我睡不着,我胸口闷,我脑壳有点昏……

文 / 冀医一院健康学院
2021-10-14 18:12

近日,35岁的魏女士因为“睡不着觉”就诊于医大一院神经内三科门诊,经过医生的仔细询问,了解到魏女士最近刚接了一个紧急项目,时间紧迫,魏女士咖啡一杯接着一杯的喝,晚上一两点才能躺在床上,早晨六点起床继续工作,这么连续几天下来,开始出现躺床上翻来覆去睡不着情况,总是在想工作上的事,睡着之后夜间还容易醒,做噩梦,早晨醒的还比之前早,每天实际睡眠才两三个小时,还出现白天注意力不集中,开会时容易走神,精力下降,记忆力下降,有时候还觉得头昏脑胀,在同事的劝说下,这才放下手上的工作来到医大一院就诊。

经过问诊及相关的辅助检查后,考虑魏女士为“睡眠障碍”,嘱患者多休息的同时给予了相关药物治疗后,魏女士睡眠情况较前好转,白天精力也提上来了,工作效率也回到之前了。

人的一生有近1/3的时间都在睡眠中度过,睡眠对于体力和精力的恢复十分重要,对一个人的工作效率、决策判断、创造性思维起着决定性作用。大量研究结果显示,睡眠质量的好坏直接影响人体的心血管、消化、神经、免疫、代谢和内分泌等系统的正常运转,对维持内环境稳态至关重要。

/ No.1 /

什么是健康的睡眠呢?

1、睡眠持续时间。睡眠指南建议:成年人科学的睡眠时间为为7~9个小时,学龄前儿童每晚至少睡10个小时,青少年睡眠9~10个小时,老年人建议7~8个小时。

2、睡眠质量。高质量的睡眠包括入睡快,睡得沉,做梦少,中间无觉醒,无异常睡眠模式和睡眠行为,无早醒,次日醒来精神饱满,周身无乏力感。

/ No.2 /

怎么知道自己算不算“睡眠差”

大家可以对照以下几种情况,做个简单的判断:

入睡困难,比如躺在床上很久(超过30分钟)还不能入睡;

睡眠维持困难,比如你睡着后,会频繁(超过2次以上)的醒来,醒来时间超过30分钟,或醒后难以再睡着;

早醒,比如你明明打算7点起床,却早于(超过1小时以上)这个期望时间,就醒了;

对睡眠质量不满意,这个属于比较主观的想法,可能是你觉得睡不安稳,或者睡醒后,感觉还是很累;第二天白天疲劳、全身不舒服、情绪不稳定、瞌睡、影响工作学习;

患有以上睡眠问题,那基本上可以判定为“睡眠差”,在医学上被统称为「睡眠障碍」。

/ No.3 /

生活中常见影响睡眠的因素有哪些?

躯体状态:任何躯体不适均可导致失眠,如头痛、心悸、咳嗽、气短、尿频、瘙痒等

环境因素:如时差、坐飞机车船、噪音、高热、寒冷等环境

心理因素:焦虑以入睡困难为主、抑郁以凌晨早醒为主、突发事件情绪失控如喜事或悲伤、生气

药物和精神活性物质:睡前饮咖啡、浓茶、吸烟、安眠药或酒依赖者的戒断反应

精神病性因素:精神分裂症、抑郁症、反应性精神病

其他:如开灯睡觉、过度劳累、手机控、熬夜、情绪不畅、睡前过度用脑和过度锻炼、晚饭吃的过饱、饮水过多、开灯蒙头睡觉等。

/ No.4 /

睡眠障碍会带来哪些危害呢?

1、从人的健康来说,精神方面:会引起情绪问题,比如人的睡眠不好会带来情绪低落,心情烦躁、焦虑抑郁、严重的精神疾病。

2、从儿童的成长发育来说,睡眠不足会影响生长激素的分泌、青壮年的生长发育。

3、睡眠不足后,女性会有皮肤改变、黑眼圈、长青春痘等。

4、长期睡眠不足,会使人体的免疫力下降、引起心脑血管疾病,比如冠心病、高血压等的发病率增高。

/ No.5 /

入睡小技巧

1、睡前做好身体准备工作

达到时间点睡觉时放下或者关闭手机,尽可能每天保持一个相同的入睡时间,以达成规律的睡眠节律。睡前避免看刺激性的文字和图画,尽量不想复杂用脑的问题,可以适当听一些舒缓的纯音乐。睡前可以温水沐浴或者泡个热水脚。

2、整理入睡环境

将卧室调整成适宜睡眠的温度。存在没法消除的噪音和光源时,可以尝试戴上耳塞和眼罩入睡。

3、调整可能让你睡不着的生活习惯

比如睡前2小时可以适量的运动,但避免剧烈运动。午后尽量不摄入咖啡、浓茶、吃巧克力,夜间减少吸烟。另外,午睡时间也不可过长。

4、睡前宜吃的食物

坚果(含有褪黑素,可以调节睡眠)、香蕉(含镁元素,可以减轻疲劳;含有褪黑素,可以调节睡眠)、全谷类(富含B族维生素,可以调节神经,提高睡眠质量)、温牛奶(含色氨酸可以促进睡眠)等。