听说睡太久的人容易痴呆？一篇告诉你怎么睡才合适
别听据说，听 专家说
「医生啊，我最近又焦虑到睡不了觉啊？」
「为什么呢？」
「最近出了个大新闻，说有研究认为，睡太久容易变痴呆。以前听说睡太少会变傻，这睡太多也不行，到底人要睡多久才行啊？现在搞到我都不知道怎么睡了。」
好吧。看来有必要澄清下这个说法了。
首先说结论，睡太多和痴呆之间的关系并不是简单的因果关系，也就是说，不是因为你睡得太久而导致了痴呆。
如何解读
睡太多和痴呆之间的关系？
合理的分析过程应该是这样：
首先，你为什么睡这么久？这背后有什么因素？
然后，这背后的因素会不会是痴呆的危险因素？
打个不恰当的比方。
比如小明，每天都要睡11个小时，仔细一问才发现，小明睡觉打鼾特别严重，有睡眠呼吸暂停和缺氧，时间一长，血压就高了，而高血压被认为是痴呆的危险因素。
难道我们要下结论说，由于小明睡得太多了，所以他痴呆了吗？
只能说睡得多可能和痴呆有千丝万缕的关系，却不能认为睡眠时间长会导致痴呆。
因为......
有的人睡得多，其实是因为背后有病。
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但是，现实中还有一部分人，他们天生就需要比别人睡得久，比如他们只有睡够 10 小时，才能保证清醒时有个良好的精神状态，这类人叫「长睡眠者」，是基因决定的。
对于长睡眠者，不能因为人家睡眠时间久，就说他以后就容易患痴呆啊。相反，如果他不睡这么长时间，就等于是剥夺了他的睡眠，造成睡眠不足，而睡眠不足会实实在在地造成认知功能下降。
所以，我们不能简单地把睡觉时间长粗暴地认为是痴呆的原因。
爱睡懒觉，会不会有坏处？
很多人怕睡眠不足，往往会通过睡懒觉的方法延长睡眠时间。「睡懒觉」这个词，名字里面就带有不友好的歧视，把早上晚起的人默认为懒和不求上进。
其实，这背后的真相真心没那么简单。
这个世上，有一种天生的「夜猫子」。
他们内在的生物钟把睡觉和觉醒的时间都安排得比较晚，比如晚上 2 点才困，早上 10 点才自然醒。夜猫子只有按照这种节律安排作息，在他们清醒的时间里，精神状态才完全不受影响。
如果夜猫子需要 8 点打卡上班，那就比较惨了。他绝对是个起床困难户，每一个工作日的早上，都有「睡懒觉」的冲动。在每一个最爱的周末和节假日，果断地「懒觉」到 10 点自然醒。
显然，我们不能认为夜猫子晚起就说他们懒，相反，他们工作非常拼，拼到都牺牲睡眠时间了。
除了夜猫子这种生物钟问题导致的貌似「懒觉」，还有一种懒觉就显得更心酸了，因为这类人睡懒觉的原因是：看似睡得香，其实睡得惨。
比如，有一类人睡觉打鼾很严重，严重到呼吸暂停和缺氧，第二天早上醒来头脑仍然昏昏沉沉，一点都没有恢复感，这种情况迫使他们还想再睡会。其实，这种情况要小心一种病，叫做「阻塞性睡眠呼吸暂停综合征」，需要尽早去看医生。
所以，下次不要问睡懒觉好不好。这个问题的关键在于：你为什么睡懒觉？
如果是因为夜猫子的节律问题，那就没关系；如果是怎么睡都不解乏，那就要小心背后的原因了。
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还有很多人周末爱睡懒觉，是怕自己平时睡得太少会变傻，这个担心也是有一定道理的。
目前为止，很多研究都认为，睡眠不足会造成认知功能损害，甚至认为这是睡眠不足最突出的影响。
认知功能损害，会让你反应变迟钝，推理能力下降，计算能力下降，思考能力下降，注意力集中困难等等。而且，就算你做的是很简单的重复工作，也会出现反应延迟。
到底要睡多久才合适？
坦白讲，每个人需要的睡眠时间是不同的，就跟饭量一样，不用跟别人比。
想要知道自己需要睡多久，最简单的判断标准就是：看你白天状态好不好。
你可以问自己下面这 3 个问题：
早上起床困难吗？
白天集中注意力有困难吗？
白天打瞌睡吗？
如果这三个问题你都回答「不，不，不」，那就说明昨晚你睡的还不错，昨晚的睡眠时间也许就是你身体真正需要的。
如果这三个问题你的回答是「有，有，有」，说明你的睡眠时间不够，或者睡眠质量不好。时间不够的，就要调整作息，延长睡眠时间了。
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那么，如何才能知道自己真正需要多少睡眠呢？
最简单的办法就是利用周末的时间，困时自然睡，然后睡到自然醒，计算出来的睡眠时间很有可能就是你真正需要的时间。（建议多试几次，这样判断会更准确）
那怎样才能睡一个好觉呢？
记住，最重要的心法就是两个字：佛系。
很多人睡不好，其实是在睡觉这件事上表现得太用力、太在乎。
总是担心自己是不是睡的不够；每到睡觉的时间，就担心自己今晚会不会睡不好；半夜醒来看下时间，然后又想着「哎呀，还剩下 3 个小时了，赶紧睡赶紧睡」，然而越用力越睡不着。
其实呢，睡眠这个事和吃喝拉撒一样，是生理需求，是不需要太用力的。
那么，对于已经有失眠困扰的你来说，如何拥有好睡眠呢？
接下来我就要介绍被无数次证明非常有效非常神奇的行为治疗方法：刺激控制疗法。
名字听起来很高大上，其实执行起来很简单：
1. 不困不要上床。
2. 不要在床上做与睡觉无关的事情，床只能用来睡觉和「啪啪啪」。
3. 躺床后如果 20 分钟以上还是不能入睡（注意，不要看时间，自己估计），不要硬躺，请果断起床，最好离开卧室，去看点纸质的书籍，听点轻音乐等等，等到困了，再重新上床。
4. 如果还睡不着，重复上次步骤。
5. 不管晚上起来多少次，也不管晚上睡了多久，早上必须固定时间起床。
6. 整个夜间，不要看时间，更不要看手机等发光屏幕。
7. 白天不要午睡。
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不要小看这7条建议，它们是美国睡眠医学会推荐用来治疗成人慢性失眠的一线方法。
这个方法不会让你立刻睡好觉，相反，前期你会感觉比较痛苦；但是，坚持几周，你会慢慢发现奇迹。
其他改善睡眠的方法还有很多，比如打造一个好的睡眠环境也很重要：
营造安静的氛围
保持卧室气温凉爽
卧室陈设要精简
卧室环境要暗
Q&A
问：每天睡 8 小时，必须一次性睡够，还是可以拆开睡？比如晚上睡 6～7 小时，中午睡 1～2 小时？
答：首先，8 小时是推荐量。回到个体，不是所有人都必须要睡 8 小时，只要你白天精神状态好，就说明你睡得够、睡得好。强行要求自己按照 8 小时来睡，反而会造成不必要的焦虑。
另外，建议最好保持晚上的连续睡眠，不建议人为地拆开睡。因为，如果一个人夜间睡眠足够好的话，白天其实不需要睡太多甚至不需要睡。
如果要靠中午补睡 1～2 小时才能保持精力的话，说明夜间睡眠不足。不过部分人因为特殊原因，比如早醒，可能需要在第二天中午的时候补充睡眠。
问：11 点睡 7 点起会比两三点睡中午起的人，状态更好吗？在科学上两者存在差别吗？
答：11 点睡 7 点起，2 点睡中午起，其实这分别属于两个「睡眠觉醒时相」。前者是「百灵鸟型」，后者是「猫头鹰型」。不管哪一种，只要醒来后精神状态好，都不是问题。
问题是，百灵鸟非要陪着猫头鹰熬，猫头鹰非常陪着百灵鸟早起，那就会出现睡眠的剥夺，造成睡眠不足。
问：晚睡晚起也算是规律作息吗？会对身体不好吗？
答：如果你是天生的「猫头鹰型」，本能的倾向于晚睡晚起，只要睡眠时间足够，白天精神状态好，目前研究没有发现对身体有什么影响。
不过呢，如果你明明是个百灵鸟，却非要学人家猫头鹰来熬，很多时候会造成睡眠质量的下降，从而造成白天的日间功能下降。
因为这相当于你在自己给自己制造「时差」啊。所以，对于大多数人来说，我还是建议你不要强行晚睡。
问：网上流传的那些成功人士基本晚上只睡 5～6 小时，晚睡还早起真的科学吗？
答：这个世上的确有些人不需要那么多睡眠，白天精神状态也很好，这类人叫「短睡眠者」，属于天生的骨骼惊奇，是基因决定的，普通人只能仰望和羡慕，学是学不来的。
所以，对于你我这样的凡人，还是乖乖听从自己身体的声音，好好睡够觉吧。
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最后，总结一下要点：
➊不用担心睡太久会变痴呆，它们之间不是因果关系。睡太久背后的原因才是关键。
➋ 不要强行规定自己一定要睡多久，也不要和别人比睡觉时长，听从自己身体的声音，如果你白天精神状态好，就说明你睡得还可以。
➌ 每个人都有自己的节律，抛开工作和社会要求，按照你自己的节律安排作息，如果能保证清醒时候的精神状态，就不用焦虑。
➍ 睡觉这事，心态上佛系，别给自己压力就对了。
余医生有话说
睡不好？
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参考文献
[1]Goel N, Basner M, Rao H, Dinges DF. Circadian rhythms, sleep deprivation, and human performance. Prog Mol Biol Transl Sci 2013; 119:155.
[2]Goel N, Rao H, Durmer JS, Dinges DF. Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Semin Neurol 2009; 29:320.
[3]Banks S, Dinges DF. Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. J Clin Sleep Med 2007; 3:519.
[4]Killgore WD. Effects of sleep deprivation on cognition. Prog Brain Res 2010; 185:105.）
本文经由 神经内科博士 王韬（外星菜鸟）审核
策划 张帆
责编 Bruce