青少年学子如何摆脱抑郁
青少年学子如何摆脱抑郁
江西余干县/章四娥
典型案例
17岁的小明从小到大都比较上进，一直让爸妈很省心。前年，他以优异的成绩考入高中。在老师眼中，小明一直是个好学生，他自己也期待明天会更好。然而，小明的梦并没有如愿以偿，反而变得虚无飘渺。
上高中以后，小明就感到有些力不从心了。他就读的是一所重点高中，每个学生都很优秀，他觉得自己不再被重视了。第一次月考，他就下滑了十几名，心里非常郁闷。上课时，他经常走神，无论做什么注意力都不集中。小明曾试图改变这种状态，可每次都不尽如人意。他甚至用手掐大腿，用手捶打脑门，可还是不管用。有时，他经常感到头晕脑涨，下课也不爱走动，就像块木头一样。
一天下午，老师找小明谈心，问他怎么了，为什么总是没精打采的。看着老师关切的眼神，小明心里难受极了。他很想对老师说出心里话，也想尽快改变现状，可就是做不到。
小明的朋友很少，上了高中就更少了。一个寝室有六个男生，小明觉得室友不好相处。他比较敏感，不喜欢同学开玩笑。室友们聊得热火朝天，他却躲在一边听歌，或者走出去。
父母对小明寄予很高的期望，希望他将来考取名牌大学，小明也不想辜负他们。但他开始害怕考试，有了厌学的情绪，一上课就想睡觉，下课便想玩。小明也清楚这样做不对，但控制不住自己。对于父母，他更是逆反到了极点。厌恶他们所说的每一句话。只要他们一讲大道理，他就把门关紧，躲在里面。
一天晚上，小明突然开始失眠了。这种情况一直持续着，让他精神恍惚，人也瘦了一圈儿。小明觉得自己快要崩溃了！
心灵导航：
小明的交际圈很小，经常头痛，甚至失眠……认为自己活在世上没有意义，这些都说明他已有了抑郁症的倾向。
青少年抑郁症主要表现在：面对达到的目标，毫无喜悦之情；常常感到头痛，呼吸困难，但做了诸多医学检查，仍没有发现什么问题；总认为考试成绩不理想，不会与人交往；处处和父母对立；经常心烦意乱、郁郁寡欢，不能安心学习，迫切要求父母为其想办法，调换班级或转学；较为严重者还会走极端，通过各种方式自杀。
抑郁症发病的心理原因是什么呢？心理学家坦言：1.与重大挫折有关，如亲人病故、学业（或事业）失败、失恋等，使情绪上产生剧烈反应；2.与缺少适当的强化有关，当事人缺乏社会技能，更无法从同伴中获取更多的支持和价值肯定。
目前，国际上一般用下述9个标准来确诊抑郁症。如果在连续两周内，个体表现出下述症状中5个以上（至少包括症状1和2中的一个），而且这些症状是以前没有或极轻的，同时排除药物或躯体疾病的影响，则基本上可以确认为抑郁症。
1.每天大部分时间心情抑郁；
2.每天大部分时间对所有或大多数平时感兴趣的活动失去了兴趣；
3.体重显著减少或增加（正常体重的5%），食欲显著降低或增加；
4.每天失眠或睡眠过多；
5.每天精神亢奋或萎靡不振；
6.每天感到疲劳，缺乏精力；
7.每天感到自己没有价值，或者自罪自贬；
8.每天注意力和思考能力下降，做决定时犹豫不决；
9.常常想到死，严重时有自杀的具体计划，甚至有过自杀行为。
心灵处方：
一般抑郁患者可通过以下十大步骤控制抑郁：
1.在需要的时候寻求帮助，不要默默承受；
2.循序渐进；
3.将大事分割成小块，一次只做一件；
4.多参加有益的活动；
5.抑郁时，关注自己的思维和观念；
6.努力识别那些典型的抑郁观念，特别要注意你评价自己、标识自己的方式，你要提防自己内心的折磨，因为它只能使你深陷，而不能帮助你摆脱抑郁；
7.记下你的观念，以便更好地澄清它；
8.注意找出你抑郁的主题（例如，寻求赞同、羞耻、不幸福的人际关系、不现实的理想、完美主义），找到后向它们提出挑战；
9.使用理性、同情性的思维方式挑战自己的观念，你越是同情自己，并放弃“自己很糟糕、没价值”等观念，你越可能从病症中解脱；
10.挑战消极观念，建立新的行为模式，对挫折与失败做好充分的心理准备。
其次是运动疗法。当你感到压抑时，不妨试一下以下几项运动，也许会有所帮助。
1.散步。散步是最为常见的减压方式，选择一个优美安静的环境，慢慢地走上半个小时，不仅能改善心肺功能，提高摄氧效果，还能调节心情。建议每天步行1500米，最好在15分钟内完成。以后逐渐加大距离，甚至走一个小时。
2.跑步。每天坚持跑步，时间以傍晚为宜，每周至少3次，每次持续20分钟。
3.跳绳。跳绳能增加身体的协调性，产生良好的心理感受，提高自信心。最好是隔一天跳一次，每次持续10分钟。
4.集体活动。如传球活动、排球运动或体育游戏等，其有助于人际交往，结交朋友。建议每周至少参加一次集体运动，每次持续30分钟。也可以根据自身情况，选择以上一个或多个项目长期锻炼，总会有效果的。注意：不宜强度过大。
如有比较明显的身体和心理不适，应该寻求专业的心理和药物治疗。
国家中医药管理局 主管
中国中医科学院中药研究所 主办
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所载方药请在医师指导下使用。
本文编辑：秀泷
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