“我的拖延全部源自于我的自卑。”5个技巧帮你缓解拖延
文／胥枫陪你一起写作跃迁
当我得知出版人放弃了与唐合作后，我一点都不惊讶，正如我得知有出版方看上她刚写了一万字小说的时候一样。
唐是位很有写作天赋的一个人，但她有个最大的弊端——拖延。她不止一次的因为拖延而导致断更，最后不得不放弃原有的粉丝积累重新建号写小说。跟唐同期的作者大多都月入过万了，可是她还依旧原地踏步。
唐对此感到十分的沮丧，甚至一度怀疑自己有病。可能世界上真的有一种癌症不会让人致死，但会导致人处于一种焦虑、自责、沮丧、挫败等负面情绪中，比如说拖延症晚期？
拖延症真的是一种不致人死亡的癌症吗？简·博克与莱诺拉·袁两位心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深，心理咨询师并不这样认为。她们认为拖延是人们逃避严苛标准的避风港，逃避的并非是某个任务，而是由某种任务引起的感受。
对此简·博克与莱诺拉·袁花了很多时间去研究其中的原因与解决的办法，由此写出《拖延心理学》这本广受好评的书。下面我将通过人为什么会拖延以及怎么解决拖延两个方面跟大家详细介绍。
（一）唐为什么会拖延？拖延症这个词虽然是现代提出来的，但是古代人依旧也有，明代文人钱福所作的《明日歌》很明显的体现了这一点。那么拖延是怎么来的，为什么会拖延呢？
我拿出纸和笔让唐写下自己拖延的原因，不断的向自己提问直到找到内心深处真正的原因。一开始唐给出的理由是时间太匆忙了没有时间写作，或者是刚有灵感却被突发事件打断等等。
在向自己提问了三个小时后，唐终于对自己问出了答案——她怕，她害怕自己小说写完后出版人不愿意跟她签约，她怕小说写完后发现这只不过是一本烂书，她怕自己仅剩的骄傲不过是孤芳自赏。如果一直拖着没写完，她至少还可以安慰自己并非她没有写作天赋，只是不想写罢了。
也就是说唐拖延的真正原因其实是她害怕、自卑以及过于追求完美主义。所以她宁愿忍受拖延中的焦虑、恐慌、内疚自责，以此来回避更糟糕的感受和情绪。
（二）怎么解决拖延这个问题？那么要如何解决呢？作者给出了5个技巧——列清单清查你的拖延行为、指定明确可操作的目标、列出你的“非计划”表格、学会拒绝、用正念来减轻压力。
01 列清单清查你的拖延行为
拿出纸和笔，写下一两到三个自己曾经或者现在的拖延经历。客观回答以下问题：
- 那个时候发生了什么事？
- 因为什么诱发你拖延？
- 你当时的感受如何？
- 最后导致了怎样的结果？
你需要在这些问题中找到它们的共通点，主题或模式？对此，你还需要罗列出这些拖延行为带来的外在后果和内在后果。比如说唐一直拖延不更新小说，导致的外在后果是出版人取消了与她的合作，内在后果是她觉得自己很挫败，一事无成什么也做不好。
在罗列了拖延行为带来的内外后果后，还需要考虑什么事总让你拖延，什么事能让你准时做到？而这两种事之间，最关键的区别在哪里？
比如说唐在更新小说这件事上总是拖延，但是对于和闺蜜去约会总能准时到。拖延更新是因为她怕更新后的结果是她无法承受的——承认自己的一个在写作上资质平平的人，以及她总想着写出最精彩的情结最立体的人物，以至于她迟迟不敢下笔去写，或者说写了也不敢发表出来。
而与闺蜜约会她没有任何对约会见面后的结果产生的心理负担，她甚至很愉悦很放松认为这是一种释放压力、调节紧绷神经的方式。
02 指定明确可操作的目标
完成了第一步后，就需要你重新设定自己的目标了，而且是可操作的目标，天马行空的那种可不行！
首先这个目标它必须是具体、合理、务实的。就拿唐来说，她开始设立的目标是“我要写出一部经典的畅销且长销小说”，但什么才是经典、畅销且长销的小说呢？于是她把目标改成了她要在一周内完成小说的起因部分，也就是她规定的3万字。
为了督促自己按时完成目标，她每天都会在朋友圈公布自己当天的完成进度。同时她还将目标分解成具体的步骤，给每个小目标设定一个必须完成的时间期限，并保证不去改变这个时限。
03 列出你的“非计划”表格
为了能够不让突发事件使自己手忙脚乱，还需要给自己制定一个“非计划”表格。这个表格的目的是帮助自己做好时间管理，它属于周日程表。
也就是说，我们需要找出一个固定的时间，比如说每周日的晚上，用一张表格罗列出自己接下来的一周中自己“必须做”的事情，以及标示出你完成这个事所需要耗费的时间。其中“必须做”的事情包括你需要做、不得不做、想要做的事。
这时表格中的空格就是你没有被安排掉的时间，也就是你还可以利用的时间。做这件事的目的在于让自己能够慢慢学会精准的预估出自己完成一件事需要花费多少时间。
04 学会拒绝
接着你还需要学会拒绝，有的时候我们拖延是因为我们帮别人把活干了，而自己的事还滞留在那里，可是完成这件事的时间已经用完。
还有一种拖延是因为有些事情我们无法直接明确的表达出拒绝，因此只能够通过拖延来间接的表达拒绝。
比如说我读大学的时候，总有认识的别系干部找我借西装给她们系我不认识的同学穿，有的人并不爱惜你的东西或者说有些你很介意的东西，导致衣服还回来要么有异味要么变形变脏了。所以我很不喜欢借，但是又不好表达拒绝，所以总是拖延着不给别人带过去或者干脆以西装在家里忘记带了为拖延的借口。
可是时间是极其宝贵的资源，我们不应该将它浪费在这种事情上，而是应该拒绝你觉得不必要的事，做更多你所热爱的事情，让它们在你的生命里占据更多的时间，而不是浪费时间去拖延。
05 用正念来减轻压力
最后一个技巧是通过正念冥想来减轻自己的压力，因为不管我们是处于拖延中还是在治疗拖延，都会感到压力，这时候我们急需要一个简单有效的方法来缓解自己的压力。
作者提出的一个减压方式是正念的呼吸方法，也就是正念冥想。换句话说就是让我们将注意力放在自己的呼吸上，什么都不要去想，让大脑休息几分钟的一个方法。
具体的做法就是专注于我们呼吸的感受并且留意我们的反应，主动去感觉呼吸的过程，同时还有避免自己走神。我们可以从觉察呼吸及身体的感觉，慢慢延伸到觉察自己的所思所想，用这种柔和而警觉的方式觉察自己，会增加对自己的了解，并为培育平静和愉悦的心境创造条件。
".jpg