连续30天深蹲、30天卷腹，天天这么练，真的有效吗？

还记得前两年异常火爆的「30天挑战」系列吗？

每天200个俯卧撑，坚持30天会发生什么？

每天100个深蹲，坚持30天会发生什么？

每天200个卷腹，坚持30天会发生什么？

……

各种30天挑战一时间层出不穷，让很多人看得热血沸腾。

毫无疑问，这种看起来只需要30天就能养成一个新习惯、就能改变自己的健康状况、甚至是改变人生的挑战，让不少人看到了人生新希望。

但这种挑战真的会有如此「奇效」吗？

1、30天，改变的到底是什么

也许这时很多同学会说，当然有效啦，只要一看挑战者们发出来的对比图，结果便不言自明。

其实关于这个问题的答案，还真不一定就是很多人心里想的那种一边倒式的YES，也有可能是 NO。

为什么？

虽然从对比图上看，的确是产生了很明显的变化，但这项挑战本身也有可能无法达到预期效果，比如练出6块腹肌。

但毋庸置疑的是，每天尝试一种新行为，可以帮你养成更好的习惯。

2、改变的科学

习惯是一种可以习得的身体的自动反应，养成一个新习惯或是改掉一个坏毛病包括多个步骤：改变的决心、开始一种新行为、经常重复。

但你要明白，冰冻三尺非一日之寒，一个新习惯的养成需要时间。30天挑战可以帮你迈出改变的第一步，但却不足以让你一直坚持做下去。事实上，有研究表明：一种新行为的养成，平均需要66天的时间才能根深蒂固。

2010年，一篇发表在欧洲社会心理学杂志上的文章发现，将一个习惯发展成为生活中的一部分，需要的时间为18-254天不等。这篇文章的作者还表示，中间间断一天并不会影响你的进步，然而，当行为的改变变得越来越难时，这种新习惯的养成也就会花费更多的时间。

改变由几个小步骤或几个阶段组成。行动前的思考阶段（前沉思阶段），发生在你甚至都没有积极地考虑做出改变之前。而下一个阶段则包括思考和计划，但就养成新习惯而言，没有实际可见的变化。

只有到了下一个阶段，你才能真正养成新习惯。但有趣的是，如果你没能养成这个新习惯，也并一定就代表着失败，而是整个改变过程中可以预见的一部分。如果你没有放弃继续尝试改变，这甚至可以被认为是整个改变过程中的一个特定阶段，是创造持续变化过程中的一部分。

3、成功的策略

虽然毅力对于养成新习惯至关重要，但研究人员还发现了其他一些有用的方法。2013年发表在《英国健康心理学杂志》（British Journal of Health Psychology）上的一项研究表明，将一种新习惯与当前的习惯联系起来可能会很有用。

这项研究的重点是用牙线清洁牙齿，研究人员发现，那些刷牙后用牙线清洁牙齿的人，比那些计划先用牙线清洁牙齿然后再刷牙的人，养成了更一致的使用牙线的习惯。

按照研究人员的说法，在现有的日常生活习惯中，逐渐创造一种与之相关的「子关联」，将大大提高养成新习惯的几率。此外，积极的态度对成功养成新习惯也有直接的影响。

你可以通过下面这5个步骤来保持健康的习惯：

01 明智的选择活动

养成健康新习惯的第一步，是选择一项适合你自己的活动。在选择一项新的练习时，要记住你的优势、你的时间安排、生活方式、新习惯的复杂性、目前的压力水平等因素，然后找到一项适合所有这些变量的活动。

02 争取支持

通过社交媒体完成30天挑战或是其他打卡活动，有助于新习惯的养成。当然你还可以利用自己喜欢的各种运动 APP、线上热量计算工具、穿戴式智能设备等，同样可以提升你的成功率。

2018年发表在《生物医学信息学杂志》（Journal of Biomedical Informatics）上的一项研究发现，互动数字支持系统可以帮助人们建立更健康的生活习惯。

在这项研究中，有患代谢综合征风险的患者，通过使用健康软件来监控日常饮食和运动，从而减轻了5%的体重，避免了有可能出现的健康问题。

研究人员怀疑，智能化交互设备有助于减少形成新习惯的心理负担，从而使任务变得持续化。当然你还可以找一个私人教练或是参加一些团课。

03 制定计划

如果你没有一个坚持新习惯的具体计划，很快你就会发现，平时紧凑的时间表上可能根本无法拿出「多余」时间让你改变。因此，你有必要制定一个计划表，将每天要做的事情及时间一一安排清楚。这样你就会清楚，一天中的哪段时间是应该预留给活动的。

这是很常见的一个问题，很多运动者都没有制定训练计划的习惯，尤其是那些运动经验比较少的新手。

事实上，训练计划并非只有资深训练者才需要，一份合理的计划可以帮助你了解自己的身体、自己的训练以及运动表现。

Athletes’ Performance 网站的体能训练师 Rick Fishell 说：“如果你的训练没有循序渐进的计划，通常只是维持在同样的距离和强度，这样很容易造成训练过度、表现不佳和受伤”。

所以，从现在起学着制定一份「训练计划」，但不要全盘照搬别人的，因为每个人的实际情况都各不相同，要确定计划是实际可行且适合自己的身体和体能状况。

04 定期检查

当你制定好了计划，并开始实施行动后，要记得定期检查计划的执行情况，以确保自己时刻处在正确的「轨道」上。

如果你发现你并没有完全按照计划进行，或是没有达到既定目标，那就可能需要考虑改变计划了。如果你正在艰难地做这件事，但你已经决定，你可能真的需要尝试一些其他的东西来代替，那么现在你可以尝试一些你可能最终会爱上的东西。

总之，无论你想养成什么样的习惯——减肥、增肌、护肤、冥想等等，你都有可能在30天内完成。

05 与朋友一起

此外和支持你的朋友一起接受挑战，无论是现实生活中的朋友还是志同道合的网友，都可以为你带来额外动力。很多事实都证明，朋友间的相互激励和挑战，有助于增强你的动力和斗志，也更容易坚持到底。

4、选择合适的项目

不过，在你选择30天挑战之前，你需要知道，在正式开始挑战之前，你的选择应该是具有可行性并符合你日常的生活方式。例如，一项省钱挑战，你不大可能要求你省下来的钱比这个月挣的还多，很显然这是不现实的。同样地，也不要开始一项超过安全或健康水平的挑战。

30天挑战有两种基本类型：一种是在一个月内养成并强化新的习惯；另一种是每天尝试一些独特的东西，这两种方法都是你开始改变的不错选择。例如：30天深蹲、30天减脂、30天健康饮食等等。

正像我们前面所说的那样，考虑到养成一个新习惯平均需要66天的时间，30天的挑战并不能保证一个新习惯会成为你生活的一部分。

但如果你能坚持30天同样对你大有裨益：

• 它提供了，改变刚开始阶段你可能需要的提升；
• 一旦你开始行动，每天的重复就会增强动力，可以帮你持续地实现想要的改变；
• 当你继续前进时，取得的那些小成功可以激励你继续奋进。

不过，并非所有的线上挑战都是科学可行的，通常社交媒体上流行的某些挑战并非是为了让你变得更加健康，而是为了获得更多的流量和更高的广告收入，很多时候可能只是一种销售噱头。

总结一下，30天挑战可以成为你养成新习惯的有效策略，但要谨慎选择要挑战的项目，确保它符合你的目标，并可以通过实际可行的计划实现。

参考资料：

Do 30-Day Challenges Actually Work？

文中图片来自网络