失眠怎么办？|「睡不着」拯救指南
春眠不觉晓，哈欠上门找，晚上睡不着，白天醒不了。不知从何时起，拥有像小时候那样的好睡眠成了一种奢望。
随着现代生活节奏越来越快，加班、熬夜渐成常态，睡眠问题变得越来越普遍。《2020年中国睡眠指数报告》指出，2020年国民的平均睡眠时长为6.92小时，经常失眠的人群占比增长至36.1%，其中年轻人的睡眠问题更为突出，有69.3%的90后会在23:00之后入睡，其中不少存在入睡困难。
失眠或睡眠质量差，已经成了大部分人的通病。对于学生党和社畜来说，失眠后的第二天，是一杯咖啡都无法拯救的萎靡。
如果睡眠问题不及时解决，长期以往，必然影响到身心健康。比如抵抗力下降，小病小痛缠上身；比如记忆下降，脑子不灵光了，导致工作也干不好；或者是熬夜带来的身体沉重、疲惫感，让人只想躺在椅子上当咸鱼，没有精力和兴趣去做别的事情，整个人都透露出一种被生活榨干的疲倦感。
而身体的负面状态又会进一步带来心理上的消极和自暴自弃，产生压力和焦虑感，继而影响晚上的睡眠质量，这样整个人就会陷入到一种“睡不好—状态不好—更睡不好”的恶性循环。
那么如何摆脱失眠、睡个好觉呢？
01、睡前准备
l 每天半小时左右的运动：一次充分的锻炼会让你感觉放松、改善心情，更容易入眠并保持熟睡状态。
l 保持健康饮食：不要吃得太饱，尽量食用高纤维、低脂肪、富含五谷果疏的食物，因为肠胃的紊乱也会影响睡眠质量。
l 不酗酒不抽烟，也不要摄入咖啡、茶、奶茶等可能会影响睡眠的刺激性食物。
l 舒适的入睡环境：昏暗温馨的灯光、舒适的枕头和被子等能让你放松的卧室环境。
这四点都是良好睡眠的基础。
02、让你的思绪慢下来
睡不着，有两大原因最为瞩目：手机和压力。
手机屏幕产生的蓝光会抑制褪黑素的分泌，同时，手机里的信息刺激着大脑，让大脑一直处于活跃状态，难以进入睡眠状态。现在大多数人都有睡前玩手机的习惯，手机越玩越烫，觉也越睡越晚。
而压力则让我们难以入眠、思绪敏感，即使睡着了也多梦易醒，难以进入深度睡眠，总是感觉睡不饱；
无论你是因为什么睡不着，你需要做的，就是清空浮躁的思绪，让自己放松下来，不去想任何事情。
对于失眠的人来说，这一点很难做到。这时，我们就需要依靠一些简单易行的技巧去帮助实现——正念冥想。
正念是一种非常好的应对“无法停止的担忧”的方法，它可以帮助我们保持专注于此刻，减少睡觉时的忧虑；而冥想可以提高褪黑素的水平，促使大脑达到一种容易入睡的状态。
过去十年来，使用正念冥想改善睡眠的实证研究逐渐增多。从2008年到2019年初，超过12项关于使用正念冥想干预失眠或睡眠障碍的随机对照试验结果数据已经发表，大量的证据表明，正念冥想可以改善睡眠质量，减少不同人群的失眠症状；在总失眠时间不变的情况下，正念冥想对改善睡眠质量和减少从睡眠中醒来的总时间治疗效果最为显著。
让睡前冥想代替刷手机和胡思乱想吧。你可以每晚定点进行冥想练习，形成睡前惯例，慢慢养成规律的作息，一整天精力充沛。
试试这三个正念冥想练习，让你今晚睡得更香甜：
深度睡眠身体扫描：
身体扫描就像一次身心SPA
可以帮助你获得内心的平静和深度的睡眠
10秒入睡法：
沉浸在此刻的深度睡眠状态中
让你的身心得到彻底的放松和休息
呼吸助眠法：
让的思绪快速平静下来
更好地进入梦乡
03、避免乱吃药
有很多年轻人主动熬夜，但也有很多人因工作或者时差原因 “被动熬夜”，这个时候，我们可以短期服用“褪黑素”把生物钟调回正常状态。
但这种“保健品”只适合短期服用，长期服用可能会产生依赖性，导致自身松果体分泌异常，影响甲状腺激素合成，从而影响人的食欲、情绪和精神状态。
安眠药也不可以随便买，我们自己去药店里的买的安眠药，一般是非处方药（药品包装盒上有 OTC 标志），不需要医生开药方就能买到。此类非处方安眠药通常含有抗组胺成分，会引起口干、眼干、第二天昏昏欲睡等副作用，不能擅自服用。
无论什么药，都要遵从医嘱，不能自己去网上或者店里乱买药吃。
# 你因为什么而失眠？
在网络搜索“失眠”，我发现大多数人的睡不着都与焦虑有关。《2020中国睡眠指数》调查分析影响失眠的心理因素发现，焦虑是造成失眠困扰的主要原因。调查结果显示，46.6%的人群认为感到焦虑和烦躁的情绪是使人失眠的主要因素。
现代信息发达的同时，也让我们接收到很多干扰信息，各种焦虑充斥着我们的生活：“有钱人的快乐你永远想象不到”、“某某同学毕业了拿到超高年薪”、“某某40岁了，看起来还是那么年轻”……
我们总是不自主地和别人暗暗比较。
网络的聚光灯只展示了生活光鲜的一面，你看不到暗处的泥泞，正如你正在失眠一样，每个人都彷徨过、迷茫过、在黑夜里独自煎熬过。或者你再看看国门以外战乱的世界，你会发现，光是能自由地呼吸已是一件幸福的事。
每个人都有自己的路要走，在仰望星空的同时，也不要忘了脚踏实地，用积极的心态，去走好自己的路。
# 睡个好觉，躺赢人生
睡得好，可以给人带来无可比拟的幸福感。人的一生中，有 1/3 的时间都在睡眠中度过，我们光是美美地睡个好觉，就已经让自己人生的1/3充满幸福感。
朋友，就在今晚，请放下忧虑、放下手机，与自己的身体一起，去好好享受那三分之一的生命旅程。
