不练腿的弱鸡就别说自己健身了好吗？

原著：Paul Carter

编译：陆肆壹

弱小是一种病，深蹲是解药。

几十年前，几乎所有增肌的问题，答案都是“深蹲”。

-我要如何增长臂围？

-深蹲

-我要如何增长体重？

-深蹲

-我要如何让学校女孩觉得我有趣？

-深蹲

这并不意味着深蹲本身可以带动手臂增长，你依然需要做一些弯举和臂屈伸。

关键点在于，深蹲能力主导着整体力量的增长。

它是一种身体增长的催化剂，深蹲可以挖掘你的天赋，有效拓宽所有动作的力量和肌肉量上限。

如果没有这种深蹲帮助你整体肌肉增长，世界上所有的弯举和臂屈伸都无法帮助你增长手臂（除非你是新手，增肌门槛太低）。

深蹲“治百病”。

开启20次深蹲模式

有一个传奇的老式训练计划叫做《超级深蹲》，它声称你可以在6周内通过高次数深蹲获得30磅的肌肉。

虽然我认为，达成这种进步的概率和中彩票一样。

但是持续6周的高次数深蹲还是有价值的，尤其是在你从未经历过这种模式的时候，你会显著地看到突发式的瘦体重增长。

就教你这个计划吧！

如果你已经渡过了纯初级训练者阶段，正在寻找一种简单的方法来增加整体肌肉质量，改善你的鸟腿，这个简单明智的计划就是为你设计的。

●这个计划持续6周

●分为“训练课1”和“训练课2”

●由于两种训练课都包含20次深蹲，你将每周训练3次深蹲。

●你将在周一、周三、周五训练，其它日子休息。

训练课1

动作一卧推：3-4组热身组，正式组做3组x8次

动作二深蹲：3-4组热身组，正式组做1组20次

动作三斜板划船（下图）：2-3组热身组，正式组做3组x12次

动作四二头肌弯举：2组热身组，正式组做2组x12次

训练课2

动作一上斜卧推：《3/50训练法》——做3组恒定重量，50次的总次数。选择一个适当的重量，以至于你可以在第一组中做18-22次。对于一个比较强壮的运动员来说，可能是这样：

225磅x22

225磅x13

225磅x8

总次数=43

（比较接近50次了，坚持使用这个重量直到你可以做满50次）

动作二深蹲：2-4组热身组，正式组做1组x20次

动作三引体向上：总次数50次，使用尽量少的组数来完成。如果你没法完成高次数引体，那就先通过其它方法让自己变强壮。

动作四双杆臂屈伸（下图）：5组x10次，如果有必要可往身上挂负重

第一周：

周一：训练课1

周二：休息

周三：训练课2

周四：休息

周五：训练课1

周六&周日：休息

第二周：

周一：训练课2

周二：休息

周三：训练课1

周四：休息

周五：训练课2

周六&周日：休息

将以上模式再重复4个星期。

执行细节：

1.第一周的深蹲训练中，不要自杀式地卖力训练。如果你起步时练得太狠，你可能会因为几天的疼痛而不能走路，更不用说两天后再蹲一次。

每一次训练深蹲，都要在上一次的基础上添加一点重量。如果你做对了，应该能够在最后一周时完成20次深蹲的个人负重记录。

2.在第六周完成20次深蹲时，你应该感到很累。然后进行一周“减载周”，降低负重做轻松的训练，或者完全不训练，远离健身房。

3.不要控制饮食。该计划是为了让你突破平台期设计的，如果没有足够的食物来帮助身体适应这种训练，那些收益是不可能发生的。

去挑战，但不要毁了自己

不要执行这个计划超过6周，你需要停下来评估自己的身体和精神状况，每周深蹲3次是艰难的，持续太久的话你的身体会因为过度劳累而终结。

当你吃饱了，你就不想再吃一口了。同样的，你也会在训练中感到类似的“饱涨感”。如果你在训练时有“我今天真的不想继续待在这里”的感觉，说明你饱了。

这种情况我们每个人都经历过，这并不是一种失败者的心态，而是你的身体在给你传达一些真实信息。尤其是对于常年训练习惯的爱好者来说，这种身体反馈尤其值得关注。

这些理念将伴随你的整个训练生涯，无论你使用任何计划，这种主观管理都将是帮助你突破平台期的关键。