运动疗法治疗轻到中度的抑郁焦虑

抑郁症——世界头号心理杀手，像流行性感冒一样频繁地光顾我们这个时代。说它像“感冒”，是说它的发病率很高，在社会上很普遍、很平常，有时就在我们身边。可是，它的“杀伤力”却非同寻常。抑郁症是冷酷的心理杀手，已成为不争的事实。

据世界卫生组织调查表明：抑郁症将成为21世纪人类健康的主要杀手。全球约有1亿人患有抑郁症，其自杀率高达15％。抑郁症已为世界致残第四大原因。在美国，有500万人服用抗抑郁药，每年自杀人数达30万。我国目前已经有超过2600万人患有抑郁症，根据北京地区2003年的调查表明，社区15岁以上的人群当中，抑郁症终生患病率为6.87％，调查时的患病率为3.31％，以此推算，北京地区正在患抑郁症的人数可能达到30万。抑郁症是一种极为常见且应当引以为高度警觉的精神疾病。抑郁的病因包括生物学的、心理学的、社会学的综合因素导致。了解你抑郁的原因，可以帮助你治疗抑郁。

一、抑郁情绪、抑郁状态和抑郁症

1.抑郁情绪既不能视之为疾病，也不应该大惊小怪、庸人自扰。短暂的抑郁情绪就像天空中偶尔飘过的几朵乌云，非常自然，一阵风就可以把它吹散。短暂的抑郁情绪甚至比普通感冒还平常，无须吃药打针。抑郁的情绪持续时间过长或过于强烈，就会影响人的身体健康，引起各种各样的躯体不适，形成抑郁状态或抑郁症。

2.抑郁状态，轻者兴趣索然，无心治事，没精打采，进而愁容满面，双目含泪，自觉事事不能如意，生不如死，愧不如人。重者有忧愁的暴发，即患者由于找不到摆脱难以忍受的忧愁的出路，开始辗转不安，自觉一切绝望，并可突然出现自杀意念及行为。

3.抑郁症：抑郁症患者因生命功能抑制会表现出“三低”，即情绪低落、思维迟钝和言语行动减少，以及“六无”：无趣、无能、无助、无望、无意义、无价值等。

抑郁，本身不是疾病，而是一种心境、一种情绪。抑郁，不等于抑郁症。但是，抑郁症必然出现抑郁状态。短时间的、轻微的抑郁，可以通过自我心理调节得以恢复；长时间的抑郁，难以自拔的，最终会发展为抑郁状态或抑郁症。

二、运动疗法治疗轻到中度的抑郁焦虑

《中国成人失眠伴抑郁焦虑诊治专家共识》运动疗法可与药物联合治疗轻到中度的抑郁焦虑。

数十年来对运动效果的研究表明，运动有助于减轻抑郁症和焦虑症的症状。世界卫生组织和英国国家健康和保健医学研究所也提出，建议在抑郁症的标准治疗中实施体育锻炼。一项研究综述发现，在一个人没有寻求任何其他治疗方法的情况下，锻炼对抑郁症症状的积极影响尤其明显。运动是一种有效的抑郁症干预手段。运动作为一种独立治疗的效果是非常明显的，与不干预的情况相比，效果尤其显著。因此，对于那些对治疗无效的患者、正在等待治疗的患者、或因不同原因不接受或不想接受传统治疗的患者，运动可以作为一种替代的治疗方法。

1.运动能改善大脑功能

运动可以促进血液在大脑中的循环，供给新的血管和脑细胞生长所需的营养。最近一项研究表明，运动过程中肌肉会分泌一种叫做组织蛋白酶B的蛋白质（CTSB），该蛋白质与记忆和认知功能直接相关。根据该蛋白质影响大脑的原理，医生能够进一步处理痴呆的风险和其他大脑退化疾病的风险，如阿尔兹海默症和帕金森综合症。

2.运动能改善情绪

运动可以释放压力，改善睡眠，振奋精神。还可以降低焦虑和抑郁的可能性，运动可应用在焦虑抑郁治疗中。

3.运动调节植物神经，减少植物神经紊乱，对于改善失眠、减轻焦虑抑郁有明显效果。

三、抑郁焦虑的运动锻炼方法

中等强度到高强度有氧运动对减少抑郁焦虑是最有效的运动。一般的有氧运动包括跑步、跳绳、快骑自行车、有氧操训练、快速步行等。您可以根据自己的喜好选择适合自己的。

中度的有氧运动可以促使体内分泌内啡肽，多巴胺等缓解情绪的化学物质，让抑郁焦虑得到一定程度的缓解，这个对于抑郁焦虑情绪有一定的治疗效果，这个对非神经症的情绪调节效果特别明显，如果没有成"症"，那么的确有可能通过运动治疗好。但是，如果已经严重到"症"，那么单纯的运动治疗效果就比较有限了。

1.跑步

跑步是我们推荐的治疗抑郁症的首选运动项目。首先，跑步可以给人一种轻松的感觉，有益于克服抑郁症的孤独感。其次，跑步具有双向调节作用，可以使觉多的人减少睡眠，也可以使失眠的人改善睡眠。运动具有宣泄作用。每天最好能运动到出汗，对康复是非常有效的。

科学研究证实，跑步时大脑分泌的内啡肽是一种类似于吗啡功能的生化物质，是天然的止痛剂，并能给人以欣快感，对减轻心理压力、改善抑郁情绪具有独特的作用。每周3-5次，每次持续30～50分钟。

2.跳绳

跳绳是我们治疗抑郁症推荐的辅助运动疗法之一，简单易行，一学就会，适宜在气温较低的季节作为健身运动，一般在天气不好的时候，不便于跑步的情况下，都可以选择跳绳项目，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的高强度有氧运动。跳绳能增加身体的协调性，由于在跳绳过程中头部的位置在上下快速移动，有效加强前庭功能，能产生良好的心理感受，提高自信心。

3.集体户外运动

户外集体活动，增加社会交往，放飞心情，疲劳身体，对焦虑抑郁有非常好的治疗作用。身体条件允许的情况下，建议每周参加一次时间比较长的户外集体活动，推荐周末参加一次骑行或爬山活动。参加骑行或爬山的群体，完成半天到一天的户外骑行或爬山活动。

持之以恒、融入生活的全面有效运动锻炼可以提升整体健康水平，是任何药物无法替代的。预防疾病比治疗疾病更划算，省钱少痛苦。坚持运动锻炼别放弃！！！

我是一名喜欢运动，能防病不治病的公卫医师。关注我，给您系统、全面的运动、营养和慢性病相关的健康知识、观念和技能。