刘惠梅医生：眠了怎么办？越失眠越焦虑，越焦虑越睡不着……

刘惠梅个人简介

1975年毕业于沈阳医学院，曾就职于沈阳市铁西区神经精神病医院。从事精神心理疾病诊疗与科研工作40余年，分别担任过住院医师、主治医师、病房科主任、门诊科主任，因工作突出，1991年被沈阳市卫生局授予沈阳市优秀精神科医生称谓。

不断地探索新的治疗思路与方法，深受患者及患者家属的赞扬和信赖，曾在国家级杂志上发表了多篇论文，多次应邀前往国内外三甲医院进行学术交流与医学研究，在国内精神疾病治疗领域享有盛名。

擅长领域

擅长物理治疗与心理治疗相结合，因人而异的个体化治疗方案;精通于将新技术、新药物、新设备科学地用于临床，深受患者及患者家属的赞扬和信赖。

在临床和科研方面也有很高的造诣，对失眠、抑郁症、焦虑症、精神分裂症、植物神经功能紊乱症，神经官能症、青少年困惑等精神心理疾病的治疗、对心理咨询和心理治疗、精神康复训练有独到的见解。

可能很多人都有过这样的情况：越是想要好好睡，对睡眠的质量越是看重，反而越紧张、焦虑，更容易失眠。

17岁学生小康，平时学习成绩优异，同学遇到难题向她请教也可以从容作解，思路敏捷。

但一到考试前后情绪反常，终日焦躁不安，有时会无端地闷闷不乐。

近来上课也常走神，更难受的是晚上睡觉时，要花很长时间才能入眠，有时竟眼睁睁到天亮，对自己这种不争气的状态又急又气……

睡眠问题，尤其是失眠，与焦虑之间的联系是双向的，「失眠」和「焦虑」两者之间的关系就像是鸡生蛋和蛋生鸡——焦虑会让人失眠，相反的，失眠也会加重焦虑。

这样构成了一个恶性循环，愈演愈烈。

那么，我们要如何打破这个循环，把情绪和睡眠都拉回到健康的轨道上来呢？

是什么让你焦虑？

很多时候我们是被脑海里消极的声音所恐吓而焦虑不已，我们可以从识别和挑战那些对睡眠（失眠）的消极态度和想法开始入手。

专家指出，面对失眠，我们首先要找出脑海里那些负性的思维，然后尝试去质疑它们，并且用更实际化的想法取代它们。

比如你可以想象脑子里有两个小人，一个小人非常焦虑，在不断地抱怨；另一个小人则在质疑他“真的吗？这是一定成立的吗？”并提出一些其他可能的想法。

从行为入手：把让你焦虑的事情解决

有些人难以入睡，不完全因为对失眠本身感到很焦虑，而是对其他事情感到着急；例如第二天要考试而自己没有做好准备、要出远门而总担心自己忘记了带某个行李…

对于这些现实层面的问题，专家也提出了一些应对方法：

在睡前制定好第二天的计划，避免在床上想事情。

如果躺在床上了突然想起有某件事情要记住，那么就起床，写下他们（例如给自己写一张便利贴：明天记得带钥匙），然后回到床，明天还有时间来规划。

同样的，如果心里有事放不下，那就起来把它写在纸上，列好解决方法和计划，然后告诉自己，我现在不用再担心它了，等明天再说吧。

这里的重点在于尝试和床建立“只是睡觉”的关系，不要在床上工作、看电视、玩电脑，不用试图入睡，这样只会加重自己的焦虑。

但是，面对失眠，有部分患者仍是非常执着，觉得睡不着但还是要逼着自己睡，无论如何都要躺在床上，哪怕闭着眼睛“装睡”也好。

“有的人特别在乎睡眠的时长，” 专家则表示“越在乎，越难以入睡，久而久之让睡眠变成了自己的负担和压力。”

据专家指出，失眠治疗当中，有一种睡眠认知矫正的治疗方法，即让患者能够重新认识睡眠，并且建立睡眠反射。

表示，如果实在睡不着，就不必太过在意睡眠，更不要强迫自己入睡，可以尝试减少睡眠或者酝酿睡眠的时间，让身体对睡眠有“饥渴”。

那么睡不着，是不是就可以去干点什么有意义或者感兴趣的事情？不是的！

睡不着要尽可能离开床铺，到客厅或者书房，做一些简单的事情，也不需要太过集中精神去做。

这样可以帮助神经得到放松，减少兴奋，逐渐让自己有疲劳感和睡意。

什么也不做，只是放松

此外，我们还可以掌握以下的放松技巧，助益睡眠：

常见的呼吸放松：尝试把注意力转移到自己的呼吸上，吸气，然后慢慢地呼气，或者呼吸的同时数数。

如果自己做觉得有困难，网上有许多音频等资源，听着音频的引导，可能会有帮助。

这些放松都可以躺着完成，即使它不一定会让你睡着，但放松仍然可以使你的身心恢复活力。

不想继续“每天晚睡一点点”的人，还可以先试试如下办法：

• 增加体育锻炼，但不要在临睡前激烈运动。

• 少喝含咖啡因的饮料，少喝酒。

• 尽可能定时上床，即使前一晚没睡好也尽量定时起床。

• 每天差不多时候就开始注意不要过度兴奋，晚餐不要吃太撑，也不要完全不吃晚餐。

• 刚上床时没那么困也没关系，不要为“我是不是失眠”而焦虑——越是焦虑越会睡不着。