高阶提升肌肉训练法——递减组训练

“递减组训练法”的做法是于进行一个动作时，不断减低重量，而中间是不会停下休息，直至受训肌肉彻底疲劳！

“递减组训练法”并不适用于刚训练的新手，这属于增肌高级训练方法，“递减组训练法”对肌肉及关节的负荷很大，建议有一年以上训练史的中级训练者提升肌肉训练强度采用。为了避免肌肉因为适应了“递减组训练法”而减少其对肌肉的刺激，不宜每次训练均使用“递减组训练法”。当然任何一个高级训练法则都需要变换着训练，如果总是使用一种方法训练，肌肉慢慢的便产生记忆，可想而知，训练效果当然大打折扣！

如果大家对肌肉结构有所了解的话，一定知道肌纤维可分成两类：红肌慢纤维与白肌快纤维。白肌快纤维负责力量，红肌慢纤维负责耐力。白肌纤维属于运动性运动神经单位。负责随意运动，又称作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。红肌纤维在力量与爆发力方面逊色于快肌纤维，但其拥有很好的耐力。但是“递减组训练法”除了训练力量发达白肌快纤维，还会提升肌肉耐力，所以红肌慢纤维都会受到刺激，使肌肉训练更为全面。

可能大家还是对“递减组训练法”如何使用有疑问，下面说说到底如何把这种方法应用到我们的训练日程中。任何可以自由改变训练阻力的器材都可以进行“递减组训练法”，如哑铃、杠铃和拉力器等。一个动作使用一次“递减组训练法”就足够，不要休息后再做多一次！

第一组：选择一个重量让你可以做4-6 次

第二组：减5--10斤， 8-10 次

第三组：减5--10斤， 10-12 次

第四组：减5--10斤， 12-15 次

第五组：减5--10斤， 15-20 次

注意事项：第一组的重量一定要最高，组和组之间●不可以休息●！完成这组“递减组训练法”后，你的肱二头肌已经彻底被“摧毁”了！

然以上只是让肱二头肌中的一个动作采用了“递减组训练法”，一般而言一个肌群至少需要三个以上不同的动作刺激，你可以搭配其他肱二头肌动作训练，其他的肱二头肌动作采用递减组训练还是常规训练，要看你的肱二头肌还能不能很好的出力！直到肱二头肌完全力竭！

当然这里有一些良心建议，请采纳：

1.再次强调锻炼一年以上再考虑，以避免受伤；

2.充分预热目标肌群，由于刚开始就使用大重量，避免受伤；

3.这个方法将目标肌群完全“摧毁”，建议留到训练的尾声再来使用；

4.每个肌群最多用两次递减组，也就是目标肌群最后的两个动作或最后的一个动作采用。

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