27岁上班族熬夜猝死：成年人11点前睡有多重要？

前不久，男友转发给我一个新闻：

国美电器福州分公司，一名27岁的员工猝死，原因是过度疲劳。这名员工生前刚刚做完双十一大促业务，家属说他“生前长期熬夜加班，四年来很少休息。”

我心里一咯噔，因为我也接连完成公司的双十一、双十二大促业务，连续加班熬夜，有耳鸣、心脏刺痛的症状，身体到现在也没完全缓过来。 近年来，熬夜猝死的新闻频发，有大学生熬夜刷淘宝猝死的，有上班族熬夜加班猝死的，知乎上关于熬夜的话题这几天也被顶上了热搜。 熬夜的危害之大，远比你想象中的还大。 丁香医生总结熬夜的5大危害：

1. 短期记忆力衰退。2. 学习能力下降。3. 内分泌系统紊乱。4. 免疫系统能力下降。5. 心脏疾病风险增加。

简言之，熬夜会让你变笨、变老、变丑、变得更容易猝死。其实，早在2007年，世界卫生组织就把熬夜列为了致癌因素。 下面这张对比图，更是能直观地看出熬夜的危害。

（每天睡8小时VS每天睡6小时）谁都知道熬夜不好，但在残酷的成年人世界里，我们却很难做到不熬夜。今天楠子想跟大家探讨的问题有2个：1、分析抵挡不住熬夜诱惑的心理原因。2、做到「不熬夜」的实操方法。

成年人熬夜，多是因为心理原因中国睡眠研究会等联合发布的《2017年中国青年睡眠状况白皮书》 数据显示：

有4成人患上“晚睡拖延症”。在睡觉这件事上，22.8%的人是拖延癌晚期，25.1%经常会迟迟不想结束这一天。

为什么会这样？这是因为，在成年人社会里，时间并不完全由自己做主，甚至想要有一整块完整属于自己的时间，都是奢望。微信、钉钉、电话，随时随地，都有工作找上你。 尤其是在互联网、广告、律所等高强度、快节奏的行业。996是家常便饭，遇到项目关键期，007也存在。 即便有时候能早一点下班，交通、吃饭、洗澡一系列生活必须事项完成后，时间就到9、10点了。一整天都在与各种人对接，这个时候只想安安静静地做点自己的事，享受这块完全属于自己的时间。然而，这点时间是多么地短暂，看书、追剧、打游戏……时间一眨眼，就来到了11点。 一天24个小时，如果11点前睡的话，那么属于自己的时间只有睡前的1-2小时，怎么够？如果熬夜，是唯一可以延长个人时间的方法，那么，怎么舍得早睡？一觉醒来，自己又要扮演各种身份，“自己又不是自己了。” 就算狠狠心，把手机放到桌上，闭眼也睡不着。因为闭起眼睛脑子里也会蹿出来许多事情，很多过去的、未来幻想的片段，不停地冒出来，引起心理的阵阵焦虑。况且，仅有的睡前1-2小时，更多时候也会留给娱乐项目，而不是与自己对话。没有跟内心对话的时间，很多情绪都来不及排解，很多事都没想明白，负面情绪没找到出口，就这样郁结在心中，只有等眼睛发涩，脑袋发昏，才「被动式」睡着。

做到「不熬夜」，从时间管理开始说解决方案之前，我们先来明确一下，怎样的睡觉，才算一个健康的睡眠。 根据近日世界卫生组织发表在《循环》上的研究成果显示：

早睡早起、每天睡7-8小时、不经常失眠、不经常白天嗜睡，分别可将心力衰竭发生风险降低8%、12%、17%和34%。

根据世界卫生组织研究睡眠时设定的因素，我们姑且把一个健康的睡眠定义为： 早睡早起（早上11点前睡，早上7点前起）、每天睡7-8小时，不经常失眠、不经常白天嗜睡。要做到这4点，时间管理尤其重要。因为如果你想在晚上11点前睡，那么，你需要做到： 晚上9点后，你不能看视频和玩游戏，晚上7点后，你不能吃东西和做运动，下午3点后，你不能喝咖啡和茶，中午12点前，你要吃完午饭，早上8点前，你要吃完早餐，早上7点，你要准时起床。前一晚11点，你要睡觉。……因为其中的任意一环，你做不到，都有可能触发「多骨诺米牌效应」，导致一连串连锁反应，形成恶循环。所以，想要做到不熬夜的实操方法：第1步，要做到时间管理。所谓时间管理，就是什么时间点要做什么事，都提前规划好，并且都要做到，这样才能形成一个正循环。 就算某个环节拖延了，下一个环节也不能顺延，这样正循环就不会被打破。 比如，你昨晚熬夜到了凌晨2点，那么第二天不能晚起，要照常7点起。白天再难受也不能补觉（以免补过头），这样晚上你还能在11点入眠。时间管理，可以给你一种掌控感。而不是被动地去接受别人的安排。一旦你定下了时间，就不要轻易改动。要让外在的人与事去配合你的时间。比如，我设置了一个原则，晚上10点以后，我就不回复工作消息了，等到第二天起来再去回复。 很多时候，我们会因为因为工作晚睡，就是因为我们在10点回复了一条工作消息，所以，你要给自己定一个明确的不回复时间。如果真有急事，别人会给你打电话。第2步，抓住睡前1-2小时的黄金期，与自己的内心对话。如果，你白天的大脑里充斥着工作，领导同事的对话；晚上的大脑充斥着短视频、电视剧、游戏的刺激声音，那么你在临睡前，内心是非常「空虚」的。因为，你没有与自己内心对话的时间。有一次，我因为工作上一件令人不爽的事，没有及时与自己对话，就一直郁结在心中，结果躺在床上翻来覆去怎么也睡不着，脑子里一直在回忆白天的事，很后悔当时没怼回去，又担心以后怎么办，陷入焦虑之中。与自己的内心的对话，要直面自己的情绪，去分析情绪背后的原因，想办法去解决。一时解决不了的，可以通过写日记的方式，把它记下来，等周末在找时间来解决。记下来了，情绪就得到了倾诉，郁结得到了疏通，心里的负担就没那么大了。心里没负担，你才能睡得香。第3步，放下「必须早睡早起」的执念。一些人，说要改掉熬夜，就一下从凌晨2点睡，调整到晚上10点睡；从早上9点前，调整到早上6点起。 一下子跨度这么大，就很容易失败。 虽然世界卫生组织说「晚上11点前睡，早上7点起」是健康睡眠时间，但每个人的工作时间、作息习惯不同，可以自行调整，只要保证一天有7-8小时的睡眠时间就可以了。 在执行上，也不要太严苛。说11点睡，就11点必须睡着。 你可以要求自己10点30就躺在床上，看看书、听听音乐、与自己对话，然后11点的时候躺下来。 如果某一天，你超过11点了还是睡不着，那就从床上起来，做一些「不刺激感官」，和「不用脑」的事，比如叠叠衣服、练练字。等有了困意再睡。但切记，今晚晚睡了，明天依然要早起。

小偏方：假装不做睡觉这项「正经事」。这里，我再给你分享一个小偏方。每次我失眠时都会用，效果很好。 我失眠时，会坐到书桌前看书、背单词，告诉自己现在的任务就是看完2页书/背10个单词，背不完不准睡。 当我这么告诉自己时，我的潜意识就会冒出“为什么要这么累啊，好想偷懒啊”的声音。然后，看书/背单词的任务还没完成，我就困了。因为，当睡觉变成「正经事」时，我会紧张，觉得睡不着就完蛋了，越紧张越睡不着。而当睡觉这项「正经事」，被看书/背单词取代后，我对睡觉就不紧张了，放松下来后，身体本能的睡觉需求就自己跑出来了，也就困了。

睡觉是如此重要，以至于我认为，你想实现任何梦想，都需要先睡一个好觉。睡个好觉，明天才有精力笑谈人生。可惜，成年人的世界里，充斥着这样那样的事情，每个人各有各的无奈，但我们总归要学会自己调节。晚安。