不减体脂，你只是“虚瘦”！如何有效降低体脂率？

减肥界一直都有这样的说法：外行减体重，内行减体脂。

什么是体脂？

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

决定人胖瘦的，不是体重，而是这个人的体脂百分数。体重正常且相同的人，体脂率可能差别很大！

一般来说，男性的体脂百分数应保持在18%以下，12-15%为宜，女性的体脂百分数应保持在25%以下，20-22%为宜。

体重下降了就是减肥成功？不减体脂你只是“虚瘦”！

怎样降低体脂？

1、力量训练结合有氧运动

力量训练可以帮助你增强或是维持肌肉，同时提升基础代谢率，而有氧运动可以尽可能的消耗脂肪，两者缺一不可，都是减肥的重要关键。

若只做力量训练，身体会着重于合成肌肉，体脂下降慢；而只做有氧运动，基础代谢率提升有限，总消耗热量就低，对减脂都不是好事，所以均衡的双管齐下是最好的。

2、饮食上控制热量

给三餐定一个热量指标，有个指标可循能让你更容易控制热量摄入。虽然有时热量难免超过计划，但也不至于太离谱。

你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。饭前先喝汤水，填个半饱，以减少进食量。

多吃复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品），

多吃蛋白质（鱼肉、鸡肉、瘦肉等白肉、鸡蛋）

多吃纤维（豆类、粗粮、全谷类等）

摄入优质脂肪（如鲑鱼、橄榄油、牛油果等）

远离加工、冷冻、腌制食品

多吃蔬菜，少吃水果（糖分太多）

微信公众号：zjjzhi分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂