8位焦虑抑郁的朋友亲测这个方法，简单有效

很多焦虑抑郁的朋友，他们拼劲全力想要走出，可却无济于事，甚至愈陷愈深。有些人在百般寻觅后来到了「21天正念生活营」。他们发现，原来不是自己不够努力，而是使错了劲儿。那么，他们现在是如何帮助自己缓解焦虑抑郁的呢？现状如何呢？

暂停思考，感受当下，大脑放松了

“我常有过度思考，今天早上我洗澡，又开始想之前的事情，尤其是那些不愉快又给我深刻印象的事情，我觉察到自己的思考没有益处，就把自己的思考暂停，感受当下水流冲刷在头发上、身上的感觉，感受自己的呼吸，周围的空气，活在当下，我觉得自己的大脑放松了。”

——正念生活营学员A

每遇到事情，脑袋就不停地思考，现在明白了

“… …回到今天的主题：觉察沉思。我每次一发生事情，老会陷入沉思，是过度的，而且脑袋就停不下来，想找到（方法）解决它。结果找不到，反而越想越乱，对思考有了怀疑，害怕思考。今天的这篇文章解开我的疑惑，原来是我努力的方向错了。（过度）沉思，原来需要暂停。坚持正念，保持一份觉察，希望自己越来越坚持，越来越好哈。”

——正念生活营学员B

胃部胀、头疼、焦躁，正念观呼吸，不一会就平静了

“今天下午来省公司开会，一路高速，感受车内音乐，感受到高速上风与车的插肩而过的声音，这时是专注的，专注在道路的前方，同时又是焦急的，急忙到达目的地而又要保证安全，下午开会，中午没有午休，身体困乏，天气炎热，整个人都变得很不耐烦，焦虑来袭，胃部胀，头疼，各种焦躁。

与老师沟通后，回到正念上来，感受腹部呼吸时的变化，不一会心情就安静了下来，甚至眼睛看东西都愈加清晰，想摆脱焦虑摆脱不掉，不想摆脱它偏偏不在，焦虑是个有意思的情绪。”

——正念生活营学员C

焦虑的背后是恐惧在作怪，而恐惧之事是自己想象出来的

“焦虑的背后实际是恐惧在作怪，恐惧什么就焦虑什么。而恐惧之事都是自己想出来的，是自动导航导出来的，完全是自己吓自己，自己给自己念紧箍咒。如果把恐惧之事看透了，看穿了，就那么回事，没什么好怕的，心里接受了，焦虑也随之缓解。

所以焦虑首先要解决认知问题。别人的一句话，一篇好文章都可能让你豁然开朗。认知问题解决了，还得辅以正念，静观觉察，安住当下，让自己的内心平静下来，神经肌肉放松下来，积极参加一些文体社交活动，开朗起来，这样才能持久远离恐惧，远离焦虑”

——正念生活营学员D

不顾及身体的感受让我焦虑抑郁、痛不欲生，现在我明白了

“当我做身体扫描时，首先感觉到腹部、胸部一起一伏，鼻孔一吸一呼，我知道，这是你——我的心脏，在跳动，在夜以继日的工作，你不辞辛苦，任劳任怨，已经为我工作近两万天了！可是，我有时还欺负你，给你脸色看，和你呕气，弄得你左也不是，右也不是，一会儿狂跳，一会儿紧缩，很疼。对不起，我错了，让我轻轻的抚摸你，紧紧的拥抱你，给你温暖，给你爱！

再看脚，全身的重量压在你的身上，你带我爬山涉水，走过了多少坡坡坎坎，脚底已磨出了厚厚的一层老茧；还有手，手指，这只鼠标手，每天下班，疼得我不得了；还有腰，背，肩，颈，一天下来，腰酸背痛肩紧颈僵。你们一定是在提示我你们累了，需要休息，可是我为了工作为了生活，不顾你们的感受，让你们超负荷运转，最终，我自食恶果。

最累的莫过于我的大脑，我让你24小时不停的运转，自动导航，胡思乱想，夜不能寐，头痛欲裂，最后焦虑抑郁，痛不欲生。

现在，我想明白了，什么工作，什么金钱，什么脸面，统统都没有你们――我的宝贝重要，我已经放弃了它们，选择和你们好好的呆在一起，

我正在用正念的方法轻轻的靠近你们，抚摸你们，感受你们的存在，希望通过这种方式，我们能和平共处，和谐共生。”

——正念生活营学员E

正念静坐十分钟后，我感觉到特别平静

“又到了黑夜，洗澡后穿上睡衣坐在靠背椅，吹着电风扇。跟随健心家园的正念音频做正念静坐。闭上眼睛，手放在腹部上感受到肚皮随着呼吸的节奏而动。手接触腹部第一感觉这肚子好肥， Pp和凳子的接触，感觉自已的重量都压在凳子上！有时候心游离，如音频中所说温和慈悲地将自已思维拉回来就可以了。十分钟过后，感觉特别的平静！”

——正念生活营学员F

因为焦虑和恐惧，我学习了很多方法，正念是我觉得花钱最少效果最好的

“让正念影响改变更多人的生活，我接触了很多方法，正念就是让大家花最少的钱学习最好的科学方法，很受感动，对我影响帮助很大，让我学习体会到当下的平和放松喜悦，这是花再多的钱都买不到的[愉快]。

我周围的家人和朋友也会因为我的改变而受益，正念将伴随我今后的生活，让我更有力量面对生活的坎坷困难，我有了正念法宝，就不会害怕，很感激正念的老师和家人们，有缘相伴走这一程，希望大家以后越来越好！”

——正念生活营学员G

21天的正念练习，化解我的焦虑，这5点很重要

1、通过正念练习，自我觉察能力增强了，经常会觉察到自己的呼吸是否急促，精神是否紧张；会经常做一些放松练习，如正念呼吸等。

2、练习一次只做一件事：我做事情，经常会想这件要做，那件也要做，做着这件，想着那件，然后就焦虑了，心很难受。现在慢慢练习，一次只做一件事情，注意力集中在当下做的事情上。心里会舒服很多。

3、关于大脑的想法和思维反刍：大脑中很多想法都是无益的，白白地消耗能量，尤其是思维反刍，我经常会陷入其中，欲罢不能，非常折磨人。摆脱无益的想法，要调用身体的各个器官，正念地呼吸，正念地运动，正念地听、看、闻、摸。。。，把自己从无益的思维中拉出来，安住当下。

现在当我觉察到大脑又陷入东想西想，停不下来时，我就让自己动起来，比如正念的做一遍八段锦，闭上眼睛、放慢呼吸，随着轻柔的音乐，身体缓慢有力的动起来，注意力集中在呼吸和动作上。一遍下来，心就静了很多。

4、对于痛苦，练习不排斥，觉察、静观、允许，并与之和谐相处。如，对于困扰我多年的失眠，我曾经非常关注，没有睡好，第二天就很不舒服。现在我练习不那么在意它，睡不好就睡不好，我该做什么还做什么。结果发现，失眠带来的很多痛苦都是精神作用，当你不那么在意失眠，失眠也就没有那么大的影响了。

5、为什么要学习正念，因为当你把正念融入到日常生活的点点滴滴每时每刻，你就做到了活在当下；为什么要活在当下？因为只有活在当下，才能做到身心合一，才处于一种愉悦、轻松的状态。

练习正念最终的目标是不用刻意练习正念，而是把正念变成一种生活方式，把自己的心灵培养得很强大。生活中可能还是会有痛苦、不幸等各种打击，但是我们的身心强大了，我们就变成了打不倒的小强。

——正念生活营学员H