男人练六块腹肌，女人练马甲线，动作随便选——初级篇

男人练六块腹肌，女人练马甲线，动作随便选，练腹动作大全。

初级版：

1、平板支撑，动作要领：俯卧，前臂紧贴地面，脚尖着地，收紧腹部，感觉自己像一块，平直的木板，直到支撑不住为止。变化：负重做动作。

平板支撑

2、核心卷腹，动作要领：仰卧，双腿抬起，大小腿的夹角60度，力量集中在腹部，用腹部的力量将身体拉起，保持1秒，回原位，重复。变化：手持哑铃做动作。

核心卷腹

3、曲膝卷腹，动作要领：仰卧，双手抱头或向后伸展，抬腿，使小腿与地面平行，用腹部的力量将身体拉起，保持1秒，回原位，重复。变化：胸部负重做动作。

曲膝卷腹

4、拉伸卷腹，动作要领：仰卧，两脚相对，双腿打开拉伸，用腹部力量将身体拉起，保持1秒，回原位，重复。该动作拉伸和卷腹同时做，一举两得。

拉伸卷腹

5、仰卧卷腹，动作要领：仰卧，双腿抬起，使大小腿的夹角为60度，双手抱头，头、手、臂在同一平面上，用腹部力量将身体拉起，离地10cm，停顿1秒，回原位，重复。

仰卧卷腹

6、仰卧起坐，动作要领：仰卧，保持大小腿的夹角为90度，双脚踏地，双手在头部，努力用腹部力量把上半身拉起，离地10-20cm，慢慢返回，重复。

仰卧起坐

7、反向卷腹，动作要领：仰卧，双手抱头，抬腿保持大小腿90度，用腹部力量慢慢摆腿，上半身微微拉起，注意，过程中要用腹部肌肉控制动作。

反向卷腹

8、侧卧举腿，动作要领：侧卧，用手撑地，保持平衡，用侧腹力量将腿向上抬起，同时上半身也向上抬起，保持1秒，会原位，重复。

侧卧举腿

9、举腿转腰，动作要领：仰卧，双腿抬起，大小腿夹角90度，腰部力量带动腿部，慢慢转动，到膝盖贴地止，慢慢返回，重复。

举腿转腰

10、仰卧转腰，动作要领：仰卧，曲腿双脚踏地，用腹部的力量，将上半身拉起摆动，向右转时右手摸右脚跟，向左转时左手摸左脚跟。

仰卧转腰

11、仰卧举腿，动作要领：仰卧，上手扶地保持平衡，用腹部力量控制双腿慢慢摆动，开始坐动作时，可曲腿做。

仰卧举腿

12、交替收膝，动作要领：仰卧，大小腿呈60度角，双手抱头，努力拉伸左侧肩（不是肘）靠近右侧膝盖，做完一侧换另一侧，交替进行。

交替收膝

练习时可任选5-6个动作组合，每个动作1分钟，休息15秒，进行下一个动作，做完所选动作为止。可每天练习。