用好这3个方法，抑郁发作时也能快速缓解

以下TED视频的演讲者Jessica Gimeno是一名健康活动家、作家和演说家。可事业上有所成就的她却命途多舛，她深受5种疾病的折磨：双相障碍、多囊卵巢综合症、重症肌无力、哮喘和银屑病。

这5种疾病都是比较严重的疾病。对于很多人来说，单单是其中一种病（比如双相障碍）就足以让人觉得天塌了。

但Jessica Gimeno却不屈不挠，不曾放弃自己的未来，一直坚强地与病魔对抗。她还发现，如果能在“主动性、紧迫性、难度”这3个方面保持理性和练习，即使抑郁发作也可以快速缓解，能够维持基本正常的工作和生活。这就是以下演讲中分享的核心内容。

TED视频：心情抑郁的时候该如何度过？（可自行搜索观看）

从Jessica Gimeno的描述中可看出，她有过重度抑郁发作，也有过典型的精力充沛、心境高涨的轻/躁狂发作。她符合典型的双相情感障碍的诊断标准。

不过，Jessica并未过多地谈及她罹患双相障碍的病因，只提及自己的童年是相当快乐的。不排除她可能认为自己的疾病主要来源于遗传、大脑异常等生物学层面因素。这与国内外精神医学领域对精神心理障碍的认知仍主要停留在症状学诊断层面有关。

但根据我们的多学科诊疗模式（MDT）临床实践经验，她可能遭受过叠加性心理创伤及病理性正性情绪体验。两者形成的病理性记忆很可能是她的患病根源，而且这可能存在于她的内隐记忆层面中，她并没有相关意识。

而且，Jessica所患的5种疾病很可能是相互之间有关联的。她说自己服用过药物，很可能是用于治疗双相障碍的精神科药物，其中心境稳定剂（尤其是丙戊酸盐）可增加女性罹患多囊卵巢综合征的风险。我们临床中就遇到不少这样的女性患者。

而其它3种疾病——重症肌无力、哮喘、银屑病都有一个共同的特点——它们都是自身免疫性疾病。已有科研证实，精神心理障碍会导致机体免疫能力下降，或出现免疫系统紊乱。

我们机构曾接诊过一位双相障碍患者，她患有严重的荨麻疹，久治不愈。可在接受了我们的深度催眠下创伤修复（TPTIH)后，其精神心理障碍逐步康复，令人意外的是，她的荨麻疹也不治而愈了。皮肤病与精神心理之间的关联早已被不少研究证实。

所以，Jessica的一连串疾病可能是以叠加性心理创伤为主的病理性记忆导致的免疫功能下降和精神心理障碍所引发的连锁效应。如果她的医生能具备多学科诊疗模式（MDT）的意识，全方位地看待她的5种疾病，或许能更系统化地进行综合性干预，帮助她更全面地康复。

今后，我们在临床实践上也会不断探索，争取在精神心理障碍与其它疾病的关联上有更多的临床突破，并通过科研去证实，帮助更多患者。

不过，以上只是基于Jessica透露的个人信息、再结合我们的临床经验而进行的猜想。

而Jessica的演讲也不是为了寻找精神心理障碍的病因和本质，而是为了分享她与双相障碍作斗争的经验心得，尤其是如何应对双相障碍中的“抑郁发作”（视频中的“depression”指的是“抑郁发作”或“抑郁情绪”，而不是“抑郁症”。抑郁症与双相障碍有很大区别，不能混为一谈）。

针对Jessica Gimeno分享的建议，我也从精神心理的专业角度分享看法。她所说的“主动性、紧迫性、难度”这三大意识和练习，确实可帮助抑郁发作时维持正常的社会功能。

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首先，“主动性”意味着要提高觉察能力。一旦意识到抑郁发作的苗头，不要坐以待毙，更不要被动地陷入负性情绪驱动下的单向思维导致的恶性循环中。而是通过平常与抑郁发作“共处”时所累积的经验及对抑郁发作的认知，马上采取行动，实施适合自己的、能缓解情绪的行为。

无论是看心理医生、与家人/朋友交流，还是运动健身、听音乐、看搞笑视频，只要对自己的情绪稳定有帮助，都应该有意识地去做。我提出来的“六六大顺法”（ASRPAS）有助于大家更理性、更有逻辑性地摆脱负性情绪。

从某种角度上，这种觉察意识是把抑郁发作当成一个干扰我们正常生活的“捣蛋鬼”。我们通过与它不断的接触、交战、或胜或负之间，掌握这个“捣蛋鬼”的进攻规律，找到它的弱点，并争取在每一次它进攻时都能成功防守，甚至反败为胜。

这个过程确实跟演讲者Jessica说的、把疾病比喻成电子游戏里的敌人很相似。

但大家要明白的是，这是建立在对抑郁发作有理性、客观的认识的基础之上，若患者对抑郁发作没有正确的认知，往往只会逃避、恐惧，陷入负性情绪的深渊中。

而“紧迫性”指的是在工作、学习时，要懂得将手头上的事情按轻重缓急进行分类，按照每件事情的重要性、紧急性以及自身的实际情况分成4个象限，进行排序（具体方法可搜索并参考“时间管理的四象限法则”，但不宜照搬），并写在笔记本上，再依次去完成。不重要、又不紧迫的事务，甚至可以取消，避免增加心理和时间压力。

这个“紧迫性”其实是一套时间管理方法，不仅对抑郁症患者有用，对每个人来说都有着借鉴意义。我们在事务缠身或心烦意乱时，这能帮助我们保持清晰的思路，降低焦虑。

第三个核心内容，“难度”，指的是要根据每件事情的难度进行1、2、3分级。在抑郁发作时，先完成1级、即最容易的事情，再慢慢视能力完成2级、3级的事情。

如果3级的高难度事项必须完成，或者我们十分希望完成，那可以适当降低难度和期待值，将其变为1级事项。就如Jessica举例的：我想运动30分钟，但对于抑郁发作时的我来说太难了，那我就只运动10分钟。

这种将期待值、难度降低的意识是非常重要的，而且事后必须学会自我肯定。我在临床上，常常对患者及家属们说，不要拿自己/孩子现在的状态与理想状态相比，而应该与最糟糕时的状态相比。看到自己/孩子的进步后，就要学会去肯定及鼓励自己/孩子。

比如很多患者在抑郁发作时，连起床都觉得困难，当他们能完成了刷牙、洗脸等这类1级事务后，就应该给予肯定。

对于重度抑郁症患者而言，不要去设立目标，这会增大心理压力，只要行动了就是进步。

对患者的行动给予肯定后，他们情绪就会有所改善，便更有动力去维持这一行为，并向更高难度的行为发起尝试，父母的焦虑、恐惧也会缓解。进入良性循环后，家庭氛围就会缓和起来。

其实，Jessica总结的这3个方法是不少认知行为治疗（CBT）中用到的具体方法。它们确实有用，但不是对每一个精神心理障碍患者都有用。

像Jessica这样顽强的、执行力到位、悟性极高又能尽量理性的患者，再加上她有较好的社会支持系统，这套方法才能起到很好的效果。对于病情和灾难化思维严重的、社会支持系统比较薄弱的患者来说，这套方法可能效果不大，甚至可造成更大的心理压力：别人能做到，为什么我不行？我真没用！

所以，对于不同的精神心理障碍患者而言，能起效的方法并不完全相同。不要盲目照搬别人的理论和方法，不要强迫或反复唠叨患者去尝试，不要给患者增加额外的压力。

可是，在众多的康复方法中有一点是相同的：家长的自我反省、改变和提升，改善家庭氛围，增强患者的社会支持系统，这对加快康复是百分百有益的。

希望Jessica Gimeno的经历和分享能够为广大患者及家属提供正能量！