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我们如何获得高质量的睡眠?
文 / 余容灵讲健康
2022-03-18 09:26
05如何让自己睡得更好的四个建议
拥有良好的睡眠才能在生活中有更好的状态,那应该怎么办呢?推荐大家试试下面这些方法:1.避开焦虑陷阱担心睡眠质量可能是一个陷阱。如果你睡觉的时候想着明天能否成功取决于今晚的睡眠质量,那你就是在为今晚的失眠做准备。忧虑会向大脑发出警报信号,而大脑对此的反应是保持警觉,尽可能少睡觉。同时,睡眠是大脑的一种自我平衡活动,体内平衡是生物系统用来维持平衡的机制。这意味着我们的大脑会在睡眠中努力自我修复。如果你在夜里醒来,不要苛责自己。记住,经常醒来是正常的睡眠周期表现。试图阻止这一过程只会引发无休止的恶性循环,让自己在睡眠中反复醒来。一定要安慰自己,告诉自己一定还会睡着的,因为大脑的自我平衡本能可以保证这一点。2.固定每天起床的时间失眠患者通常关注的是他们入睡时的困难,并且能够记住大量细节,比如就寝时间、迷迷糊糊入睡所需的时间、醒来的频率,以及他们在夜里醒着的时间等。但当被问及他们的起床时间时,答案就变得模糊了,他们会说:“这取决于我什么时候睡着。”从行为方式上解决睡眠问题的第一步是固定起床的时间。失眠患者经常说,为了睡得更好,他们愿意做任何事情,但当我要求他们每天在同一时间起床时,他们的第一反应是“我做不到”。事实上,强迫自己在一个特定的时间起床要比强迫自己入睡容易得多。如果你每天都在同一时间起床,那么强大的生物钟最终也会让你入睡的时间更有规律。3.逐渐增加睡眠时间在一夜之间睡到10个小时是蛮难的,这要归咎于睡眠的自我平衡本能与“睡眠-觉醒时间表”的昼夜节律波动之间的冲突。这两种生物系统之间是相互对立的——你的体内平衡系统可能想让你睡得更久,而昼夜节律系统会在你得到你渴望的额外睡眠之前叫醒你。如果你想把每天的平均睡眠时间增加1小时,那就要逐渐养成一个新习惯:在一到两个星期内,每天比平常早15分钟上床睡觉。当慢慢适应后,再重复这个过程:再早15分钟上床睡觉,这样睡眠时间就延长到30分钟了,然后再循序渐进往上加。这是一种比较简单的方法,可以实现你把总的睡眠时间延长一个小时的目标。4.再次入睡的小窍门许多失眠的人在床上醒着的时间比睡觉的时间多,他们不再把床和睡眠联系在一起。请把下面这句话变成你的口头禅:床是用来睡觉的。如果你晚上醒来后难以再次入睡,可以使用下面这些方法。• 不要看时间。如果有必要,把你的闹钟转过去,不要让它正对着你。如果你想知道现在是什么时间,那就告诉自己现在是晚上——这就是现在的时间!• 平静地躺着,专注于呼吸。安慰自己总会睡着的,这是肯定的。• 如果几分钟后你发现自己变得焦躁不安,起身离开卧室。不要做任何产出性事务,比如家务或工作(这会增加你的入睡难度)。读一些没有价值的东西,比如家用电器保修单。• 不要打开电脑或电视。阅读或观看有趣的东西只会让事情变得更糟,因为这无异于在奖励失眠,容易导致恶性循环。• 不要吃零食。吃东西也可以是一种奖励,会加剧你的失眠。(更不用说深夜吃东西会导致体重增加。)• 不断提醒自己:你的睡意最终会回来的。心中这样想着的时候,回到床上,不要待在沙发或椅子上。睡眠的真正作用在于,如果我们的睡眠质量很好,我们就能活得更健康、更长久、更愉快。这是自我关爱的终极形式,因此,我们高质量的睡眠放在首位。最后,希望大家都能好好睡觉,睡个好觉。原标题:《让我来教你睡觉》
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