如何快速入睡？中外专家总结了5个方法，改善睡眠，提高免疫力

发表在《睡眠》杂志上的一项研究表明，人体在接触病毒时，连续一周睡眠时间不足6小时的人，患感冒的几率是睡眠时间超过7小时者的4倍，如果每天睡眠时间少于5小时，患病风险则会更高。

由此可见，无论是因为失眠或熬夜等，导致睡眠时间严重不足的人，身体体免疫力会下降。高质量的睡眠与体的免疫力息息相关。

然而，一些人很多时候，有足够丰富的睡眠时间，可躺在床上就是难以入睡。

美国《女性健康》杂志整理出心理、睡眠、急诊医学等十多位专业人士推荐的免疫力改善方法；其中有5项与改善睡眠质量有关。

改善睡眠质量的5个方法，或能让你快速入睡，防止免疫力下降

方法一、规律的睡眠习惯

哥伦比亚大学巴纳德学院睡眠研究员、神经科学与行为助理教授玛丽亚•德拉•帕兹•费尔南德斯表示：“我会坚持在固定的时间就寝和起床，即便周末也是如此。”

对此，北京大学基础医学院免疫学系教授王月丹解释说，由于受到机体肾上腺皮质激素节律性分泌的影响，人体免疫系统也有其内在节律性变化。保持良好的规律性作息，正是维持免疫系统发挥正常功能的重要方面。

研究表明，人体每晚在9点——10点之间睡眠，最容易进入睡眠状态，而且人体处于深度睡眠的时间最长。而超过晚上11点之后入睡，人体难以进入睡眠状态，容易出现失眠现象，而且人体处于深度睡眠的时间也会逐步缩短，故此，把晚于11点睡觉，判定为熬夜。（以上这些统计数据仅供大家参考。不同的人体，生活在不同的地区，会有所变化。）

方法二、冷一些的气温

纽约大学医学院睡眠研究员丽贝卡•罗宾斯博士：“我会将夜间室温控制在65华氏度（约为18℃），这一温度看似有些冷，却能帮助我快速入睡，提升睡眠质量。”

对此，王月丹教授提醒大家，促进良好睡眠的方法很多，降低室内温度不一定适合每个人，最好结合自己的实际情况来选择。

方法三、感觉舒适的灯光

“每天清晨我都会在同一时间出门，活动30分钟，晒晒太阳。如果赶上阴天下雨不能晒太阳，我会在座位四周摆4盏灯，在灯光下坐1个小时。”——伦斯勒理工学院建筑系教授、照明研究中心主任玛丽安娜•菲格罗。

王月丹教授解释，阳光在不同时段的光谱组成略有不同；

白天，蓝光占比相对更高，可刺激交感神经，让人更加清醒；日落前的阳光中，红光占比更大，会刺激副交感神经，让人进入放松状态。早起晒太阳有助调节生物钟，形成规律作息，进而改善免疫力。

那么在准备入睡前，借助室内照明设备，有时也能达到调节生物钟的作用，比如入睡前将光线调暗至接近黄昏光照，可帮助放松身体，尽快入睡。

方法四、相信信仰的力量

“我非常相信感恩的力量。这并不是什么奇怪的事，而是有科学依据的。在每一天的开始和结束时刻，我都会确认三件值得感激的事。”——华盛顿大学心理学家乔伊•赫里福德

美国应用与预防心理学会终身成就奖获得者，马丁•塞利格曼提出的24项积极心理品质中，就包括感恩。感恩能让人们从正面、乐观、幸福的角度看待世界及身边的人和事，由此改善个人的心理状态，从而提升身体健康状态。

中国科学院心理研究所心理健康应用中心测评主管 肖震宇表示：积极的心理状态与良好的神经系统功能直接相关。

所以我们要相信信仰的力量，懂得感恩；正如乔伊•赫里福德所说，在睡觉前，回想一下天所做的一些善事，或可以让我们安心的入睡。

方法五、相信运动的力量

“我每天要运动20~30分钟。相比过度运动或完全不运动，持续、适度的运动可以让你的身体更快恢复或提升免疫力。”——美国功能医学研究院认证执业医师丽莎•巴尔

事实上，白天坚持合理的运动锻炼，不仅可以锻炼肌肉，控制体重，提高人体敏捷度；还能提高人体代谢与调节功能，释放不良情绪，保持良好的心态，对于晚上的睡眠也有更好的促进作用。

当然，除了以上所说的5种方法之外，还要注意合理的饮食搭配，在工作中要注意劳逸结合，保持家庭和睦等；睡觉前可泡脚、梳头或按摩、放些轻松的音乐等培养睡意，远离些刺激的视频，以免引起情绪巨大波动，有助于自己快速的入睡。