想减脂不掉肌肉就必须掌握这4点

健身房里你的经常会见到两种人，一类就是“万年有氧党”，永远都是踏着跑步机，自行车，椭圆机。几个月过去了，你发现他们的身材好像并没有什么特别大的变化。

另外一类大都是在器械区挥刀舞棒的力量训练爱好者，他们十分吝啬的自己去做有氧训练，总担心自己日积月累一点点长上来的肌肉，一旦开始有氧稍不留神，肌肉宝宝们就灰飞烟灭了。所以我们针对这类担心自己肌肉流失的健身爱好者，我们今天具体聊一聊减脂期怎么做才能避免肌肉的流失。

经过几个月大强度训练的增肌期，或许你有准备一场比赛的计划，或许只是准备降低点体脂来检验下自己的训练成果。但是当我们花了大量的时间和精力来研究如何构造的我们肌肉形态，训练后的恢复和摄入大量的增肌食物。

你一定很心疼有氧减脂时肌肉的流失，毕竟增肌的速度比起肌肉流失的速度而言实在是太缓慢了，所以我们在增肌后开始安排一些减脂计划一定要注意以下四点：

1、安排较长的减脂周期

一般在你减脂计划刚开始的阶段，很多新手们最容易犯的一个错误就是总是渴望着迅速的减脂，然后疯狂的有氧并把饮食的卡路里安排的很低，这一戏剧性的结合可以帮助你快速的减脂，没错，但同时也会消耗你大量的肌糖原供能，从而流失更多的肌肉。

试着安排一个较长周期的减脂计划，可以是8-12周，开始的第一周，每天留有200卡路里的热量缺口即可，每周减脂的目标定为1-1.5磅，每个人的体重与身体机能等可能有所不同，但目标一定不是在2-4周内减去所有的脂肪，逐步的减少你的脂肪，以获得长期的成功。

2、不要做过量的有氧

首先我们要了解的是有氧系统的功能方式，是通过氧化体内糖、蛋白质、脂肪来维持提供能量，你常常会听到“慢跑半个小时才能燃烧脂肪”。

这是误导很多人的一个悖论，实际糖和脂肪和肌糖原的供能几乎是贯穿于有氧的始终，前15-30分钟主要以糖供能为主，持续的时间越长肌糖原和脂肪供能将大大增加。

这就告诉你一个很简单的道理，无论你是有氧前喝氮泵吃BCAA任何这类的补剂都是无法避免完全肌肉的流失，因为你不可能阻止肌糖原的消耗，只能尽可能的减少肌糖原的消耗。所以将有氧始终控制在1个小时以内，避免肌糖原过多的流失。

3、选择低强度的有氧训练

佛罗里达大学的教授 Eric Oetter 喜欢说“心脏是个哑巴的肌肉”。因此，只要你心跳的区间是对的，怎么进行动作都没关系。可以进行慢跑，蹬车，划船机，或是一系列不同动作的组合。运动员可以利用低强度的技术训练，将心跳率保持在130~150的范围。

大多数职业备赛的运动员也都会选择低强度的有氧训练,比如杰瑞米最喜欢的有氧是楼梯机，瑞安特里则喜欢在早晨快走，Jeffsaid则喜欢选择跑步机爬坡或者使用慢速划船机。

因为高强度的有氧训练会快速的消耗人体内的游离血糖、肌糖原、肝糖原和ATP,需要更长的时间来恢复，这同时也会增加肌肉的流失。

4、高蛋白的饮食有利于减脂

很多健身爱好者，尤其是初次参加比赛的一些健身爱好者，经常给告诉我自己是如何如何低碳的，每天50g碳水，还有甚至0碳，我认为这种做法要么是“临时抱佛脚”要么就是“盲目跟风”。

如果你安排好足够的减脂周期，完全可以不必这么做。这种极端的方式会让人基础代谢水平下降，脂肪燃烧的速度减慢，损耗大量的肌糖原，同时使各个器官的正常工作都得不到保障，这种方式只会让你看起来“减脂前一只熊，减脂后一只猴”。

所以，这里建议你在减脂期可以采用高蛋白的饮食方式，由于不同食物吃下去后，对代谢消耗会有不同程度的提升作用，被称为“食物热效应”（TEF），这是因为不同营养素的消化、吸收和代谢不同。

蛋白质的食物热效应最大，而糖类和脂肪较少。此外，吃进大量蛋白后，身体会进行消耗能量的代谢“底物循环”（

substratecycle），从而燃烧了脂肪。

研究表明，低卡路里高蛋白饮食可以使人在减肥过程中尽量保持瘦体重（肌肉）。