瘦子增肌是个技术活，增肌健身锻炼动作，赶快练起来！

胖子一直苦恼自己如何减肥下来，可是瘦子又何尝不是想着如何可以胖起来呢？

健身训练是一门学问！俗话说：增肌是个技术活，减脂是个体力活！

肌肥大（增肌）训练并不是觉得越重肌肉就长得越好！光有蛮力并不一定会取得好的效果！你需要掌握一些训练技巧！努力并聪明去训练！

增肌不仅要确保训练，还要保证摄入足够的热量。都说增肌需要蛋白质，你还需要足够的热量，至少要大于你消耗的热量，每天在原本的热量摄入基础上增加300-500卡路里，能够确保你每周获得0.5-1.5磅体重的增加，而不至于体脂增长太多。可以定期称重，来调整热量摄入的水平。

摄入足够的蛋白质，蛋白质对于修复受损的肌肉组织是必不可少的营养。

多少是足够的？每天每斤体重1~1.5克蛋白质，把总量均匀的分布到每一餐当中，对于瘦子们来说不太容易突然打开胃口，那么少食多餐比较适合你。

一簇而就的增肌办法是没有的！没理由一口就能吃出个壮汉！

很明确的说，最快的办法，就是一直坚持！增肌需要用大重量刺激肌肉，撕裂肌肉，随后用餐修补，周而复始，致肌肉增大，尽管有时候效果不佳，但这才是最有效靠谱的方法。

下面介绍一些锻炼的动作！

• 胸肌部位

动作1

动作2

动作3

做这个动作时要加大动作幅度，做“半程”是个错误。哑铃不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的！

动作4

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

• 二头肌部位

动作1

动作2

• 腹肌部位

动作2

• 肩膀部位

以下3个训练技巧提供给大家！

• 超量补偿原则

你需要不断的给身体新的刺激突破原有的限制，增加负重量、做更多的次数、短间歇，进行不同的动作等等。

关键是别让自己走入舒适区，不断推动自己前进。

• 加长离心收缩的时间

以弯举为例，将哑铃举起是向心收缩，放下哑铃便是离心收缩。

大家可以在训练的其中一个动作，特别着重离心收缩，将离心收缩的时间加长至4-6秒，将会给你带来更长肌纤维损伤！

• 一又二分之一训练！

一又二分之一训练法特点是增加肌肉在张力下的时间从而达到更好的训练效果！

深蹲举例：你应该先做一次全蹲，然后起立至半程，再次下蹲，停顿，再完全站起。这样算一次。

例如，如果用这种方法练习弯举，你可以先使重物下落至手臂充分伸展，再举起重物直至前臂与地面平行，然后下落，再弯举至顶点；也可以先做一次全程弯举，再使重物下落至前臂与地面平行，再完成这次上半程弯举。

最后，对于增肌来说，睡眠非常重要！

睡眠期间身体分泌的荷尔蒙会达到最大值，这些荷尔蒙能够给你获得肌肉和力量难以想象的帮助，所以睡眠绝对占据优先地位。没想到睡眠还有这种神奇功能吧~

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