为了身心健康，怎么运动性价比最高？
文 │AronC
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运动
运动与健康息息相关，在前面的文章中，我们介绍了运动补液怎么补的问题（超链接1和超链接2）。现在，回到运动本身，我们应该什么时候开始运动？做什么运动最好？多久运动一次？这些问题，柳叶刀和美国心脏协会给出了参考。
健康包含了心理健康与身体健康两大部分。而近期发表的两篇文章，就分别研究了运动对心理与生理的影响，文中的建议实用接地气。
运动·心理
mental health
图源：柳叶刀杂志官网
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心理
不管怎样，恰当的运动一定比不运动好。
运动锻炼可以让人更开朗，减少抑郁的时间（抑郁天数比不运动人群降低43.2%）。
相对于不运动的人，进行群体类运动（羽毛球等），骑自行车或有氧操的人心理健康程度最高。另外，即使是步行，也有益心理健康（抑郁时间降低17.7％）。
如果有抑郁症，运动的人每月抑郁的天数可减少3.75天（34.5％），运动类型的选择和健康人相似。
上面A和B显示的是健康人群，下图C和D表示抑郁的群体，可以看出，运动能调节心情，不同的运动类型效果不同
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运动
运动多长时间对心情调节最有效？
1.研究显示，运动时间在30~90分钟效果良好，其中45分钟的运动效果最好。如果少于45分钟，调节效果会变差。
2.在不同类型的运动中结果很相似。
基本所有类型的运动的结果都很相似，都是一个“U”字型，其中最低点代表效果最好的运动时间是45分钟。
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运动
多久运动一次就可以改善心情？
1. 无论什么运动，最好能够每周运动3~5次或者每个月运动12~20次。
2. 每周少于3次或每周5次以上有可能会增加心理健康负担（专业健身人士可自行调整）。
和运动时间相似，运动的频率结果是一个“平滑的U”字，每周3~5次的运动最心理健康最好。
运动·生理
physical health
图源：JAMA官网
体育锻炼=运动=健身？
不一样。
体育活动是身体的任何骨骼运动，导致能量消耗。
运动是有计划有序进行的身体活动，通常是为了提高健康水平而进行的。
健身是指在不过度疲劳的情况下进行中度至剧烈运动的能力。
尽管体育锻炼不一定保证长久的健康，但适宜的锻炼会大大降低心脏代谢风险状况。
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健身运动有上限吗？
恰当的健身对健康有益。
与经常健身的人相比，不锻炼人群的死亡率要高出5倍。
极限运动有可能会增加死亡的风险(注意：这是强调极限运动，通常指远超出身体负荷的运动，一般的运动其实很难达到这样的程度。）
文中的研究中并没有发现高强度的运动会增加死亡风险。就是说，如果是日常生活中的有氧运动，其实并不存在所谓的上限。
实际上，大多数人的运动量远低于推荐运动量，超出推荐上限的人大多是专业运动员或者健身者等少数。
多少活动量对心血管好？
只要肯开始，一切都不晚。
与完全不运动的人相比，保持高质量运动的人死亡率是最低的。
早运动的死亡率不一定比晚运动的低。文章中有提到，就算中年后再增加体育锻炼，仍然可以降低35％的死亡风险。简而言之，运动永远不会太晚。
与完全不动的人比，只要开始了运动，患冠心病的风险显着降低。研究发现，中老年妇女每天额外多花1小时做点简单的运动（例如悠闲散步等轻度的体育锻炼），那么心血管疾病发生的风险降低10％。
总之，这些研究和指南表明，有运动总比没有好，更多更好。因此，减少久坐行为，动起来，才是改善健康的首要目标。
TIPS：对于很人来说，一开始就想着要增加运动强度或者进行一些对抗训练，往往会因为疲劳或者不适应，难以坚持而中途放弃。其实，养成运动的习惯非常重要，按计划循序渐进。一旦养成日常的运动的习惯，就可以慢慢过渡到逐渐增加的中等强度甚至是剧烈体育活动水平。
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俯卧撑反映心血管健康？
日常中有没有一些简单的运动可以测试自己的心血管功能呢？有科学家请来了一群消防员进行研究，发现俯卧撑和心肺功能的联系其实挺密切的。如果一个消防员能够做40个以上的俯卧撑，那么他的心肺功能很可能比做不了10个的消防员更好，心血管事件的发生率也更低。但是，毕竟消防员体能比一般人强大，因此具体做多少的数值其实参考意义不大。但是，如果锻炼后发现自己做俯卧撑更轻松了，那表明你的心血管确实比以前更强壮了。
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总结
流水不腐，户枢不蠹。
恰当的运动是保持健康性价比最高的途径。因此，如果你本身就热爱运动，不妨继续坚持，开发运动的多样性。如果你本身很少运动，不妨从多参加团体运动，骑车代替打车等方面开始。如果你本身是个宅，葛优躺无法摆脱手机，那还是先努力从椅子或者床上起来再说啦。
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参考文献
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