情绪心理56：增加血清素，走出抑郁
抑郁症，大概是这个时代的病吧，30年间，世界卫生组织报告的发病率增长了10—20倍，并且一直呈上升的趋势。我国的发病率据统计在3％—6%之间，想一想身边的同事与朋友，感觉这比例还是蛮正常的。
是什么导致了这么多人患上这种疾病呢，多数研究者认为并非某一种因素作用，应该是社会环境因素、遗传因素、心理因素、生理因素等相互作用和影响，最终导致抑郁症的发病。而目前研究者比较一致的观点认为，抑郁症患者脑中的五羟色胺（血清素）、去甲肾上腺素、多巴胺的浓度低于正常人。最重要的就是血清素，目前市面主流抗抑郁药(SSRI: 选择性血清素再摄取抑制剂) ，都是为了补充大脑内的血清素。
5-羟色胺（血清素），它是一种能产生愉悦情绪的信使，几乎影响到大脑活动的每一个方面：从调节情绪、精力、记忆力、甚至到塑造人生观。
血清素对情绪的稳定具有重要的作用，比如血清素过低时，容易出现情绪低落，思维负性认知，自罪自责，导致“心力交瘁”的抑郁症状。其中最严重的就是反刍，也就是思维对自己做负性认知，表现为长时间的、反复的、强迫的回忆负性事件，并对自己做负面评价，对内进行攻击：自已太差劲，自己是个失败者。自责自罪，甚至导致自杀。
近日，一项刊登在国际杂志Nature Communications上的研究报告中，来自葡萄牙未知技术研究中心（Champalimaud Centre for the Unknown）的研究人员通过研究发现，血清素促进的并不仅仅是被动地等待，其给机体带来的效应远远超出了简单的等待，血清素能够增加个体在一项任务中的持久性，甚至在面对不确定奖励时依然如此。也就是增强一个人的恒心与毅力。
这也解释了为什么抑郁症病人往往没有耐心，无法坚持做一件事，并且越到挫折时很容易生气，并且比一般人更容易受到失败的打击而一蹶不振。前不久某很行的一个职员在办理业务时，与客人发生严重的冲突，后面调查之后才了解，这个员工一直在服务抗抑郁药物。
如何增加血清素呢？（以下专业建议来自于wikiHow，本人稍做整理，供大家参考）
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通过饮食增加血清素
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1、了解血清素/饮食的传闻。
不幸的是，关于饮食和增加血清素有很多传闻。这些传闻包括：
——富含色胺酸的食物能自动增加血清素。这是错误的。大多数含有色氨酸（一种氨基酸）的食物会和其他氨基酸相对抗，难以被人体循环系统吸收。使用大量富含色氨酸的火鸡不会自动增加血清色。
——食用大量香蕉会自动增加血清素。香蕉确实含有血清素。但是，这种血清素不能突破血脑屏障，被人体吸收。
2、避免单一碳水化合物，选择复合碳水化合物。
复合碳水化合物被人体吸收跟单一碳水化合物不同。像米饭和白面包这样的单一碳水化合物可以迅速提高血糖，导致胰岛素激增，但稍后又降低。复合碳水化合物被人体吸收得更慢，因此可以避免单一碳水化合物引起的高峰和低谷。
A、复合碳水化合物
——豆类，如豌豆和小扁豆
——全谷物面包
——全谷物意面
——糙米
——淀粉类蔬菜，如土豆和欧防风
B、单一碳水化合物
——白面包
——白米饭
—— "普通"意面
——蛋糕、糖果和其他精制糖食品
3、避免含咖啡因的食物，尤其是能量饮料。
咖啡因抑制血清素，这也可以用来解释为何咖啡因能起到饥饿抑制剂的作用。能量饮料含有大量的糖，糖会被人体快速分解，但是在胰岛素停止上升之后能量会迅速降至最低。如果你不得不喝含咖啡因的饮料，医生建议，等到饭后再喝。
4、食用健康脂肪，如ω-3脂肪酸。
ω-3脂肪酸被认为可以影响大脑中血清素的功能。血清素指标低的人一般DHA指数也低，DHA是大脑的重要构成要素，需要富含ω-3脂肪酸的食物，如鱼油，进行补充。
富含ω-3脂肪酸的食物有：
——鱼，如鲑，以及鱼油
——坚果、种子和种子提炼的油，如亚麻籽油
5、食用黑巧克力。
食用黑巧克力能增加血清素，白藜芦醇导致了一部分原因。白藜芦醇能增加内啡肽和血清素。记住用黑巧克力代替牛奶巧克力，因为牛奶巧克力所含的可可（产生血清素的物质）比黑巧克力少。
如果有一句话来概括吃什么，就是平常生活中好吃的少吃（糖、咖啡因等），不好吃的多吃（五谷杂粮），唉，好心情的代价。
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用其他方法增加血清素
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1、定期锻炼身体。
锻炼时增加血清素的绝佳办法。结果是很明显的：锻炼身体促进色氨酸的增加，色氨酸是血清素的前体。在锻炼结束后色氨酸还在不断增加，这说明在锻炼结束后的数个小时内，情绪仍能不断高涨。
——以你习惯的强度进行锻炼。英国有研究发现，持续释放的血清素和人们觉得舒适的锻炼有关，而不是超出极限的锻炼方式。这也解释了为什么运动员会有情绪类病症，因为那超出了正常的强度。
——如果你没有时间定期锻炼，试着每天走半小时到一小时。至少，这种温和的运动有助于燃烧卡路里，增加色氨酸，从而增加血清素。
2、获取充足光照。
光线也许有助于血清素的合成。研究表明，血清素合成与一天内数小时的阳光照射有紧密关联。人体解剖结果表明，夏季体内的血清素含量要比冬季高。拥有好心情可以和拉开黑暗房间的窗帘一样简单。
——获取白天自然光的照射，而不是夜晚的灯光。白天自然的阳光比人造的LED、荧光灯和紫外线灯更能增加血清素。接受人造光线的照射，尤其是在夜间，有另一个劣势，它会阻碍褪黑素的产生，褪黑素有助于夜间安眠。
——季节性抑郁症就与阳光有关，它又被称做季节情绪失调症，每年同一时间发作，常为秋末冬初开始，春末夏初结束。现代医学研究认为，造成季节性抑郁症的病因主要是冬季阳光照射少，人体生物钟不适应日照时间缩短的变化，导致生理节律紊乱和内分泌失调，出现情绪与精神状态的紊乱。
3、按摩。
数项研究表明按摩疗法有助于减少压力荷尔蒙皮质醇，增加血清素和多巴胺。这种双管齐下的好处是按摩显得尤为重要。 我想这应该是大多数人最愿意接受的方式了，如果不考虑金钱。
4、压力可能会干预血清素。
长时间的压力会减少血清素。严重的系统性压力会对身体产生并合成血清素的能力造成影响。这意味着你应该尽量远离充满压力的情境，找到解决压力的健康方法。
——瑜伽
——冥想
——深呼吸运动
——自我表现（艺术）
5、释放快乐的回忆。
虽然听起来很老土，回忆快乐时光可能足以使你的大脑产生血清素。在你很可能抑郁的时候，这可以直接增加血清素值，防止你执着于不愉快的回忆。不能回想快乐时光的情况被称为“状态依赖式回忆”。如果你想不起来快乐的时光，试着和朋友家人聊天，或者读老杂志或看老照片。
“想当年”，如今看来是一种非常棒的缓解压力的方式，约三五知已，泡上一杯茶，想起来吧。
Ø 健康饮食、锻炼身体、保持乐观心态对于增加血清素值有奇迹般的功效。
Ø 如果你严重抑郁或极度伤感，咨询医生。你可能处于需要医疗介入或药物治疗的严重情况。