你为什么总是失眠？原来跟吃这些食物密切相关
尽管人这一生有1/3的时间都在睡觉，可很多人睡得并不好。据“中国睡眠研究会”报告称，我国成年人平均睡眠时间由以往的8小时缩短为6.8小时，且失眠发生率高达38%。其实睡不好跟吃也有关系，若不信往下看。吃得越精细，越容易失眠近日，美国哥伦比亚大学精神病学部研究人员发文指出：常吃精致碳水化合物——尤其是额外加糖的加工食品——更容易导致女性失眠，因为这些食物的血糖生成指数（Glycemic Index，GI）较高。相应的，常吃GI较低食物——如蔬菜、水果（不含果汁）、豆类、全谷物等富含纤维的食物——女性失眠发生情况较少。 该研究收集了美国5万多名中老年健康女性的饮食和睡眠日志，详细结果发表在《美国临床营养学杂志》（The America Journal of Clinical Nutrition）上。GI是什么？低GI的食物有哪些？GI反应的是人体吃下一定量食物后会引起多大的血糖反应，它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。具体讲是指：50g糖分的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为两小时）体内血糖反应水平的百分比值。精制化的白米和白土司、加工过的果酱、果脯、中西式点心，还有水果里的西瓜、荔枝，蔬菜里的土豆、红薯、胡萝卜等，属于高GI（GI值大于70）食物。 GI值介于56至69的食物，常见的包括麦片（注意不是燕麦片）、面条、菠萝、哈密瓜等。GI值在55以下的食物包括大部分肉类和蔬菜，其它一些看起来碳水化合物较多的食物GI也较低，如燕麦、五谷糙米、全麦面包、全麦面条、橙子、苹果、木瓜与草莓。
为什么高GI食物易致失眠？高度精制的碳水化合物GI都偏高，尤其是饼干、蛋糕、果酱和超市售卖的速溶麦片粥等额外加糖或加工的食品，吃下去后会使血糖飞速升高，促使胰岛素大量释放，更容易囤积脂肪，更容易饿，对大脑的影响也更负面。美国哥伦比亚大学精神病学部主要研究人员James E Gangwisch博士推测称，“摄入高GI食物引起的血糖飙升最初会使大脑昏昏沉沉，帮助人入睡。当血糖迅速升高时，人体通过释放胰岛素来调节使血糖降下来，由此导致肾上腺素、皮质醇、胰高血糖素等激素的释放，这些激素过度释放会激发心悸、震颤、冷汗、感知异常、焦虑、易怒和饥饿等反应，这些反应会使人从睡眠中醒来，且难以再入睡。” “高GI饮食还被证明能刺激人体免疫反应，通过激活抑制睡眠的抗刺激性细胞因子增加失眠的风险。此外，摄入多余的糖分——尤其是添加糖——会导致肠道菌群失调，继而对睡眠质量产生负面影响。” 除此之外，近年来热门的“脑-肠轴”研究也可以来能帮助解释饮食与睡眠相关的机制。 “脑-肠轴”主要由肠内神经系统、肠道菌群、内分泌、免疫系统等组成，通过复杂的神经体液途径，来自大脑的信号可以改变肠道的感觉运动和分泌功能，反之，起源于胃肠道的内脏传入信号可以调节大脑功能，参与情绪行为、精神症状、躯体症状及认知功能等的调节，当然也包括睡眠。
图：迷走神经分布于肠道内，除了感受肠壁的机械运动外，肠道菌群多样性及其代谢产物的改变均可刺激迷走神经的感觉纤维成分，将肠腔内的信息传递至中枢神经系统。通俗地讲，大脑通过激素可以感受到肠道刺激。胃肠内的各种细胞和细菌消化食物，产生各种营养素和激素。激素进入血液循环系统，随着血液进入大脑，从而影响大脑神经元的功能，继而有影响人的精神症状和睡眠质量。 有些果蔬GI也高，为什么不影响睡眠呢？Gangwisch博士还解释了为什么不是所有含糖的食物都会影响睡眠质量。 天然含果糖的水果和蔬菜不会像含添加糖的食物那样使血糖水平迅速升高。因为水果和蔬菜富含纤维，能帮助减缓身体吸收糖分的速度，有助于防止血糖飙升。事实上，研究还发现，常吃蔬菜和水果（不含果汁）的女性，失眠的风险大大降低了。 Gangwisch博士说:“这表明，引发女性失眠的饮食罪魁祸首是高度加工的精制食品，这些食品中含有大量的添加糖分，而天然果蔬中没有。” 一项专门针对中老年男性失眠与饮食的研究支持上述结论，并提示反式脂肪、钠等摄入超标以及蔬菜摄入量减少会加重男性失眠。 这项研究涉及15273名年龄在58-93岁之间的男性，他们没有癌症、心血管疾病和糖尿病，健康状况良好。结果表明，中老年男性的失眠与一天的饮食总热量摄入增加、高反式脂肪食物和高盐食物的摄入增加有关。 值得注意的是，即使不增加高反式脂肪、高盐等“不健康”食物的摄入，蔬菜等高纤食物的摄入量减少也会影响男性的睡眠质量。 这两项研究共同提示中老年人的睡眠质量与饮食结构有关。也就是说，吃得越“精”，蔬菜、水果等高纤食物摄入越少，被失眠困扰的几率越大。吃饭的时间对睡眠有没有影响呢？
美国国家卫生研究院（NIH）一份关于睡眠与饮食的报告或许能给我们答案。 该报告涉及的人群更广，从20岁到80岁，研究人员分析睡眠时间较短（少于6小时）或有睡眠障碍的人群，发现他们有一个共同点：早餐吃得特别早（早于6点）、晚餐吃得比较晚（晚于18点）。换句话说，18点以后不再进食，对改善睡眠有帮助。 这些易失眠人群的饮食结构大多类似，相对睡眠正常（7~8小时）的人群来说，他们的蛋白质摄入偏低、添加糖的摄入偏高（如下表红框）。此外，这些人添加糖分摄入高的问题主要是零食、点心和含糖饮料吃太多。NIH的研究人员指出，这与入组了大量年轻人的样本数据有关。可以，这很符合骚年们的气质！（随手点一份下午茶……） 不过，NIH的研究人员称，易失眠、睡眠时间短也可能与这类人群的咖啡因摄入较多有关（下表蓝框）。
总之，喝着奶茶可乐、吃着烧烤汉堡的年轻人不要对睡眠问题掉以轻心，虽然现在还尝不到人到中年一身毛病还睡不好的痛苦。但，总要老的。对吧？参考资料：1.https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-12/cuim-rcm121119.php2.https://academic.oup.com/ajcn/advance-article-abstract/doi/10.1093/ajcn/nqz275/5673520?redirectedFrom=fulltext3.https://academic.oup.com/ajcn/article/104/2/462/4564601?searchresult=14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/250571575.https://science.sciencemag.org/content/sci/361/6408/eaat5236.full.pdf6.https://academic.oup.com/view-large/109565458