不甜不失眠！哥伦比亚大学研究揭示失眠的饮食根源

对于失眠，最常用的治疗方法是心理咨询和药物治疗，前者耗时且昂贵，而使用镇静催眠药可能导致心理健康以及白天疲劳的风险。因此，亟待寻找失眠背后的新原因，以降低临床干预成本和治疗副作用。

对饮食与睡眠之间关系的研究方兴未艾。作者发现先前的研究存在相互矛盾之处。一项横断面研究认为失眠症状患者的碳水化合物摄入量较低，而另一项针对中年女性日本工人的横断面研究认为甜食与较差的睡眠质量显著相关，并且睡眠质量较差的参与者摄入的碳水化合物最多，其中糖果而非米饭所占比例最高。另外，失眠和碳水摄入的双向关系没有得到解释。

因此，Gangwisch和他的团队对此进行了3年的前瞻性研究，从完成饮食日记的五万名妇女

健康计划参与者中收集数据，统计发现高血糖指数（glycemic index，GI）饮食的女性更容易失眠。

饮食中的碳水化合物总量和失眠发生率没有显著相关性，而摄入额外的甜味却显著导致失眠的发生。

不同种类的淀粉和糖制品会在不同程度上增加血糖水平，其中高度精炼的碳水化合物（例如添加的糖、白面包、精米和汽水）能使血糖更快升高，因此具有更高的血糖指数，更易导致失眠；其他富含纤维的来源（包括豆类、坚果/种子和山药）以及全谷物和蔬菜的消化较慢，因此GI则通常较低，而失眠的发生率也相对较低。

研究者分析，高GI饮食可能使血糖产生急剧变化从而导致失眠。饮食中的高血糖负荷引起的餐后高血糖症，继而产生代偿性高胰岛素血症，将血糖过分降低至损害脑功能的浓度，从而触发自主神经调节激素的分泌，例如肾上腺素、皮质醇、胰高血糖素和生长激素，使机体处于焦虑、易怒和饥饿的警觉状态，并显着降低非糖尿病成年人的睡眠效率。低血糖血症起初令人昏昏欲睡，但在入睡后却更易醒来。

高GI饮食也被证明可以刺激炎症性免疫反应，它可以通过抑制睡眠的抗炎细胞因子来增加失眠的风险。过多添加糖分还会导致肠道微生物组群失调，导致肠道营养不良从而对睡眠质量产生负面影响。

Gangwisch等研究结果表明，高血糖指数饮食可能是更年期妇女失眠的危险因素，而膳食纤维和蔬果则能降低这种风险。进一步，研究者将扩大实验范围至普通人群，并在临床上推进增加全谷物和复杂碳水化合物摄入的饮食干预措施以预防和治疗失眠！

参考文献：

James E Gangwisch, et al. High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative. The America Journal of Clinical Nutrition. 11 Dec, 2019.