英雄凯旋，隔离观察期出现睡眠问题怎么办？4个妙招助你安然入睡
一声号令，驰援武汉，你们义不容辞；一个召唤，冲向前线，你们义无反顾。今天，你们光荣的完成了使命，白衣执甲，英雄归来，你们的精神值得我们每一个人学习，你们的奉献，温暖和鼓励着我们每一个人。
当然，你们的健康，也是我们最关心的事情。只有你们一切安好，才能有全国人民的身心健康。同为参与国家心理医疗队支援的我，得知有的战友出现了睡眠问题，甚是担心。
作为睡眠科医生，湖南省第二人民医院（湖南省脑科医院） 睡眠障碍科主任、副主任医师曾宪祥今天为大家提供一点关于调整睡眠的建议。
为什么休整下来，会出现失眠呢？我认为有一下几个方面：一是，工作原因导致规律作息时间的改变；二是，工作环境和工作压力导致的紧张焦虑；三是，睡眠环境的变化；四是，从紧张的工作中放松下来（以前因工作强度没有时间顾及失眠，现在隔离休整期就显得特别明显了）。
大家都知道，睡眠对我们太重要了，我们一辈子三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠对于恢复精力、体力、保护大脑、促进生长、修复创伤、促进记忆、美容养颜、保持年轻、保持良好的情绪等诸多方面，都有非常重要的作用，尤其是增强抵抗力方面。
Moldofsky等首先揭示了IL-1活性与慢波睡眠（深睡眠）的起始相关，体内肿瘤坏死因子（TNF）和IL-1β的峰值均出现于慢波睡眠期。
睡眠剥夺后48小时淋巴细胞DNA合成降低；被剥夺72小时会有吞噬细胞功能降低；一整晚睡眠剥夺后，CD4、CD16、CD56、CD57淋巴细胞受抑制。有试验对小白鼠慢性睡眠剥夺，两三周后发现小鼠死亡，究其死因是免疫力低下导致感染后败血症死亡。
因此，正常的睡眠对于保障机体的免疫系统功能十分重要。长时间睡眠不好对成人可导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、冠心病，甚至脑卒中的风险会增加，患肿瘤的风险也会增加，机体的抵抗力会减退，情绪变得不稳定，记忆力认知力减退，患老年痴呆的风险也会增加。
所以，我认为，要想保持身心健康，首先要有良好睡眠。
那么，对于隔离观察期出现的急性失眠，我们应该怎么办呢？以下提供几个建议，供大家参考：
第一，缓解焦虑、内疚、自责等心理
本次到一线参“战”的战士们，个别人因为目前医学的局限性，见识了一些生离死别，会出现内疚、无力、无能的自责感。
所以，我要重申的是：医学不是万能的，而是像特鲁多说的那样：偶尔去治愈，常常去帮助，总是去安慰。而焦虑经常和失眠相伴随，相互影响，相互恶化。
首先，我要强调一点，偶尔短时的一两个晚上的失眠，对我们的健康不会有太大的影响，是没有问题的，很多人在一生中都会出现，是一个很常见的正常现象。
其次，对于焦虑素质的个体，可以在下午晚些时候，比如下午四点到五点之间，设置为焦虑时间，把你要担心的事情写下来、记下来，担心完，晚上就不再去想了，放松睡觉。再次，练习一些放松的方法，比如正念，冥想，渐进式肌肉放松训练等。
这里，教大家一个简单的放松呼吸：坐着、站着或舒适的躺着均可，一只手平放在胸腔位置，另一只手平放在腹腔位置，先缓慢均匀的吸气，时长大约3秒（将腹腔吸满），然后停顿3秒，开始缓慢吐气，时长大约5秒，把气吐完；然后停顿三秒，开始下一轮呼吸，保持3-3-5-3的节奏（当然，你也可以根据你的习惯设置节律的呼吸时间，一般注意吐气比吸气时间稍长即可，你也可以不停顿）。
呼吸时把注意力放在感受腹腔的起伏和气流的进出上（如体会气流的温度变化，到达呼吸道的位置等，把注意力专注在呼吸上即可）。
当然，这是一个教你放松缓解焦虑的方法，不是让你立马能够入睡，经过一段时间的练习，对你的睡眠一定会很有帮助（一般三周左右开始效果很明显）。心静下来了，自然好睡觉。
第二，保持规律的作息尤其重要
即使是你昨晚失眠了，今晨仍要像过往一样按时起床，保持我们生物钟的节律性。另外，白天不能卧床补觉，以免降低睡眠压力，影响晚上的入睡和夜间的睡眠时长，不然第二天晚上又睡不好，第三天又要补觉，这样恶性循环严重破坏生物钟的稳定性。
同时，过多的卧床，也会破坏床对睡眠的暗示性，破坏床和睡眠一对一的条件反射关系，影响睡眠。
第三，睡前开始不要看手机
因为手机的白光尤其是蓝光，会抑制松果体褪黑素的分泌。我们知道，褪黑素是调整我们睡眠节律的最重要的内源性激素，视网膜感知的光暗信息对褪黑素的分泌有最重要的调整作用。
第四，保持睡眠环境的安静、舒适，三餐饮食规律清淡，适度的运动锻炼，对我们的睡眠有很好的调整作用。
隔离观察期间，我们也可以在隔离酒店跳跳操，练练瑜伽等，加强运动。但睡前2小时内不能做激烈运动，不然会增加多巴胺和去甲的分泌影响睡眠。
同时，睡眠不好的人下午开始不要喝茶和咖啡，不能借酒助眠。实在睡不好，我们可以选用半衰期较短的非苯二氮卓类药物临时、间断服药助眠。
你们守护了国人的健康，以后也必将担此重任。希望我们睡眠科的医生能帮助你们守护睡眠。我们选择的职业自带光环，健康的睡眠能让我们更好的发挥光和热，希望我的以上建议，能为凯旋而归的你们带来帮助。
（编辑ZS。图片来源网络，侵删）
湖南医聊特约作者：湖南省第二人民医院（湖南省脑科医院） 睡眠障碍科主任、副主任医师曾宪祥
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