为了身心健康,怎么运动性价比最高?

文 / 营养师团HC
2020-01-20 00:15

文 │AronC

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运动

运动与健康息息相关,在前面的文章中,我们介绍了运动补液怎么补的问题(超链接1和超链接2)。现在,回到运动本身,我们应该什么时候开始运动?做什么运动最好?多久运动一次?这些问题,柳叶刀和美国心脏协会给出了参考。

健康包含了心理健康与身体健康两大部分。而近期发表的两篇文章,就分别研究了运动对心理与生理的影响,文中的建议实用接地气。

运动·心理

mental health

图源:柳叶刀杂志官网

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心理

不管怎样,恰当的运动一定比不运动好。

  1. 运动锻炼可以让人更开朗,减少抑郁的时间(抑郁天数比不运动人群降低43.2%)。

  2. 相对于不运动的人,进行群体类运动(羽毛球等),骑自行车或有氧操的人心理健康程度最高。另外,即使是步行,也有益心理健康(抑郁时间降低17.7%)。

  3. 如果有抑郁症,运动的人每月抑郁的天数可减少3.75天(34.5%),运动类型的选择和健康人相似。


上面A和B显示的是健康人群,下图C和D表示抑郁的群体,可以看出,运动能调节心情,不同的运动类型效果不同

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运动

运动多长时间对心情调节最有效?

1.研究显示,运动时间在30~90分钟效果良好,其中45分钟的运动效果最好。如果少于45分钟,调节效果会变差。

2.在不同类型的运动中结果很相似。

基本所有类型的运动的结果都很相似,都是一个“U”字型,其中最低点代表效果最好的运动时间是45分钟。

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运动

多久运动一次就可以改善心情?

1. 无论什么运动,最好能够每周运动3~5次或者每个月运动12~20次

2. 每周少于3次或每周5次以上有可能会增加心理健康负担(专业健身人士可自行调整)。

和运动时间相似,运动的频率结果是一个“平滑的U”字,每周3~5次的运动最心理健康最好。

运动·生理

physical health

图源:JAMA官网

体育锻炼=运动=健身?

不一样。

  1. 体育活动是身体的任何骨骼运动,导致能量消耗。

  2. 运动是有计划有序进行的身体活动,通常是为了提高健康水平而进行的。

  3. 健身是指在不过度疲劳的情况下进行中度至剧烈运动的能力。

尽管体育锻炼不一定保证长久的健康,但适宜的锻炼会大大降低心脏代谢风险状况。

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健身运动有上限吗?

恰当的健身对健康有益。

  1. 与经常健身的人相比,不锻炼人群的死亡率要高出5倍。

  2. 极限运动有可能会增加死亡的风险(注意:这是强调极限运动,通常指远超出身体负荷的运动,一般的运动其实很难达到这样的程度。)

  3. 文中的研究中并没有发现高强度的运动会增加死亡风险。就是说,如果是日常生活中的有氧运动,其实并不存在所谓的上限。

  4. 实际上,大多数人的运动量远低于推荐运动量,超出推荐上限的人大多是专业运动员或者健身者等少数。

多少活动量对心血管好?

只要肯开始,一切都不晚。

  1. 与完全不运动的人相比,保持高质量运动的人死亡率是最低的。

  2. 早运动的死亡率不一定比晚运动的低。文章中有提到,就算中年后再增加体育锻炼,仍然可以降低35%的死亡风险。简而言之,运动永远不会太晚

  3. 与完全不动的人比,只要开始了运动,患冠心病的风险显着降低。研究发现,中老年妇女每天额外多花1小时做点简单的运动(例如悠闲散步等轻度的体育锻炼),那么心血管疾病发生的风险降低10%。

总之,这些研究和指南表明,有运动总比没有好,更多更好。因此,减少久坐行为,动起来,才是改善健康的首要目标。

TIPS:对于很人来说,一开始就想着要增加运动强度或者进行一些对抗训练,往往会因为疲劳或者不适应,难以坚持而中途放弃。其实,养成运动的习惯非常重要,按计划循序渐进。一旦养成日常的运动的习惯,就可以慢慢过渡到逐渐增加的中等强度甚至是剧烈体育活动水平。

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俯卧撑反映心血管健康?

日常中有没有一些简单的运动可以测试自己的心血管功能呢?有科学家请来了一群消防员进行研究,发现俯卧撑和心肺功能的联系其实挺密切的。如果一个消防员能够做40个以上的俯卧撑,那么他的心肺功能很可能比做不了10个的消防员更好,心血管事件的发生率也更低。但是,毕竟消防员体能比一般人强大,因此具体做多少的数值其实参考意义不大。但是,如果锻炼后发现自己做俯卧撑更轻松了,那表明你的心血管确实比以前更强壮了。

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总结

流水不腐,户枢不蠹。

恰当的运动是保持健康性价比最高的途径。因此,如果你本身就热爱运动,不妨继续坚持,开发运动的多样性。如果你本身很少运动,不妨从多参加团体运动,骑车代替打车等方面开始。如果你本身是个宅,葛优躺无法摆脱手机,那还是先努力从椅子或者床上起来再说啦。

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参考文献

【1】Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. The Lancet Psychiatry, 2018: S221503661830227X-.

【2】Steven M. Bradley, et al., (2019). Physical Activity, Fitness, and Cardiovascular Health. JAMA Netw Open.

【3】Heath G W , Parra D C , Sarmiento O L , et al. Evidence-based intervention in physical activity: lessons from around the world[J]. Lancet (North American Edition), 2012, 380(9838):272---281.

【4】Lee I , Shiroma E J , Lobelo F , et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy[J]. Lancet, 2012, 380(9838):219-229.

【5】Balchin R , Linde J , Blackhurst D , et al. Sweating away depression? The impact of intensive exercise on depression[J]. Journal of Affective Disorders, 2016, 200:218-221.

【6】Samitz G , Egger M , Zwahlen M . Domains of physical activity and all-cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies[J]. International Journal of Epidemiology, 2011, 40(5):1382-1400.

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