小睡如何提高您的能量和生产力

现代生活是忙碌的。随着对我们不断的要求——繁忙的日程安排，以及外在（或内在）的压力，要做得更多，取得更多成就，更努力地推动自己——我们中越来越多的人发现很难停下来也就不足为奇了。然而，睡眠是我们可以为我们的能量、生产力和幸福做的最重要的事情之一。但是，在一天中浪费七到九个小时来躺下和休息的行为似乎是一个太大的要求。

我是来改变你的想法的。相信我，我理解你的压力！我过去常常把工作放在生活之上，结果彻底筋疲力尽，忽略了休息和正念等最基本的需求。

随着这些事情开始受到影响，其他一切也开始受到影响。我的心情、我的工作和我集中注意力的能力都减弱了，因为我根本没有对自己和我的大脑给予足够的照顾。我知道是时候改变并开始把我的大脑放在首位了。我再也不会忽视我的自我照顾了。大脑健康的基石

如果你不给你的大脑提供它需要的基本工具，做其他任何事情都会变得非常困难。

如果我要说有一种无副作用的方法可以将您的工作效率提高 50%，将您的情绪改善到与抗抑郁药治疗轻度至中度抑郁症的效果相匹配的程度，并为您创造最佳条件你的大脑要茁壮成长，你会想知道那种药叫什么。

这真的很简单：大脑护理。

我们的大脑会影响我们的能量、睡眠、注意力、免疫系统等等。您可能认为大脑护理是您可以推迟到晚年的事情。但越来越多的证据表明，认知能力下降始于 30 多岁和 40 多岁，而且阿尔茨海默氏症的迹象通常在症状出现前 25 年就已经可见。

所以说真的，你越早开始优先考虑你的大脑护理越好。

我对最佳大脑功能必不可少的首要任务是：

• 休息
• 营养
• 水合作用
• 锻炼
• 正念

您会注意到休息在该列表的顶部，但您需要所有这些都协同工作才能发挥最佳功能。不过，现在让我们专注于睡眠。

到了晚上，您可能会觉得自己好像什么都没做。但在幕后，发生了很多事情。有一个叫做淋巴系统的系统，当你睡觉时，它会清理脑脊液。这有助于清除大脑中的淀粉样斑块和缠结等神经毒素，这些毒素会导致痴呆症、阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等疾病。

睡眠不足也会导致疲劳，使人更难以管理自己的情绪。我们都发现自己在睡眠不足后对同事和亲人变得活泼。

我们睡眠的质量和数量也会影响免疫力。它通过调节免疫标志物及其细胞来实现这一点，直接影响免疫维持和免疫反应。例如，与压力相关的昼夜节律改变会影响睡眠质量，进而影响免疫系统。

睡眠也是我们将一整天所学或经历的事情交给记忆的时间——快速眼动睡眠期间的视觉和情感事物，以及慢波睡眠期间更冗长的事物，例如事实清单。

我们每天都需要七到九个小时的深度睡眠。[6]这是 98% 的人脑每晚都需要的。那些吹嘘每晚只需要几个小时的政客和企业家？好吧，他们只是让我们其他人感觉不好，而且他们也没有为他们的大脑和心理健康做任何帮助。

很有可能，你不在那 1% 到 2% 的范围内。所以，是时候放弃这个想法了，向自己承认，当你有足够的睡眠时，你确实感觉好多了。

充足的睡眠可以保护我们的身心健康，以及我们的生活质量和安全。事实上，研究表明，即使是部分睡眠剥夺也会对广泛的认知功能、我们的警觉性以及我们的情绪产生巨大影响，即使是在高绩效人群中也是如此。这是一种根植于我们 DNA 的实践。我们的昼夜节律与我们身体的休息和清醒的自然周期一起工作，而睡​眠为许多基本过程的发生提供了至关重要的时间。

所以，我希望现在对睡眠的重要性有了更清楚的了解。它对您的情绪、您的日常大脑功能、您的免疫系统以及保护您免受未来认知衰退的影响至关重要，而获得足够的需求是重中之重。

这是小睡真正有用的地方。我知道孩子、宠物、需要上厕所、打鼾的伙伴以及各种因素都会扰乱您的睡眠。因此，当之无愧的小睡可能是充值的好方法。

稍后我会进入最好的小睡。不过，首先，让我们谈谈如何确保您获得最优质的睡眠。您的日常生活，尤其是睡前，会显着影响您的睡眠。它们可以促进健康的睡眠或导致失眠。

如果您有睡眠困难，或者想通过整夜或小睡来改善您的睡眠，请尝试遵循这些健康的睡眠习惯。

当您从睡眠或小睡中醒来时：

• 使用时钟，而不是手机作为闹钟。
• 不要打盹（即使我知道这很诱人！）。
• 立即喝一些水以补充水分。
• 打开窗帘，让一些自然光进来。
• 伸个懒腰。

在睡觉或小睡之前：

• 确保您的饮食包含这些必需营养素，以改善睡眠。
• 避免屏幕。
• 做一些平静的瑜伽。
• 幽思。
• 花几分钟时间反思和记录。
• 练习可视化。

如果您想养成良好的睡眠卫生习惯，创造合适的环境也很重要。您可以执行以下操作：

• 使用耳塞和睡眠面罩。
• 保持凉爽、稳定的温度。
• 关闭手机通知。
• 营造出宁静祥和的空间。

此外，一定要保持一致的睡眠时间表，每天在同一时间起床，即使是在周末或假期。也要争取至少七个小时的睡眠。

值得注意的是，如果您有失眠等持续性睡眠问题，则可能存在其他一些潜在问题，因此请咨询您的医生。

正如 Alex Soojung-Kim Pang 在他的书《休息：为什么当你工作更少时做得更多》中如此雄辩地指出的那样，

“如果你想休息，你必须接受它。你必须抵制忙碌的诱惑，腾出时间休息，认真对待它，并保护它免受一个意图窃取它的世界的影响。”

小睡——或任何真正的小睡——只是很小的，有时是非常有策略的睡眠，当我们觉得我们想要它们的时候。根据我的经验，人们分为两个阵营：经常小睡的人和从不小睡的人。

小睡的好处包括认知功能、警觉性和生产力的改善。人们普遍认为午睡可以提高创造力，而世界上一些最大的公司，如谷歌和优步，正是出于这个原因，在他们的办公室里设置了专门的午睡空间。

几项研究还表明，小睡可以提高反应时间、逻辑推理和符号识别等方面的表现，有助于情绪调节和对挫折的容忍度，并支持您学习和保留信息的能力。

根据您的需要（以及您有多少时间），您可以尝试几种不同长度的小睡。

我喜欢这样想：

• 20 分钟小睡 = 能量提升
• 30 分钟小睡 = 提高学习和记忆力
• 60 分钟小睡 = 提高学习记忆力，有助于在大脑中形成新的联系，并有助于创造力

因此，如果您通常不会午睡，那么您可能需要考虑将下午的提神精神换成午睡，以提高下午的精力和表现。

我再怎么强调睡眠对您的健康、幸福感和注意力的重要性都不为过。我不确定你的情况，但如果不通过某种程序来为睡眠做好准备，我就无法睡个好觉，甚至睡不着觉。

当然，每个人的日常都会有所不同。但这里有一些您可能需要考虑的事情。

• 伸展
• 深呼吸
• 整理好第二天的衣服
• 打坐
• 淋浴或镁浴
• 读
• 回顾你的一天并设定目标
• 使用放松的枕头喷雾

日常生活中的每一步都应该帮助您感受到成就感，让您感到准备好入睡。创建一个例行程序可以帮助您在醒来时更加积极主动，并在未来的一天取得更多成就。