这里有3个训练肩部肌肉的黄金动作，来get一下吧

肩部肌肉我们统称为三角肌，有的也习惯称之为虎头肌，发达的三角肌非常凸显男性的力量感，它也属于我们身体上身肌肉的大肌肉群，与胸大肌相辅相成，对于三角肌的训练更是不容忽视的，因为它承担了我们完成“举”这个动作的大部分。三角肌的发达，不仅可以使我们的肩部更加的饱满，更能增加肩部的宽度，使我们穿衣好看，撑起你酷酷的夹克。我们常提起的“倒三角”身材与“麒麟臂”都离不开三角肌的衬托，“倒三角”身材有三个点，三角肌就占了两个。所谓的“麒麟臂”没有健壮的三角肌，如同强弓没有劲弦，这样看来拥有健硕的三角肌是多么的有必要。

今天咱们来聊的就是关于训练肩部肌肉的相关注意项与动作。我们的三角肌与胸大肌一样都被我们健身的人分为三部分，胸大肌分上胸，中胸，下胸，同时还有内侧外侧之分，同样，我们的三角肌分为前束，中束与后束三部分，针对每一部分都有对应的动作去刺激。首先来介绍几个需要注意的项，个人觉得三角肌相对胸大肌比较难练，虽然与胸大肌一样属于羽状肌，可是我们平时对三角肌的运用比较多的原因吧。

所以对于肩部三角肌的训练需要我们多注意一些训练方面的要领，动作缓慢不要过快，每一个动作都要保证完整，不是半程，在做动作的时候保证重心是稳定的，不然可能会受伤。要充分的对三角肌中束加强训练，因为中束的体积占整体肩部肌肉的三分之二。

下面来介绍这三个训练肩部肌肉的动作。第一个动作是杠铃接力推举，注意动作的要领，保护好你的腰部，注意发力的点，所谓的接力就是通过腿部的配合，把一部分腿部的力量传递到上身，然后完成一个标准动作，这个动作对于新手来说不能用太大的重量，一定要注意安全。在训练的过程当中，要控制身体的稳定性与杠铃下落时的速度，一般可以做三组到四组，每组6到12次。

第二个动作是附身绳索侧平举，动作并不复杂，与与附身哑铃侧平举一样，只不过就是换了器材，但力道的感受肯定是不一样的。调整好适当的重量，注意动作的标准，附身的姿势与站姿，屈膝半蹲附身腰部挺直，发力的点是三角肌的后束，这个动作就是针对训练肩部肌肉后束的。做动作是可以缓慢到要有连贯性，不要有停顿，一般三到四组，每组进行12到16次。

第三个动作是单臂绳索侧平举，前面就说过三角肌中束的重要性，这个动作就是专门针对肩部肌肉中束的，与哑铃侧平举相同，可能绳索会给你前所未有的训练肩部中束的体验，选择合适自己的重量，注意发力的点是三角肌中束，保持身体的稳定，然后左右各三组，每组10到12次的训练。