小范围内上下摆动。

• 注意摆动过程中脚不要着地，身体保持平稳不要左右摇晃。

以上的动作每组10-20个，组数的话根据自己的情况来设定，一般不要少于3组，今天的分享就到这里了，希望对你有所帮助。关注我，持续分享健身减脂干货和技巧。