睡眠卫生指南14条，条条都能助您眠
1、保持规律作息。保持一贯的睡眠作息表，每天在相同的时间起床，即使是周末或者假期。睡眠是由昼夜节律和“睡眠-觉醒”双模式影响的，限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。工作压力下周末睡懒觉或许你会觉得这是在补偿工作日的睡眠不足，但在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。不管您睡了多久，第二天规律地起床，只需睡到第二天恢复精力即可。
2、设置就寝时间。同一时刻就寝早晨同一时间起床，能帮助建立“生物钟”，每天同一时刻起床，一周七天全是如此。设置一个足够早的就寝时间，能够保证至少7个小时的睡眠。反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠，把闹钟放到床下或者转移它，不要频繁看时间。
合理的睡眠时长与个体的年龄、身体状况、睡眠环境、基因等许多复杂因素有关，睡得过少或过多都对健康不利。例如，老年人可能比年轻人睡眠时间更短，生病状态相比健康状态需要更多的休息来帮助身体康复等等。每个人需要的睡眠时间不尽相同，但通常成年人需要7.5-8.5小时/天。
举个例子，每当工作上完成了KPI之际，抱着“总算能休息一下”的想法你也许会睡到11点，但早上7点的时候，昼夜节律就提醒大脑告诉全身的细胞“该起床搬砖了”，而细胞们却表示“好累啊好累啊我不想干活啊”，类似时差反应：睡眠状态下，昼夜节律仍然会让大脑把细胞唤醒工作，继而使身体产生各种异样不适感，包括疲劳，晚上睡不着白天醒不了，越睡越累。所以，建立“生物钟”，保持一贯的睡眠作息表是必要的。
3、除非感到困倦，否则不要上床。不要试图入睡，不要用尽办法入睡，睡不着则离开卧室，做一些不同的事情，例如读书；不要做兴奋性活动，只有当您感到困倦时再上床。
4、如果20分钟无法入睡，离开床。如果您辗转难眠，无法合眼，建议立即起床。如果感觉疲劳，但是似乎20分钟内无法入睡，建议起床做一些安静和无聊的事情（避免使用电子设备、体育锻炼、工作、进食等）直到再次感到困倦。具体参考后续文章失眠症的刺激控制法。
5、建立一个放松的睡前常规仪式。上床前的例行仪式会使您更容易入睡，一部分是因为暗示作用，一部分是给您自己一些时间去减压，这可能帮助您入睡。这里有几个方法建议，供您参考：方法一， 建立作息时间表；方法二， 逐渐进入作息时间表。以10到20分钟的时间间隔调整就寝时间，直至找到合适就寝时间；方法三，利用光照的优势。光照可以帮助您醒来或入睡。尝试早晨暴露在自然光中，并在就寝时间将灯光调暗。
6、床只用来睡觉和性活动。建立与床的单纯联结，别把问题带到床上，合理安排烦恼时间，可以使用烦恼日记本，烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠，晚上要早些时候解决自己的问题或制订第二天的计划。
7、让您的卧室安静舒适，使您感到放松。确保您的卧室夜间温度适宜，睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠，大多数专家建议将温度设置为比平均白天温度低5~10°C。
确保您的卧室很舒适，而且不受光和声音的干扰，舒适、安静的睡眠环境能减少夜间觉醒的可能性，保持房间安静，意外噪音可能会在较浅的睡眠周期中唤醒您。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。人们往往认为低噪声或光线不会影响他们入睡或引起觉醒，但不幸的是，它们也许对睡眠有深远的破坏性。例如，拿那些住在机场附近的人们来说，有研究曾在这些人身上做观察大脑活动的多导睡眠监测，发现即使当大多数人汇报他们没有意识到头顶的飞机，每次飞机经过就会有脑电图的唤醒。这种唤醒会造成白天嗜睡和疲倦。
保持房间黑暗。光线抑制褪黑素的分泌，褪黑素是一种能促进睡眠的激素。如果卧室有从外面照射的路灯或月光，可以考虑安装遮光的窗帘或佩戴黑暗的睡眠眼罩。
让卧室使您放松。这意味着没有跑步机，没有电视或电脑，也没有任何会给人带来或引起压力的东西。卧室空间清爽利落，更有助于睡眠，将电脑咖啡移出卧室，避免让卧室成为工作场景的延伸，也是一种令人放松的心理暗示。
8、 限制夜晚暴露在强光下。在早晨和白天享受充足的自然光线，然后在夜晚保持灯光昏暗。这将帮助您尽早上床睡觉。因为即使昏暗的光线也可能会干扰人的昼夜节律和褪黑素的分泌。
9、睡前至少30分钟关闭电子设备。睡前玩手机会不会影响睡眠？答案是肯定的，手机是睡眠克星。让睡眠远离手机。
手机、电脑、电视等屏幕所发出的那种看似平静的蓝光会抑制褪黑素的分泌，如果长时间暴露在蓝光之中，昼夜节律也将被打乱。研究显示红光几乎不会影响褪黑素的分泌，建议在睡前尽量使用那种看起来温暖柔和的红光灯；若真的放不下手机的话，也请记得在睡前两小时将手机调成暖光的“护眼模式”。
10、睡前不要吃大餐。规律进餐，且不要空腹上床，饥饿可能会影响睡眠；睡前进食少量碳水化合物等零食能帮助入睡，但应避免吃过于油腻或难消化的食物。如果您在晚上饿，可以吃一些清淡健康的零食，您的最后一餐应在睡前2-3小时以上。夜间避免饮用饮料，能减少夜间尿频起床如厕。
11、 定期运动，保持饮食健康。每个人都需要规律的锻炼，它不仅能帮你强身健体，更能帮助你提升睡眠质量。制定锻炼时刻表，锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠，但要注意，夜间的运动不要过于激烈，并且最好在睡前四小时前进行。睡觉前1.5-2小时热水浴也有助于增加深睡眠，有研究表明上床前1.5-2小时进行适当的热水浴，会像有氧运动一样产生同样的睡眠效应。
12、避免在下午晚些时候或晚间摄入咖啡因。咖啡因是一种促进警觉性的物质，被称为“兴奋剂”，很多人视之为工作必备续命饮料，但咖啡因可以延迟你的生物钟时间，这些影响会减少你的总睡眠时间。含咖啡因的饮料和食物会引起入睡困难，夜间觉醒浅睡眠。
像生活里的大多数事情一样，这是ー个“多少和什么时候”的问题。如果临床上喝咖啡的效果持续4-6小时(化学半衰期为8-14小时)，那么喝咖啡的时间应当在你设定的上床时间4-6小时前。如果您决定白天喝咖啡，特别是当您不常喝咖啡或茶，那么对饮用的次数和每次饮用量需谨慎。最后，如果你易于焦虑或因医学上的原因不能用咖啡因，应该完全禁止含咖啡因产品的摄入。这些是你可以遵循的一般指导原则：
- 你应该将咖啡因摄入量限制在每天不超过300毫克至400毫克。这相当于大约三到四杯（8盎司）的咖啡。
- 怀孕或哺乳的妇女应该摄入更少的咖啡因或完全避免使用咖啡因。
- 高血压或其他心脏病患者应避免摄入高浓度的咖啡因。
- 最好在下午晚些时候和晚上避免摄入咖啡因。
- 美国食品药品监督管理局（FDA）和美国睡眠医学会(AASM)建议消费者避免使用纯咖啡因粉末。
13、睡前不要饮酒，不要在夜间吸烟。酒精和尼古丁会干扰睡眠。它们一种是抑制剂（酒精），酒精会减少REM（快速眼动）或深睡眠；一种是兴奋剂（尼古丁/烟草），会造成入睡困难。
酒精是世界上最好和最坏的安眠药。避免饮酒，尤其是在夜间，饮酒能帮助紧张的人容易入睡，但会引起夜间觉醒。对那些在晚上不易放松，发现自己易于烦躁，或在晚间有抑郁情绪的，酒也许有用。它促进放松并有一定的抗焦虑效果，并且基于对中枢神经系统的作用，它甚至可以直接促进睡眠。但是，“酒精带来什么，就会带走什么”。它有一个相对短的半衰期，会导致反弹性的觉醒和失眠。您是否选择减少酒精摄入，百分之百由您决定。告知您这个因素有多重要以及它如何干扰您的睡眠，以便您做出明智的选择。
14、避免白天打盹，在下午和晚上避免小睡，白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。小睡有时候可能对您有好处，特别是当您前一天晚上睡眠时间过短，累积睡眠债务时。如果您累了，小睡可以帮助您，但是您应该避免长时间的小睡（超过半小时），以及在入睡前小睡。否则，您可能很难早睡。关注白天的活动是非常重要的，特别是睡前的行为，因为它很容易影响入睡、睡眠维持，以及是否能够获得恢复性睡眠。