我睡不着，我胸口闷，我脑壳有点昏……

近日，35岁的魏女士因为“睡不着觉”就诊于医大一院神经内三科门诊，经过医生的仔细询问，了解到魏女士最近刚接了一个紧急项目，时间紧迫，魏女士咖啡一杯接着一杯的喝，晚上一两点才能躺在床上，早晨六点起床继续工作，这么连续几天下来，开始出现躺床上翻来覆去睡不着情况，总是在想工作上的事，睡着之后夜间还容易醒，做噩梦，早晨醒的还比之前早，每天实际睡眠才两三个小时，还出现白天注意力不集中，开会时容易走神，精力下降，记忆力下降，有时候还觉得头昏脑胀，在同事的劝说下，这才放下手上的工作来到医大一院就诊。

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经过问诊及相关的辅助检查后，考虑魏女士为“睡眠障碍”，嘱患者多休息的同时给予了相关药物治疗后，魏女士睡眠情况较前好转，白天精力也提上来了，工作效率也回到之前了。

人的一生有近1/3的时间都在睡眠中度过，睡眠对于体力和精力的恢复十分重要，对一个人的工作效率、决策判断、创造性思维起着决定性作用。大量研究结果显示，睡眠质量的好坏直接影响人体的心血管、消化、神经、免疫、代谢和内分泌等系统的正常运转，对维持内环境稳态至关重要。

/ No.1 /

什么是健康的睡眠呢？

1、睡眠持续时间。睡眠指南建议：成年人科学的睡眠时间为为7～9个小时，学龄前儿童每晚至少睡10个小时，青少年睡眠9～10个小时，老年人建议7～8个小时。

2、睡眠质量。高质量的睡眠包括入睡快，睡得沉，做梦少，中间无觉醒，无异常睡眠模式和睡眠行为，无早醒，次日醒来精神饱满，周身无乏力感。

/ No.2 /

怎么知道自己算不算“睡眠差”

大家可以对照以下几种情况，做个简单的判断：

入睡困难，比如躺在床上很久（超过30分钟）还不能入睡；

睡眠维持困难，比如你睡着后，会频繁（超过2次以上）的醒来，醒来时间超过30分钟，或醒后难以再睡着；

早醒，比如你明明打算7点起床，却早于（超过1小时以上）这个期望时间，就醒了；

对睡眠质量不满意，这个属于比较主观的想法，可能是你觉得睡不安稳，或者睡醒后，感觉还是很累；第二天白天疲劳、全身不舒服、情绪不稳定、瞌睡、影响工作学习；

患有以上睡眠问题，那基本上可以判定为“睡眠差”，在医学上被统称为「睡眠障碍」。

/ No.3 /

生活中常见影响睡眠的因素有哪些？

躯体状态：任何躯体不适均可导致失眠，如头痛、心悸、咳嗽、气短、尿频、瘙痒等

环境因素：如时差、坐飞机车船、噪音、高热、寒冷等环境

心理因素：焦虑以入睡困难为主、抑郁以凌晨早醒为主、突发事件情绪失控如喜事或悲伤、生气

药物和精神活性物质：睡前饮咖啡、浓茶、吸烟、安眠药或酒依赖者的戒断反应

精神病性因素：精神分裂症、抑郁症、反应性精神病

其他：如开灯睡觉、过度劳累、手机控、熬夜、情绪不畅、睡前过度用脑和过度锻炼、晚饭吃的过饱、饮水过多、开灯蒙头睡觉等。

/ No.4 /

睡眠障碍会带来哪些危害呢？

1、从人的健康来说，精神方面：会引起情绪问题，比如人的睡眠不好会带来情绪低落，心情烦躁、焦虑抑郁、严重的精神疾病。

2、从儿童的成长发育来说，睡眠不足会影响生长激素的分泌、青壮年的生长发育。

3、睡眠不足后，女性会有皮肤改变、黑眼圈、长青春痘等。

4、长期睡眠不足，会使人体的免疫力下降、引起心脑血管疾病，比如冠心病、高血压等的发病率增高。

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入睡小技巧

1、睡前做好身体准备工作

达到时间点睡觉时放下或者关闭手机，尽可能每天保持一个相同的入睡时间，以达成规律的睡眠节律。睡前避免看刺激性的文字和图画，尽量不想复杂用脑的问题，可以适当听一些舒缓的纯音乐。睡前可以温水沐浴或者泡个热水脚。

2、整理入睡环境

将卧室调整成适宜睡眠的温度。存在没法消除的噪音和光源时，可以尝试戴上耳塞和眼罩入睡。

3、调整可能让你睡不着的生活习惯

比如睡前2小时可以适量的运动，但避免剧烈运动。午后尽量不摄入咖啡、浓茶、吃巧克力，夜间减少吸烟。另外，午睡时间也不可过长。

4、睡前宜吃的食物

坚果（含有褪黑素，可以调节睡眠）、香蕉（含镁元素，可以减轻疲劳；含有褪黑素，可以调节睡眠）、全谷类（富含B族维生素，可以调节神经，提高睡眠质量）、温牛奶（含色氨酸可以促进睡眠）等。