避免恐惧感再次来袭，继续使用认知疗法和各种暴露策略

在掌握了如何在社交情境和表现情境中应付更加自如以后，尽管紧张焦虑情绪不太可能再次出现，但是没人敢担保你不再会有紧张焦虑感。尽管如此，我们仍然有办法帮助你尽量保持所取得的进步。要是你又采取回避策略，那么焦虑症反弹的可能性更大。除了让自己暴露在这种场合中以外，你可以通过对你所经历的负面事件用另一种非焦虑的方式进行诠释，来挑战你的焦虑想法。

继续以非正式的方式挑战你的焦虑想法，并且不时地进行暴露练习将有助于你保持已取得的进步。同时我们也建议你时不时地温习本书中各个相关章节，以巩固你所学的知识，并确保自己没有忘记任何重要的指导原则。

若你在各种不同的情景中不断练习，那么你的收获将可能维持得更久些。例如，要是你很畏惧与人发起谈话，那么我们建议你，除了仅在工作时练习如何与人交谈外，还应在其他的各种场合练习如何发起谈话（例如，在家里、聚会上、公共汽车站、电梯里等）。

超量学习包括：在各种情境下不断进行暴露练习，以至于达到令自己厌倦并习惯成自然；在比你日常生活中遇到的更加困难的各种情景中进行暴露练习。例如，如果你害怕在喝水时手会发抖，你可以练习故意让手发抖，以至于真的把杯里的水溅出来（确保玻璃杯里装的是水而非橘子汁）！不断重复这个练习直到你不再产生焦虑。或者，要是你害怕在与陌生人聊天时出一点小错误，你可以在与陌生人交谈时故意犯一些明显的错误。

超量学习被认为是一道保护墙，可以抵御畏惧感的反复发作。与自己通常所遇到的各种场合相比，在那些显得更具挑战性的场合中练习是有很多好处的。首先，在更具挑战的场合中练习后，你会不经意发现，应对那些挑战性不强的场合会显得更容易。其次，在更具挑战的场合中练习，将会进一步挑战你的焦虑想法。

例如，如果你认识到即使是在演讲中你故意说错话，都没有什么大不了的，那么在你真正演讲时，也就不再那么害怕自己会犯小错误。最后，超量学习还可以使畏惧感的反复发作不会给你的生活带来严重损害。

抑郁不是一种疾病，不是一个病理过程的终点，而是标志着我们的生活失去了平衡，也就是说，我们陷入了桎梏。这是在给我们敲响警钟，我们该开始一段旅程了，一段完善自己、让自己变得快乐的旅程，一段让我们的生活有所改观的旅程。

狭隘的诊断和治疗模式主张的是，那些感到无助、绝望、不幸、渺茫的人得了一种病，就像是胰岛素依赖型糖尿病，需要的是药物治疗。这种模式不合理，而且在很大程度上是不恰当的、效果有限的，还有一定的限制性。该模式通常会危害你的健康，包括生理上、情绪上、精神上。这种模式中的抗抑郁药物应尽量少用，在别无他法时，作为最后一招来使用。在孤独、迷茫、失落中，发现生活的意义，生活的目的，生活的平静安宁，还有爱和愉悦。他们从未感觉如此之好，从未如此之满足。

除了吃药，还有别的方法吗？如果你是我的病人，首先我会告诉你我们会在一起做些什么，如何去做。我也想要确定一下，你所期冀的我能否提供。最重要的是通过沟通，你觉得我可以帮你一步步地走出抑郁，摆脱无助和绝望。

为什么把抑郁理解成为自我意识的演变过程的开始，而不是一种病理过程的可怕结点；如何把抑郁的迹象和征兆用来当作机遇，而不是把它们看作灾祸；为什么我会认为抑郁症患者和普通的不快乐、迷茫的人们都将得到更大的理解、完满和成就。一些途径和方法，生理和心理上的方式，例如，冥想和意象引导；瑜伽和其他锻炼方法；饮食、进补、草药；用言语、图画、动作进行自我表达；针灸和修行。怎样才能利用它们来减轻压力，振奋精神，加强并活跃身体、思想和精神。

加强你的生理机能和心理机能，同时带给你极大的满足感，而不会像药物那样，带来不良后果，让人感觉不舒服，有时甚至是有害的副作用。美国精神病协会的《精神疾病诊断和统计手册》（第4版）（DSMⅣ）罗列了九条抑郁症的迹象和症状。

如果你符合了其中的五条，那么，你就会被诊断为重度抑郁症。特里萨的症状符合了九条中的八条，而且正如诊断中所要求的那样，这些症状已经持续了两周以上。自从感到压抑以来，两年多了，沮丧的感觉一直围绕着她，就像黑压压的乌云般笼罩着她的生活。因此，特里萨也可以说是患上了情绪低落型抑郁症，长期遭受着抑郁的困扰。

抑郁是我们这个时代的典型疾病。心脏病和癌症会让更多的人死去，但抑郁症已经成为美国乃至全世界范围内非致命性疾病中致残率最高的疾病。现在1 300万～1 400万的美国人正受到重度抑郁症的困扰，时间会持续几个星期或几个月不等。还有300万人会患上轻度抑郁症，这就意味着，无论在哪一年，我们的成年人群中有近10%的人会患上临床可诊断的抑郁症。

一个被广泛引证的研究预测，每5个美国人中就会有一个在他一生中会经历一段抑郁症或轻郁症。还有一项更为不详的预测，那就是，全美国青少年中的1/5～1/4将会在他们20岁的时候经历一段重度抑郁时期。

还有，我们中不计其数的人将患有“轻微抑郁症”（九个症状中有两项符合），或是感觉“忧虑”，又或是出现一些被视作不快的体征（如痛苦、疲劳、困惑、失眠），这样的“不快乐”没有——目前为止还没有——达到临床诊断的门槛。

每年，美国单是被诊断为抑郁症患者的人所造成的在生产方面的损失，就可能达到500亿美元，但这个数据若是与由于工人不快乐、创新能力受阻或疲劳驾驶所造成的损失相比，很可能就相形见绌了。抑郁——还有那些也许永远不会被诊断出来的长期性的压抑和不快乐 ——会让我们中那些受其折磨的人更易于遇上其他慢性的，甚至是潜在致命性的麻烦，包括慢性疼痛、心脏病、酗酒、糖尿病和自杀。

世界范围内，这些数据都具有可比性。据世界卫生组织统计，抑郁是全球非致命性疾病的主要原因，占了年生产损失总量的12%，而且这个比例正在上升：1990—2000年，全世界由于抑郁造成的疾病增长了大约20%。

最早的时候，人们认为是几种因素的共同作用产生了我们现在所说的抑郁。其中一些因素被视作是“本质上”的，也就是我们现在所说的生来就有的：两千五百年前，我们的西医之父希波克拉底认为，如果一个小孩体内“黑胆汁”占支配地位的话，他一定是个忧郁的人，即我们现在说是抑郁的人。希腊人还知道，外界因素——饮食、气候、情感冲击，尤其是失去挚爱的人——能加剧抑郁。

希波克拉底和那些追随他的希腊医生对于抑郁症的描述是大家所公认的。忧郁（抑郁）的特征是极度的悲伤、绝望和毫无价值感，还包括消瘦、易怒、畏缩和自杀性的绝望。在这些描述中，抑郁往往与恐惧密切相关。他们认为，抑郁会导致或有助于引发抑郁，抑郁的人通常感觉很害怕，甚至是害怕一些很不可能发生的未来的灾祸，这些被称作“毫无理由的沮丧”。

在过去2 000年中的大部分历史时期，从公元2世纪的希腊医学家伽林到19世纪的法国人菲利普·比奈尔和德国人理查·冯·克拉夫特埃宾，他们都认为抑郁的症状具有持续性。那些“毫无缘由”就变得抑郁，而且症状持续很长时间的人得到了更多的关注，并且被视作最有可能忧郁的人。那些由于某些原因，失去了什么或遇到了不幸而变得忧郁的人，则通常被认为是一般性的，而非病理上的悲伤或不开心。

现在，抑郁症的诊断不再根据其发生的原因或背景（失去爱人或工作），而是仅仅根据DSM症状。这样，在诊断时，大家就更容易达成共识。