颠覆认知：克服焦虑最好的方法，竟然是把事情搞砸
你有焦虑的症状吗？ 你是不是已经尝试了各种方法来摆脱它，但它却不停地去而复返？
也许你一度以为你的焦虑已经消失，但在某一刻又发现它以更猛烈的势头卷土重来。
不管你的情况如何，科学可以帮助你打败焦虑，向更积极阳光的生活迈进。
焦虑可能的表现有：恐惧，躁动不安，工作或学习时难以集中注意力，失眠或睡不安稳，易怒。
在社交场合，焦虑者难以和他人交流：他们也许会感到他们一直在被别人品头论足，或许还会出现口吃，冒汗，脸红，胃不舒服等症状。
焦虑可能会突然出现，好比一次恐慌症的无端发作。
那无端剧增的焦虑感，会让你觉得你马上就要心脏病发，开始变疯或失去控制。
焦虑也可能以广泛性障碍的形式长期存在，让你持续为生活里的小事担忧。
你的精神被这样的长期焦虑渗透蚕食，对自己的未来怀抱恐惧。
大多数人都在某个时刻经历过焦虑，但焦虑并非焦虑症。
如果焦虑已经开始负面影响你的生活、睡眠、构建人际关系的能力、或是学习和工作的效率，那你有可能患上了焦虑症。
科学研究表明：如果不治疗，焦虑症会发展成抑郁，也可能导致英年早逝和自杀等严重后果。
尽管焦虑可能引起如此严重的后果，治疗焦虑症的药物却时常不能提供长期有效的帮助，症状反复无常，而你又回到原点。
01
How Science Can Help
科学自助指南
你应对生活和处理事务的方式，对你经受多少焦虑有很大的影响。
通过调整应对方式，就可以减轻你的焦虑。
我们在剑桥大学做了相关科学研究，研究成果在巴黎召开的第30届欧洲神经精神药理学大会上展示。
下面为大家展示我们的研究，以及一部分其他同类研究中发现的最有效应对技巧。
你是不是感到对生活失去了控制？是不是发现下一个决定、或是开始着手做一件事情很困难？其实，克服优柔寡断和开始进行新任务的一个方法是：
“把事情做得糟糕点”。
这可能听起来有点奇怪，但正如作家兼诗人的G.K.切斯特顿（G.K. Chesterton）所说，“所有事情，只要值得你去做，就也值得被做得糟糕”。
他说得很有道理。这个方法非常有效，因为它加速了你做决定的过程，并把将你直接推到了“行动”这一步。
若非如此，你可能需要花好几个小时来决定你要做什么、要怎么做，而这个过程是非常花时间、带给人压力的。
人们经常想要“完美”地做成一件事，或者等待一个“完美”的时机到来时再开始。
但这会导致拖延、无限期推迟、或是索性到最后一了百了，再没有“开始”二字。而这一切，都会导致压力和焦虑。
那么，为什么我们不先从“做得糟一点”开始呢？不用去担心最后结果会怎样。
这不但能让你的开头变得容易很多，而且你会发现自己的任务执行速度也比以前快很多。
而且，很有可能你会发现：其实你做得一点也不坏——就算做得不够好，你也可以之后再作调整。
将“做得糟糕”作为座右铭可以给你尝试新事物的勇气，给每件事情增加一点趣味，并让你不再为最后结果担忧太多。
这也就是说：即便你此刻做得糟糕，只要有了开始，之后随着你前进的脚步可以逐渐改善。这是一种解放。
02
Forgive Yourself and “Wait to Worry”
宽容自己，延迟担忧
你是不是对自己和自己犯的错误都特别苛责？
想想看：如果你身边有个一刻不停在你和你人生上挑错的朋友，你会怎样？恐怕早就想让他从你的世界消失了吧？
但事实是，焦虑的人经常对自己这么苛责。他们对这种苛责是如此习惯，到了自己都意识不到的程度，对自己非常不友善。
所以，也许是时候做出改变了！开始学着原谅自己犯下的错误。
如果你觉得自己在某个场合让自己难堪了，别责怪自己——只要意识到：你有这种自我责备的冲动，然后放开消极的想法，把自己的注意力重新引导回你手头的事情上。
另一个有效的技巧是
“延迟担忧”
。如果有什么事情出了错，你觉得自己不得不担心（因为你认为自己把事情搞砸了），别立刻就进入担忧状态，而是应该适当延迟这份担忧。
每天留10分钟出来，在这10分钟里允许你自己担忧任何事情，其他时间里，担忧状态一律免进。
如果你这么做了，你会发现：当你隔一段时间回头看的时候，原先使你担心的状况其实本没有那么让人困扰和不安。
要知道：假使我们不给自身的负能量提供养分的话，它们其实衰退得很快。
担忧和焦虑亦是如此。
03
Find Purpose in Life by Helping Others
在帮助他人同时
也帮助自己找到生命的意义
还有一个值得考虑的问题是：你一天中有多少时间是和他人在一起度过的？
如果答案是“没有”或者“非常少”，那你心理健康欠佳的风险就比较高了。
不管我们做了多少工作、赚了多少钱，我们都不会真的快乐，除非我们知道：
“我是被他人需要的，有人依赖我，渴望得到我的爱。”
这不是说我们需要别人的夸奖，而是如此一来，和他人一起共事时，我们会让焦点从自己身上移开。
这个焦点的移位，也注定着自身焦虑和担忧的移位，因为我们关注的新焦点已经不是自己，而是身边的人，以及我们对他人的意义。
保持和他人的联结是对抗心理不健康最有力的缓冲，这是心理学已经不断证明的真理。
神经学家弗兰克尔.维克多（Viktor Frankl）这样写道：
“对于那些生无可恋，对生活不再有期盼的人，关键是要让他们知道：生活对他们依然有所期盼。”
只要我们知道：有一个人需要我们，最艰难的时光也会变得容易忍受。
你会明白，自己为什么存在，也就能够忍受生活所有的模样。
那么，你要如何让自己在别人的生命中变得重要？
很简单，你可以照顾一个孩子或年长的父母，做志愿者，或是完成有益于后人的工作。
哪怕这些人从来都不知道你为他们做的事，那也没关系。因为你自己会知道！
这层认知足以让你意识到：你的生命非常重要，独一无二。
作者 | Olivia Remes
译者 | helenecho