健身丨男人不能“瘦巴巴”，「7招」徒手练胸肌的方法，你应该 get 到

不知道有没有人会觉得胸肌没用，其实在真正的健身达人眼中，这里无疑是重点。胸肌对你的体型影响会非常大，而这里也是相当于你的门面，能直接把衣服撑起来，就算是一件普通的T恤也能穿得很好看。

而对于锻炼胸肌来说，在健身房借助机器来进行负重训练，无论是效果还是效率都会比徒手锻炼好很多。但对那些没时间到健身房训练的型男来说，这时候徒手练胸肌的方式就尤为重要了。

# ❶. 宽距俯卧撑

双手外摆，距离要比肩宽，俯下去的时候，手肘最好高于背部。主要在于锻炼胸肌的外缘厚度以及线条。

# ❷. 窄距俯卧撑

窄距俯卧撑 顾名思义，两手撑地的距离比肩窄，可以视个人情况双手贴合，不过难度会比较大。主要锻炼锻炼胸肌内侧，也就是男人的“ 事业线 ”。

# ❸. 左右移动俯卧撑

做完一个标准的俯卧撑，向左或者向右移动一个身位，再完成个俯卧撑，注意中间不能停顿。主要锻炼胸大肌，刺激胸部肌肉。

# ❹. 爬行俯卧撑

一边做俯卧撑一边爬行，注意爬行的时候右脚碰到右肘（左脚碰到左肘），双手不在同一水平线上，撑起来的时候向前爬行一步。主要锻炼胸肌的上下两缘。

# ❺. 俯卧撑起跳

完成一个标准的俯卧撑，快速站立起来，然后向上跳跃一小步，注意整个过程连贯不断续。锻炼胸肌的同时，也是一个减脂的好动作。

# ❻. 俯卧撑击掌

完成俯卧撑，在撑起的过程中，快速在胸前击掌一次。如果你已经到了进击阶段，可以双手向后在背部击掌，也可以在胸前击掌几次。击掌完不要停，继续完成下一个。主要刺激胸大肌，增加胸肌厚度。

# ❼. 双手前后交替俯卧撑

双手放置在不同水平线上，完成一个俯卧撑，撑起的时候迅速交替双手前后位置，注意动作连贯不能停。

每个动作做完 12~20次 为一组，每天完成 3组，结合自己的实际情况出发。需要注意的是，徒手练胸肌本身的效率和效果都不及机械负重来得有效，所以想要拥有完美的胸肌，就要持之以恒的坚持下去了。

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