健身计划该怎么安排？健身补剂该怎么吃？哪块肌肉必须练？认真看

很多刚接触健身的朋友在问，不知道如何安排自己的健身计划，今天分享的这篇文章，这些经常向我提问的朋友，必须得认真阅读了！

第一步 概述

知识就是力量。为了练出最强大的体格，你就必须了解自己的身体。「科学打造好身材」分成六个具体的肌肉部位，以肌肉解剖学、生物力学、肌肉功能和训练应用四方面进行阐释。这也是你进健身房锻肌的起始点。

（以下分类相对应的课程内容，我们会在接下来的几周中陆续分享出来，请回复后台告诉我们你很期待哈哈）

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腿部

是时候开始严肃、聪明地训练你的腿了。学习你身体的内部运作，以最大限度地提高你在健身房的增长！

胸部

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想用一对更大、更强、更充满力量的胸部撑爆你的衬衫吗？我会给你讲讲这里面的科学，帮你达到你的目的！

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背部

为了能够更高效地训练你的背部， 你应该学习肌肉、骨骼和关节是如何运作的。用科学支持你的背部训练！

肩部

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圆润而线条优美的肩膀放在谁的身体上都会看起来很棒，但是要塑造它们真的需要一番功夫。在此我会跟你们介绍打造一对更强、更健康的肩膀需要掌握的科学知识。

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臂

像杀手般的手臂会让一个人看起来超赞。看穿你的肱二头肌和肱三头肌下隐藏的科学，学习能够最大化肌肉增长的最好训练。

腹部

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没有一个健康、稳定的核心的话，你就不会有一个强壮的身体。学习你的腹部的解剖学和功能知识，帮你达到你的梦想身材。

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营养

不要再瞎吃了，「三分练七分吃」听过吗？让科学作为你的盟友，建立能够长久持续的瘦肌肉！

补剂

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「科学打造好身材」的计划包含一串科学基础的补剂清单。好好利用你的六周时间吧！

第二步 准备开始

一旦理解了你身体的力量，你就可以开始锻造它了。

阶段一

积累期

这个阶段中包含「高次数＋短休息时间」帮助你建立一个坚固的训练基础，让你的身体为之后的更重的训练做好准备。这个阶段将会帮助你建立起肌肉和结缔组织的力量。

如果你直接开始「低次数」的力量训练的话，你的肌腱、韧带、关节面强度往往会成为你的限制因素。当这种情况发生时，就会出现因为过度训练导致的受伤。

为了防止这种意外发生，你应该先使用以下的「三周建基计划」去打造一个好的训练基础，建立起肌肉，让你的结缔组织为阶段二的训练做好准备。

在阶段一中，你将会在「活跃休息日」做30－45分钟的低强度有氧运动，在负重训练日期间不做有氧。

阶段二

力量发展期

这个阶段主要关注力量发展。我们经常只使用一种「重复次数频」，比如8-12次，也因此错过了一些我们可以从其它次数频获益的机会。

所以，在这个阶段中通过降低重复次数，增加休息时间，专注于力量的构建，你可以使你的神经系统更加高效。这样做能够使你更强。

在阶段二中，你将会在「活跃休息日」做30－45分钟的低强度有氧运动，在负重训练日期间不做有氧。

这三周的训练会很累，但是每次在健身房都努力耕耘的你一定会得到最好的回报！

- END 健身无捷径 -

私信无法及时回复，热爱健身，一起聊，共勉：

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