JACC：50万人大数据告诉你睡多久才健康
每晚睡6~9个小时可以将心脏病发作的风险降低18%。
近日，美国科罗拉多大学博尔德分校(University of Colorado Boulder)一项样本量为50万人的研究显示， 即使你不吸烟、经常锻炼，也没有心血管疾病的遗传易感，睡眠不足或睡眠过多也会增加你患心脏病的风险。
该研究发表在9月2日的《美国心脏病学会杂志》(Journal of The American College of Cardiology)上。研究还发现，对于那些有高心脏病遗传风险的人来说，健康的睡眠时长可以抵消这种风险。
那健康的睡眠时长到底是多久呢？
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6-9小时睡眠，可有效降低心血管疾病风险
在这项研究中，Vetter和马萨诸塞总医院(Massachusetts General Hospital)和曼彻斯特大学(University of Manchester)的合作者分析了46.1万名年龄在40岁至69岁之间、从未心脏病发作的英国生物银行(UK Biobank)参与者的基因信息、自我报告的睡眠习惯和医疗记录，然后对他们进行了7年的跟踪调查。
结果发现， 与每晚睡眠6至9小时的人相比，睡眠不足6小时的人在研究期间心脏病发作的几率要高出20%。那些睡眠时间超过9小时的人则增加34%的可能性。睡太多的人比睡眠不足的人，风险还要高！
当研究人员单独对有心脏病遗传倾向的人进行研究时，他们发现每晚睡6到9个小时可以将心脏病发作的风险降低18%。
研究报告的主要撰写者、哈佛大学医学院的Iyas Daghlas说："这是一个令人鼓舞的消息，不管你的心脏病发作的遗传风险是什么，健康的睡眠量可能会降低心脏病发作的风险，就像健康饮食、不吸烟和其他生活方式一样。"
长期以来研究人员一直认为睡眠与心脏健康之间存在关联，但由于这些研究都是观察性的，即观察不同的人群，看谁会患病，因此很难确定睡眠不足是否会导致心脏问题，反之亦然。
睡眠10小时，心脏疾病风险增高2倍
许多因素会同时影响心脏健康和睡眠，这使得确定因果关系变得更加困难。
在这项新研究中，研究人员使用了英国生物银行的大量数据集，并结合观察和基因研究，以一种不同的方式提出了这个问题。
在考虑了身体组成、身体活动、社会经济地位和心理健康等30个因素后，他们发现睡眠时长对心脏病发作风险确实存在影响。
人们在6 - 9小时睡眠范围之外的时间越长，他们的患病风险就越大。 例如，每晚睡5小时的人患心脏病的风险比睡7到8小时的人高52%，而每晚睡10小时的人患心脏病的风险是睡7到8小时的人的两倍。
短睡基因或增加心血管病风险
研究人员使用孟德尔随机化的方法，然后观察参与者的基因图谱，以确定那些天生睡眠不足的人是否更容易患心脏病。而27种基因变异与睡眠不足有关。
他们发现了类似的模式，并发现受基因影响的短睡眠是心脏病发作的一个风险因素。
Vetter说："这让我们更加确信睡眠时间长短与心脏健康之间存在因果关系，而不是其他因素。"
这项研究并没有探究短睡眠或长睡眠可能增加心脏病发作风险的机制，但之前的研究已经指出了一些解释。 睡眠过少会影响动脉内壁或内皮细胞，影响炎症细胞的骨髓发育，也会影响饮食规律和食物的摄入，这些后果又会影响体重，进而影响心脏健康。睡眠过多还可能引发体内炎症，而炎症也与心血管疾病有关。
睡一个健康好觉，这么做就好
在很多年轻人睡得很苦涩的今天，如何能睡的安心？睡的健康？
在很早之前，科学家们就发现频繁洗澡和自我评估睡眠质量之间有关联， 经常洗澡的人的主观睡眠质量好并且洗澡的老年人睡眠更好。 于是科学家们进行了进一步的调查，结果发现， 洗澡能够改善夜间睡眠，还能减少白天过度嗜睡！
此外，对于老年痴呆患者，与下午（14：00-15：00）相比，每周在晚上（18:00-19:00）洗两次澡，会改善患者睡眠状况，并减少老年痴呆患者常见的坐立不安、徘徊和/或攻击性症状。
于是 ，通过温/热淋浴或足浴来完成的水基被动体加热（PBHWB）被推荐为一种简单且低成本的非药物治疗失眠的方法。
科学家还发现， 男性比女生更喜欢足浴形式的PBHWB，并且，采用这种方法治疗失眠时，冬季比夏季更有效。
经过对多篇相关文献的系统性分析，科学家们得出结论：睡前1-2小时之间进行热水淋浴、足浴或者全身沐浴，持续10分钟，就可以改善睡眠，尤其是缩短睡眠潜伏期（SOL），使入睡速度平均加快10分钟。
此外，分析还显示， PBHWB最佳水温在40-42.5℃之间。
正如锻炼和健康饮食可以降低患心脏病的风险，睡眠也可以。
Celine Vetter et al. Sleep Duration and Myocardial Infarction . Journal of the American College of Cardiology (2019). DOI：10.1016/j.jacc.2019.07.022.
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